Stående Yoga

Stående yoga som är del av MBSR programmet - mjuka och enkla yogaövningar som guidas med medveten närvaro. Yogapasset är guidat på så vis att den går att genomföra utan bilder eller video. Det finns en klockan mitt i, så du kan även välja att korta ner passet till 20 minuter.

Transcript

Det här är en stående yogaövning på ungefär 40 minuter.

Jag kommer också att ringa klockorna halvvägs ifall du bara vill göra halva passet.

Så kan du till att börja med ställa dig stående upprätt med fötterna höftbrett isär,

Med armarna vilandes längs med sidorna.

Om det känns möjligt för dig kan du blunda eller så kan du rikta blicken neråt framför dig på en fast punkt.

Jag kommer guida dig genom olika övningar här men kärnpunkten i hela den här övningen är att du känner efter i din egen kropp var dina gränser för de olika rörelserna går just idag.

Du kan också modifiera eller avstå från specifika rörelser om det känns bättre just nu.

Så kan vi nu ta ett par djupare medvetna andetag.

När du andas in så kan du fylla bröstet med andetaget.

När du andas ut kan du fokusera på att släppa taget om andetaget och kanske om andra platser i kroppen där du håller emot,

Såsom axlarna och ansiktet.

Då kan vi ta ett till djupt andetag in och släpper taget på utandningen.

Låter nuandningen återupptas i den naturliga rytmen.

Låter uppmärksamheten sjunka ner i fötterna,

I fotkyldernas kontakt med golvet,

Underlaget.

Du kan börja utforska kontakten med underlaget genom att gunga kroppen framåt och bakåt varsamt.

Känner hur trycket under fötterna skiftar.

Notera hur kroppen vet hur långt det kan luta sig utan att det faller över.

Det är inget som du behöver tänka på utan din kropp vet var gränserna går.

Så kan du nu istället gunga från sida till sida.

Känner hur trycket skiftar under högerfot och vänsterfot.

Känner andningen och förnyelserna i fotkylorna.

Så kan du nu börja göra som cirklar.

Till yta först framåt,

Sen åt sidan,

Bakåt,

Åt andra sidan och fortsätter i egen takt.

Notera tankar som distraherar och bara släpper dem och sen återkommer till förnyelserna i fotkylorna.

Så kan vi byta riktning så vi roterar åt andra hållet.

Så kan du låta cirklarna successivt bli mindre.

Så att du till slut står i en balanserad position med vikten jämfördelad mellan höger och vänsterfot.

Mellan tår och hälar.

När du väl står stilla så kan du med en inandning varsamt och medvetet börja föra upp armarna längs med sidorna så att de kommer horisontella och sen fortsätter upp mot taket så att du sträcker ut armarna upp mot himlen och sträcker ut kroppen.

Känner kanske hur kroppen naturligt sträcks ut lite mer på inandningen och slappnar av på utandningen.

Lägger märke till var i kroppen du känner förnimmelser av den här sträckningen.

Höger sida,

Vänster sida.

Och nu när du andas ut så kan du varsamt och medvetet föra ner armarna ut mot sidorna och sen vidare ner längs med kroppen.

Andas här i utgångsläget och känner eftereffekterna av den här rörelsen.

Så kan du nu släppa ner vänsteraxel och föra upp höger arm först ut mot sidan och sen vidare upp mot taket.

Sträcker ut höger sida av kroppen.

Du kan också föreställa dig som att du skulle andas in i höger sida av kroppen och där med din inandning utforska förnimmelserna.

Och när du andas ut kan du varsamt föra ner armen till utgångsläget.

Känner här också eftereffekterna,

Kanske en skillnad i förnimmelse mellan höger och vänster sida av kroppen.

Eller någonting annat som har uppstått i kroppen just nu.

Så kan du nu släppa ner höger axel och föra varsamt upp vänster axel,

Vänster arm ut mot sidan och vidare upp mot taket.

Och gång på gång kan du återkomma till förnimmelserna i kroppen ifall sinnet vandrar.

På en utandning kan du nu föra ner armen varsamt och medvetet.

Så kan du nu lyfta upp båda armar så att de kommer upp halvvägs parallella med golvet.

Och peka ut handflatorna ut mot sidorna och peka fingrarna uppåt.

Släpp ner axlarna och föreställ dig att du andas in i handflatorna och utforskar förnimmelserna längs med vägen.

Höger arm och vänster arm.

Vad känner du här just nu?

Och så kan du på utandningen komma ner med armarna och låta dem vila längs med sidorna.

Känner in kroppen,

Andningen,

Kontakten med underlaget.

Vilar.

Så kan du nu föra upp båda armarna upp mot taket igen.

Sträcker uppåt.

Och på en utandning böjer överkroppen mot vänster så att bålen,

Bröstet fortfarande pekar framåt men att det skapar en sträckning i högersida av kroppen.

Kanske känner du här hur kroppen naturligt svajar lite grann i takt med andningen.

Notera förnimmelser,

Kanske i höger sida av kroppen,

Ryggen eller någonstans.

Kommer tillbaks upp till mitten och på utandningen böjer över mot andra sidan.

Sträcker ut vänster sida av kroppen.

Notera också ifall det har uppstått spänningar någonstans i kroppen som inte är nödvändiga för just den här positionen.

Till exempel i ansiktet,

Ögonbrunen,

Käkarna eller någon annanstans.

Så kan du komma upp till mitten igen och så komma ner med armarna till utgångsläget.

Så kan vi nu skapa rörelse i axlarna.

Så drar in hakan lite grann så att du inte böjer nacken allt för mycket.

Sedan med inandningen för upp axlarna mot öronen.

När du andas ut för bak axlarna så att skulderbladen kommer närmare varann.

Trycker fram bröstet.

Sedan för ner axlarna.

Trycker ner dem.

Och så för axlarna fram och trycker ut bröstryggen.

Och fortsätter att rotera så här i din egen takt.

Notera förnimmelser i höger axel,

Vänster axel,

Bröstryggen,

Bröstet.

Och nästa gång du kommer ner med axlarna kan du byta riktning.

Och nästa gång du kommer upp med axlarna kan du avstanna rörelsen.

Stå stilla i utgångsläget,

Andas och känner efter.

Så kan vi nu skapa rörelse i nacken.

Så först för ner hakan mot bröstet.

Sedan varsamt börja böja huvudet åt sidan så att vänster öra kommer ner mot vänster axel.

Sedan väldigt försiktigt för huvudet bakåt,

Lyfter hakan.

Sedan fortsätter mot höger axel.

Och så framåt igen,

Fortsätter i din egen takt.

Nu fick ett utforskar förnimmelserna i de olika delarna av nacken som sträcks ut.

Nästa gång du kommer framåt kan du byta håll.

Och du kan också välja att stanna lite längre i ett visst läge om du vill utforska mer noggrant just där.

För att sedan fortsätta rotera i din egen takt.

Och väldigt försiktigt i den här rörelsen med att inte trycka för långt.

Inte trycka förbi dina egna gränser.

Och nästa gång du kommer framåt med hakan kan du lyfta upp huvudet och stå kvar i utgångsläget.

Så kommer vi nu att göra en balansövning så du kan föra över vikten till vänster fot.

Och fixera blicken gärna nedåt framför dig på en fast punkt.

Och så på en inandning lyfter upp armarna rakt ut mot sidorna och lyfter upp högerben rakt ut mot sidan.

Om det är svårt att hålla balansen med benet uppe i luften kan du också balansera benet mot stortårn.

Och sedan varsamt lyfta upp.

Prova dig fram.

Andas här.

Notera tankar,

Känslor och förnyelser i kroppen.

Om du finner det svårt att hålla balansen så kan spänningar smyga in i till exempel pannan,

Ansiktet och käkarna.

Det kan vara kopplat till tankar också.

Och så på en utandning kan du varsamt komma ner med armarna och benet.

Stå stilla i utgångsläget.

Så kan vi föra över vikten till högerben.

Och sedan på en inandning föra upp armarna ut mot sidorna och lyfta upp vänsterben rakt ut mot sidan.

Du kan också släppa ner axlarna lite grann.

Känner andningen.

Och på en utandning varsamt komma ner med armar och ben.

Och står och känner efter i utgångsläget.

Så kan du nu placera händerna i midjan.

Andas in och sträcker upp kroppen upp mot taket.

Och när du andas ut kan du vrida huvudet över vänsteraxel.

Så att bröstet fortfarande pekar framåt.

Rotationen sker i nacken.

Du kan också dra bak högeraxel lite grann så att den inte följer med i rotationen.

Kanske märker du att det på utandningen naturligt sker att rotationen ökar.

Och fokuserar uppmärksamheten på förnymrelserna i nacken eller någon annanstans i kroppen.

Kommer tillbaks till mitten.

Andas in och sträcker upp kroppen.

Och när du andas ut roterar huvudet åt höger.

För bak vänsteraxel lite grann.

Och skapar en rotation i nacken.

Kommer tillbaka till utgångsläget.

Andas in och sträcker upp kroppen.

Och när du andas ut vrider åt vänster med den här gången i hela ryggraden.

Så att höfterna fortfarande pekar framåt men överkroppen roterar åt vänster.

Och återigen kanske notera att rotationen naturligt ökar på utandningen.

Kommer tillbaka till utgångsläget.

Andas in och sträcker upp kroppen.

Andas ut och roterar åt höger ända ner från höfterna.

Noterar tankar kanske om övningen eller om någonting annat.

Och återkommer till kroppens förnymrelser här och nu.

Kommer tillbaka till mitten.

Och släpper ner armarna.

Så kan du nu föra ner hakan mot bröstet.

Och sen kota för kota börja rulla ner så att du till slut hänger ner från höfterna.

Du kan också böja knäna lite grann.

Så att överkroppen hänger ner mot golvet.

Du kan välja att låta armarna hänga neråt eller så kan du greppa ett tag och motsatt armbåge med båda händerna.

Så kan du också skaka på huvudet lite grann för att släppa taget av spänningar där.

Och se om du kan låta kroppen sjunka ner med varje utandning.

Låter överkroppen och alla spänningar där att flöda in i golvet med utandningen.

Ibland kan det uppstå obehag i den här positionen,

Speciellt om du är ovan.

Medan du är varsam med dina gränser kan du ändå också med nufikenhet utforska vad obehag faktiskt består av.

Vad är det för förnimmelse att vara någonstans?

Så länge du inte trycker förbi någon gräns där du skadar dig själv.

Så kan du nu släppa ner armarna om de inte redan var nedsläppta mot golvet.

Och på inandningen lyfta upp överkroppen så att den är parallell med golvet som en planka.

Och lyfter upp höger arm framför dig så att den pekar framåt.

Medan du låter vänster arm hänga ner.

Andas här och kommer ner med arm och låter huvudet hänga ner.

Så kan du göra samma rörelse på andra sidan.

Så lyfter upp överkroppen till en planka och sträcker ut vänster arm framför dig parallell med överkroppen.

Och så kan du komma ner med armen och huvudet och hänga ner.

Nu på en utandning kan du dra i naven mot ryggröden och sedan långsamt kota för kota börja rulla upp.

Rulla upp överkroppen tills du står upprätt.

Känner andningen,

Kanske förändringen i cirkulation.

Någon annan förnyelse i kroppen.

Så kan du nu sträcka ut båda armar framför dig.

Och sedan böjer knäna som att du skulle sätta dig ner på en pall.

Se till att inte svanka i ryggen utan bara komma ner så långt det känns bekvämt.

Och böjda knän och armarna utsträckta.

Notera om andningen har en tendens att bli utlig i den här positionen.

Och så kommer du upp,

Rättar ut knäna och släpper ner armarna längs med sidorna.

Så kan vi göra en till balansövning.

Så låter vikten föras över till vänsterfot.

Och sedan greppar taget om höger underben och placerar höger fotsula mot antingen vänster innelår eller vad eller vrist.

Varenda känns bekvämt för dig.

Och när du väl har hittat balansen kan du börja föra upp arvarna antingen ut mot sidorna eller vidare upp mot taket.

Greppar taget om händerna sträcker upp.

Du kan fokusera uppmärksamheten på trycket under vänsterfot.

Och på utandningen varsamt komma ner med armar och ben.

Så kan vi göra samma övning på andra sidan för över vikten till höger fot.

Och sedan lyfter upp vänsterben och placerar fotsula mot insidan låren,

Baden eller bristen så att knät pekar ut åt sidan.

Och när du väl har hittat balansen kan du föra upp armarna antingen ut mot sidorna eller fortsätta rakt upp mot taket.

Greppar taget om fingrarna.

Notera var du känner sträckningar och andra förnyelser i kroppen.

Och på utandningen kan du komma ner varsamt med armarna och benet och stå i utgångsläget.

Känner andningen och fötternas kontakt med underlaget.

Så kan du nu komma ner till sittande.

Placerar fotsulorna mot varandra.

Låter knäna falla ut mot sidorna.

Så kan du antingen greppa taget runt fötterna eller underbenen.

Nu kan du först flaxa lite med knäna som fjärilsvingar.

Upp och ner för att släppa taget om eventuella spänningar i höfterna.

Så kan du låta rörelsen stanna av och sitta still.

Så kan du nu sträcka ut vänsterben och placera höger fotsula mot vänster innerlår.

Och på en inandning sträcker upp armarna upp mot taket.

Andas här.

Släpper ner axlarna lite grann.

Så kan du nu greppa taget om det utsträckta benet är det känns bekvämt.

Och föra ner överkroppen,

Bröstet mot benet så att ryggen fortfarande är rak.

Så kan du nu komma ner med pannan mot det utsträckta benet och låta ryggen rundas av.

Nu kan vi komma upp och byta ben.

Sträcka ut höger ben och böja vänsterknä.

Placera vänster fotsula mot höger insidan av låret.

När du andas in sträcker upp armarna upp mot taket.

Känner andningen här.

Och noterar var i kroppen du kan känna andningens rörelse.

Och så på utandningen kan du böja över kroppen över det utsträckta benet med ryggen rak så att bröstet kommer ner.

Och så kan du låta pannan komma ner mot knät och runda av ryggen.

Kommer upp igen.

Sträcker ut båda benen.

Kommer ner till liggande på rygg.

Fötterna höftbrett isär.

Armarna vilar längs med sidorna.

Och känner efter så att du ligger i en rak,

Balanserad position mellan höger och vänster.

Så kan du ta ett medvetet djupt andetag in.

Och på utandningen låter kroppen sjunka in i underlaget.

Så kan du ta ett till djupt andetag in.

Och på utandningen uppmärksamma ifall det finns kvar platser i kroppen där du håller emot gravitationen.

Se om du kan släppa efter.

Nu kan du känna kroppens tyngd mot underlaget.

I huvudet.

Axlarna.

Höger och vänster.

Armarna.

Rösten av bålen.

Ända ner till höfterna.

Släpper högerhöft och vänsterhöft ner i underlaget.

För varje utandning.

Känner benen och fötterna.

Tunga sjunker ner i underlaget.

Känner andningen i magen.

Eller i bröstet.

Och se om du kan känna andningens vågrörelse genom hela kroppen.

In och ut.

Ligger här och andas.

Och bara är med det som är.

Varje utandning är ett tillfälle till att släppa taget.

Och låta kroppen sjunka ner.