Meditação Focada na Respiração e no Corpo

Nesta meditação focada na respiração e no corpo, treinamos a atenção focada no movimento e sensações associadas à respiração, momento a momento, e a atenção focada no corpo, em particular, nas sensações intensas e vividas que possam estar presentes no corpo. Vamos treinando as formas como podemos observar, de forma mindful estas sensações, aceitando e abrindo-nos a elas, ao mesmo tempo que oferecendo gentileza e autocompaixão.

Transcript

Meditação sentada, Focada na respiração e no corpo. Nesta prática, Começamos por encontrar uma posição sentada que seja confortável. Podemos sentar-nos numa cadeira, Sem encostar as costas à cadeira, Para que a coluna fique direita, Mas não em tensão. Com os dois pés bem assentos no chão, Afastando ligeiramente as pernas. Porém, Se sentirmos que necessitamos e que estamos mais confortáveis, Podemos encostar-nos à cadeira. Podemos também sentar-nos no chão, E se o fizermos usando um colchão firme e procurando elevar ligeiramente as nádegas do chão. Usando, Talvez, Uma almofada ou mesmo um zafu para este efeito. Se desejarmos, Podemos ainda sentar-nos contra a parede, Para ter apoio adicional para as costas, Deixando os ombros cair. E podendo deixar as mãos voltadas para baixo, Sobre as pernas, Mais ou menos próximas dos joelhos, Ou deixá-las repousadas no colo, Onde for mais confortável. Calmamente, Fechando os olhos, Se for confortável, Mas se for preferível, Mantenham os olhos abertos, Fixando um ponto em frente, No chão, Semicerrando os olhos. Procurando começar por colocar uma atenção curiosa nas sensações corporais. Observando a forma como estas nos permitem chegar ao momento presente, E como nos permitem sentir enraizados, Enraizadas. Focando, Em particular, As sensações de contacto e pressão sentidas no corpo, Sobre as diferentes superfícies ou materiais que estão a apoiar, A suportar, Neste momento, O corpo. O chão, Uma almofada, A cadeira, Uns a fogo. E repousando nestas sensações durante alguns instantes. De seguida, Procurando notar a respiração, Sem a mudar de qualquer forma, Apercebendo-se do fluxo de ar, À medida que este entra e sai do corpo. Notando se estão a respirar até à barriga, Ou se estão a respirar menos profundamente, Apenas até ao peito. Notando também se estão a respirar de uma forma mais lenta ou mais acelerada. Enfim, O ritmo da respiração. A intenção não é alcançar nenhum estado ideal, Ou chegar a algum lugar. Permitam-se, Então, Acompanhar apenas a respiração, Momento a momento. Inspirando, Expirando. Agora, Talvez mais focadas na respiração, Trazendo a atenção para o abdomen, Para a zona da barriga, Observando aí a respiração. Sentindo, Notando, Como a barriga parece ser como um balão que enche a cada expiração, E se a esvazia, Retrai a cada expiração. Partindo desta observação na zona abdominal, Procurando trazer a atenção para o lugar do corpo onde pareça mais natural, Neste momento, Estar com a respiração, Permanecer na respiração. E pode ser precisamente na barriga, Na zona abdominal, Ou no peito, Ou até nos lugares onde o ar está a entrar e a sair do corpo, Ou interior da garganta, Se os lábios estiverem ligeiramente afastados, Ou as narinas. Procurando ficar num destes pontos de ancoragem. Esta observação não implica esforço. Trata-se de permitir que a atenção repouse na respiração, Podendo talvez fazermos sentido a imagem da atenção como uma borboleta que pousa delicadamente na pétala de uma flor, Que é a respiração. Notando sem esforço a respiração, Desta maneira, Permitimos que seja e que aconteça tal e qual como está a ser e a acontecer. Acontecerá, Ainda assim, Que ao focarem a atenção na respiração, Possam surgir vários pensamentos, E estes podem conseguir desviar totalmente a atenção da respiração. Isto não se trata de um erro ou de um fracasso. Ao notarem que isto aconteceu, Trazendo apenas, Gentilmente, A atenção para a respiração. Reparando que em vez de estarmos a fazer ou a realizar mais uma coisa, Estamos apenas a dar atenção, A notar uma coisa, A nossa respiração. Inspirando, Respirando, Procurando ser verdadeiramente pacientes com este vaguear da mente. Não lutando, Mas sim observando, Sobretudo não julgando isso mesmo, Tentando não julgar os possíveis julgamentos. E se repararem que as costas começaram a ceder, Estando mais curvadas, Inclinadas para a frente, Trazendo os ombros para trás por uns instantes, Deixando-os cair de seguida. Tentando manter, Tentando recuperar a postura direita e procurando acompanhar o ciclo interminável da respiração, Desde o início da inspiração até ao fim da expiração. Inspirando, Expirando, Dentro e fora. Se sentirem, Se observarem que a atenção se afastou de novo da respiração, Trazendo-a, Gentilmente, Para a respiração. E felicitando-se até porque se aperceberam deste vaguear e, Neste instante, Voltaram a estar mais uma vez conscientes da vossa experiência. Voltaram a estar mindful, Presentes, Acordados, Acordadas, Conscientes da mente e do corpo em simultâneo. Unos, Corpo e mente. Podem, Eventualmente, Querer tomar uma breve nota mental do lugar, Dos temas, Para onde a mente foi e voltar à respiração. Notando, Também, Se alguma parte do corpo está ou ficou tensa ou desconfortável, Provocando inclusive dor. E procurando adotar a atitude de respirar para essa parte do corpo, Mantendo o melhor possível a abertura, Curiosidade e aceitação perante a dor e o desconforto. Ficando com quaisquer sensações que apareçam. O que é que acontece quando prestam atenção à dor e ao desconforto desta maneira? Alguma variação na intensidade ou no lugar onde sentem a dor? É possível manter esta atitude de abertura curiosa? Numa segunda atitude a adotar perante a dor e o desconforto, Podem ir colocando, De forma alternada, A atenção na zona de dor, Desconforto ou na parte do corpo onde nos pareça mais natural, Agora, Acompanhar a respiração. Variando, Oscilando, Então, De forma alternada, Entre a zona de dor, Desconforto e o trazer a atenção para a respiração. Se mesmo esta atitude vos parecer muito desafiante, Podem, Intencionalmente e, Sobretudo, De uma forma gentil, Escolher mudar e ajustar a postura ou mesmo interromper a prática. A única coisa que estamos a fazer é estar conscientes, É focar a atenção na respiração. Não existe nada a provar ou a atingir, Nada a fazer. Trata-se de repousar apenas, Gentilmente, Na respiração. E quando outras sensações corporais, Sentimentos ou pensamentos entrarem na consciência, Notando isso mesmo, Reconhecendo e ficando, De novo, Com a respiração. Tentando, O melhor que pudermos, Dirigir uma atitude de aceitação, Paciência e curiosidade para a experiência, Olhando para as sucessivas divagações da mente como importantes momentos e oportunidades para praticar estas atitudes. E, Se, Eventualmente, Se começarem a sentir sonolentos ou sonolentas, Notando como é que sabem que se sentem assim. Se se começarem a sentir em paz e mesmo relaxados, Relaxadas, Notando como é que é sentirem-se assim. Não há certo nem errado, Trata-se de estar com o momento presente tal e qual como ele é, Exatamente como é, Sem resistir ou lutar com isso. Continuando a respirar com consciência, Vamos observando todas as diferentes sensações, Pensamentos e emoções que vão aparecendo na consciência, Assim como desaparecendo, Numa verdadeira impermanência. E sempre que trouxerem a atenção para a respiração, Notando como ela está a acontecer agora, No aqui, No agora, Não podemos respirar no passado nem no futuro, Apenas podemos respirar agora. Então, Trazer a atenção para a respiração funciona como uma excelente âncora para o momento presente, Quando dermos conta que estamos a ruminar sobre o passado ou antecipar o futuro, Voltando a lembrar quando isso acontecer, Trazendo a atenção para a respiração, Para o momento presente. Inspirando, Expirando, Continuando a sentir a respiração em todo o corpo, Permitindo que se difunda por todo o corpo, Procurando sentir, Observar como a respiração, O oxigênio ou sangue que percorre o corpo, Sentindo o corpo todo, A totalidade do corpo a respirar, Notando e vivenciando que a respiração não acontece na mente, Acontece no corpo. E neste momento, Talvez bem conscientes da respiração, Permitindo que a consciência se expanda à volta da respiração para incluir as sensações em todo o corpo, Continuando conscientes dos movimentos da respiração no abdômen e noutros pontos de ancoragem, Mudando o foco de atenção para estar conscientes do corpo como um todo, Simplesmente a respirar. E incluindo agora, Então também, A consciência das sensações físicas de contacto, Toque, Pressão do corpo sobre o colchão, Cadeira, Chão, As sensações presentes nos pés, Nádegas, Costas, Mãos, E o melhor que pudermos, Ficando com estas sensações, Juntamente com o sentir da respiração e do corpo como um todo, Um espaço mais alargado de consciência das sensações corporais. A mente irá avaliar da respiração e das sensações corporais, E então recordando que não se trata de um erro ou de um fracasso, Sempre que notarem que a consciência se afastou das sensações corporais felicitando-se porque acordaram, Gentilmente, Com curiosidade, Paciência, Notando onde a mente esteve, Focando a atenção de novo na respiração e no sentir do corpo como um todo, Apenas sentindo, Apenas sentindo. Sempre que a consciência se afastar da respiração e das sensações físicas que estão a acontecer no corpo, Procurando reconectar-se com o agora, Com o sentir do corpo como um todo, Inspirando, Expirando, Saindo da meditação lentamente, Movimentando pés, Pernas, Mãos, Braços, E abrindo, Quando for confortável, Os olhos.

Reviews

Gratidão 🙏🏻

É incrível a sensação depois da meditação, essa foi a minha primeira! Obrigado