Meditação sentada,
Focada na respiração e no corpo para grávidas.
Encontrando uma posição confortável para poderem realizar esta prática.
Podem querer deitar-se num colchão,
Colocando uma almofada entre as pernas,
Ou podem ficar sentadas numa cadeira,
Utilizando eventualmente uma almofada entre as costas e a cadeira,
Adotando uma postura direita.
De preferência,
Se for possível,
Se for confortável,
Mantendo os olhos fechados,
Mas podendo abrir os olhos em qualquer momento durante a prática,
Durante a meditação,
Se sentirem que precisam de o fazer ou que estão a adormecer.
Começando por dedicar-se a alguns momentos a trazer a atenção para as sensações físicas no corpo,
As sensações de toque,
Pressão,
Contacto,
Nos pontos em que o corpo está a contactar com o colchão ou com a cadeira,
Sentindo verdadeiramente o peso do corpo,
O peso da gravidade exercido sobre o corpo,
E a cada expiração,
Deixando-se mergulhar mais profundamente no colchão,
Ou estando sentadas numa cadeira,
Deixando-se repousar,
Parar,
Chegar.
De seguida,
Procurando notar a respiração sem a mudar de qualquer forma,
Apercebendo-se do fluxo de ar à medida que este entra e sai do corpo,
Notando se a respiração chega até a barriga,
Até a zona abdominal,
Ou se estão a respirar menos profundamente,
Apenas até o peito,
Observando também se estão a respirar de uma forma mais lenta ou mais acelerada,
Inspirando e expirando,
E à medida que se vão sentindo talvez mais focadas na respiração,
Procurando notá-la no abdómen,
Mais ou menos intensamente,
Notando as mudanças na parede abdominal,
O movimento,
À medida que a respiração faz o ar entrar e sair do corpo,
Demorando-se alguns instantes nas sensações provocadas pelo ato de inspirar e expirar,
Enquanto o abdómen,
A barriga,
Sobe e desce.
Não têm de focar a atenção na respiração com enorme detalhe,
Permitam apenas que a atenção pouse na respiração,
Permitam que a respiração seja tal e qual como ela é.
Estando grávidas,
Poderão notar o que está a acontecer com o vosso bebê,
A vossa bebê,
Na barriga,
Enquanto respiram.
O vosso bebê,
A vossa bebê,
Pode mover-se ou mudar de posição,
Ou podem senti-lo ou senti-la quieto ou quieta.
Independentemente de como o bebê,
A bebê,
Estiver,
Apenas notando que vocês estão a respirar em conjunto e trazendo de novo a atenção para a respiração,
Felicitando-se,
Pois voltaram a estar,
Mais uma vez,
Conscientes da vossa experiência.
Podem querer brevemente notar por onde a mente andou e,
Ao mesmo tempo,
Se notarem que alguma parte do corpo está ou ficou tensa ou desconfortável,
Provocando,
Inclusive,
Dor,
Podem escolher respirar para essa parte do corpo,
Ficando com quaisquer sensações que apareçam,
Ou podem escolher intencionalmente mudar de posição.
O que estão a fazer é estar conscientes,
Estão a focar a atenção na respiração e não há mais nada que precisem de fazer neste momento.
Não se pretende que exista esforço,
Não se trata de tentar nada.
Fiquem apenas na respiração e quando outras sensações corporais,
Sentimentos,
Emoções ou pensamentos surgirem,
Notem isso mesmo,
Reconheçam isso mesmo e fiquem de novo com a respiração,
Tentando,
O melhor que puderem,
Dirigir uma atitude de amabilidade para a experiência,
Olhando para as repetidas divagações da mente como oportunidades para praticar a paciência e a curiosidade.
E,
De novo,
Trazendo a atenção para os bebés dentro de vós,
Incluindo-os nesta prática,
Prestando atenção ao facto de saberem que o vosso bebé,
A vossa bebé,
Está a respirar agora.
E se repararem que a atenção se afastou da respiração,
Para pensamentos,
Emoções ou para outros elementos da experiência,
Como os sons,
Podem querer apenas observá-los,
Notar esses mesmos elementos,
Voltando para a respiração.
E agora,
Levando a atenção para o corpo,
Para que possam tomar consciência de quaisquer sensações físicas que estejam a ocorrer em conjunto com o pensamento ou a emoção que surgiu,
Deslocando deliberadamente o foco da atenção para a parte do corpo em que estas sensações são mais fortes.
A respiração pode ajudar a conseguir fazer isto,
Centrando-se de forma tranquila,
Generosa,
Nessa parte do corpo,
Respirando para lá quando inspiram e saindo de lá quando a expiram.
Pode também acontecer que,
Em qualquer momento desta prática,
As sensações do vosso bebê a movimentar-se na barriga fiquem mais salientes.
E se isso acontecer,
Permitam que a atenção se foque nesses movimentos e nos movimentos da respiração na zona da barriga.
Quando o bebê e a bebé deixar de se movimentar,
Permaneçam na respiração.
E com a atenção a focar-se nas sensações físicas,
Lembrando-se de que não estão a tentar mudar estas mesmas sensações,
Mas sim a explorá-las,
Com uma curiosidade saudável,
Como sensações físicas que aparecem e desaparecem no corpo,
De uma forma impermanente.
Então poderá ser útil dizerem a vocês próprias,
Internamente.
Não faz mal sentir-me assim.
Seja o que for que esteja a sentir,
Posso permitir-me sentir isto mesmo,
Tentando permanecer com a consciência das sensações físicas e observando a vossa relação com as mesmas.
Estão a tentar libertar-se delas?
Ou estão a ser capazes de lhes oferecer a vossa atenção,
Respirando com elas,
Aceitando-as,
Deixando que sejam o que são?
Poderá ser útil repetirem,
Utilizando cada ciclo de respiração,
De inspiração e expiração,
Para suavizar e sentir estar com as sensações.
Apercebendo-se,
Finalmente,
Do corpo todo,
Apreciando o corpo todo,
Sentindo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Percebendo-se completamente,
Este lugar de calma,
Quietude,
Paz,
Se for essa a vossa experiência,
E saindo lentamente,
Sem pressa,
Da meditação,
Da prática,
Movimentando lentamente o corpo,
Pés,
Pernas,
Mãos,
Braços,
Abrindo,
De seguida,
Os vossos olhos.
