Sätt dig eller lägg dig riktigt skönt och bekvämt,
I din säng under täcket eller kanske i en fåtölj med en mjuk filt omkring dig,
Om du inte vill somna riktigt än.
Slut varsamt dina ögon eller låt dem vila någonstans där det känns behagligt.
Ta några djupa andetag i din egen takt och följ andetagen genom din kropp.
Känn hur du slappnar av,
Lite mer för varje andetag.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Fortsätt följa ditt andetag.
Låt det lugnt och stilla bölja genom din kropp.
Tänk nu tillbaka på dagen som du snart är på väg att lämna bakom dig.
Försök att komma på någonting som du känner dig tacksam för med just den här dagen.
Det behöver inte vara något märkvärdigt alls.
Kanske något gott du har ätit.
Kanske ett vänligt ord från någon.
Kanske ett bra program på radio eller tv.
Eller en bok du har läst.
Kanske ett skönt träningspass eller en promenad.
Kanske en vacker blomma eller solnedgång.
Ingenting är för litet för att lyftas fram som någonting att känna tacksamhet över.
Kanske är det lätt för dig att hitta en eller flera anledningar till tacksamhet just nu.
Kanske är det mycket svårt.
Men försök ändå.
Tänk att du tar med dig känslan av tacksamhet in i sömnen.
Att det finns något eller mycket att glädjas åt.
Oavsett hur din livssituation ser ut just nu.
Andas lugnt i din egen takt.
Tänk nu tillbaka på din dag igen.
Eller kanske på den senaste veckan eller månaden.
Finns det något där som har stört dig?
Skavt?
Någonting du känner att du skulle vilja släppa taget om.
Om inte för alltid så i alla fall just nu.
När du är på väg in i sömnen.
Någonting som du inte behöver just nu.
Kanske har du dömande tankar.
Om dig själv eller andra.
Kanske har du känslor av frustration och ilska.
Skuld och skam.
Av vund,
Trötthet,
Ensamhet.
Eller något annat som känns jobbigt.
Prova att släppa taget om dina tankar eller känslor just nu.
Låt dem bli kvar hos dagen som du lämnar.
Medan du själv tar klivet vidare in i sömnen.
Känn hur allt omkring dig stillnar.
Allt mer för varje andetag.
Märk hur din kropp blir tyngre och tyngre.
Hur du sjunker djupare ner mot underlaget.
Andas lugnt i din egen takt.
Föreställ dig så att du ser dig själv som ett litet barn.
I sängen eller stolen där du ligger eller sitter.
Föreställ dig att du samtidigt sitter bredvid.
Som en trygg vuxen.
Som håller din hand i sin.
Stryker dig över kinden.
Och tyst sjunger en vaggvisa.
Som vaggar dig in i sömnen.
Se att du är alldeles trygg.
Omhändertagen.
Älskad.
Vila i den känslan.
Och låt den vagga dig mot sömnen.
Meditationen är över.
Sov så gott.
