Sätt dig eller lägg dig riktigt skönt och bekvämt,
I din säng under täcket eller kanske i en fåtölj med en mjuk filt omkring dig,
Om du inte vill somna riktigt än.
Slut varsamt dina ögon eller låt dem vila någonstans där det känns behagligt.
Ta nu några djupa andetag i din egen takt och följ andetagen genom din kropp.
Känn hur du slappnar av,
Lite mer för varje andetag.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Fortsätt följa ditt andetag.
Låt dig lugnt och stilla bölja genom kroppen.
Känn efter hur det känns i din kropp nu när dagen snart är över.
Har du ont någonstans?
Är kroppen spänd på något ställe?
Kan du andas in lite avslappning just där det behövs?
Hur har du använt din kropp idag?
Har den varit mycket i stillhet eller mycket i rörelse?
Känner du dig nöjd med den balansen?
Eller är det något du skulle vilja försöka göra lite annorlunda imorgon?
Om du exempelvis varit mycket i farten,
Kanske du behöver vila mer imorgon.
Om du har varit mycket stillasittande idag,
Kanske du kan försöka få in lite mer rörelse imorgon.
Känn nu igenom din kropp.
Från fötterna,
Upp genom underbenen,
Knäna,
Låren,
Rumpan,
Magen,
Bröstkorgen,
Ryggen,
Axlarna,
Händerna,
Underarmarna,
Överarmarna,
Nacken och till sist huvudet.
Fortsätt andas lugnt i din egen takt.
Tänk nu tillbaka på dagen som du snart är på väg att lämna bakom dig och försök komma på något som du känner dig tacksam för med just den här dagen.
Det behöver inte vara något märkvärdigt alls.
Kanske något gott du har ätit.
Kanske ett vänligt ord från någon.
Kanske ett bra program från radio eller tv.
Eller en bok du har läst.
Kanske ett skönt träningspass.
Eller en promenad.
Kanske en vacker blomma.
Eller solnedgång.
Ingenting är för litet för att lyftas fram som något att känna tacksamhet över.
Kanske är det lätt för dig att hitta en eller flera anledningar till tacksamhet.
Kanske är det svårt för dig att hitta något.
Men försök ändå.
Ofta hittar vi något om vi ger det lite tid och letar bland det där alldeles vardagliga.
Det som vi annars har en tendens att ta för givet.
Tänk att du tar med dig känslan av tacksamhet in i sömnen.
Att det finns något eller mycket att glädjas över.
Oavsett hur din livssituation ser ut just nu.
Fortsätt andas lugnt i din egen takt.
Tänk nu tillbaka på din dag igen.
Eller kanske på den senaste veckan.
Eller månaden.
Finns det något där som har stört dig?
Något som skaver?
Något du känner att du skulle vilja släppa taget om?
Om inte för alltid så i alla fall just nu.
När du snart är på väg in i sömnen.
Någonting som du inte behöver just nu.
Kanske har du dömande tankar om dig själv eller andra.
Kanske känner du oro för något.
Kanske har du känslor av skuld eller skam.
Avund.
Eller något annat som känns jobbigt.
Pröva att släppa taget om dina tankar eller känslor just nu.
Låt dem bli kvar hos dagen du lämnar.
Medan du själv tar klivet vidare in i sömnen.
Fortsätt andas lugnt i din egen takt.
Om du vill kan du tänka att du med varje andetag andas in lugn,
Avslappning och stillhet.
Och att du andas ut allt det du inte behöver just nu.
När du snart är på väg in i sömnen.
Känn hur allt omkring dig stillnar.
Allt mer för varje andetag.
Märk hur din kropp blir tyngre och tyngre.
Hur du sjunker djupare ner mot underlaget.
Föreställ dig så att du ser dig själv som ett litet barn.
I sängen eller stolen där du ligger eller sitter.
Föreställ dig att du samtidigt sitter bredvid.
Som en trygg vuxen.
Som håller din hand i sin.
Stryker dig över kinden.
Tyst sjunger en vaggvisa som vaggar dig in i sömnen.
Se att du är alldeles trygg.
Omhändertagen.
Älskad.
Vila i den känslan.
Fortsätt andas lugnt i din egen takt.
Känn hur din kropp blir tyngre och tyngre.
Allt mer lugn och avslappnad.
Hur du sjunker ännu djupare ner mot underlaget för varje andetag.
Känn att du är trygg och lugn.
Att allt är som det ska,
Just precis nu.
Låt lugnet och stillheten vagga dig mot sömnen.
Meditationen är över.
Sov gott.
