Добро пожаловать на медитацию наблюдения за дыханием.
Она помогает успокоиться и переключиться с постоянных мыслей в голове на момент здесь и сейчас.
Примите любую удобную для вас позу с ровным позвоночником.
Закройте глаза или оставьте их слегка приоткрытыми.
И направьте все свое внимание внутрь себя.
Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через полуоткрытый рот.
Выдохи медленнее,
Чем вдохи.
Дыхание максимально глубокое.
Всего 5 глубоких вдохов и выдохов способны расслабить вас.
Почувствуйте,
Как вы отпускаете напряжение во всем своем теле.
Ваше тело полностью расслабляется.
Расслабляйте скулы на выдохе.
Пусть нижняя челюсть чуть опускается вниз.
Расслабляется лицо и голова полностью.
Расслабляются шея и плечи.
Руки и туловище.
Бедра,
Область таза и ноги целиком.
Все ваше тело расслабляется.
Пусть ваше дыхание станет естественным.
Понаблюдайте за обычным ритмом и глубиной дыхания.
Какие они?
Быстрое дыхание или медленное?
Глубокое дыхание или поверхностное?
Как движется тело во время дыхания?
Вы дышите животом или грудью?
Направьте внимание на движение живота.
С интересом наблюдайте,
Как он наполняется и надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
Направьте внимание на движение грудной клетки.
Как она чуть расширяется на вдохе и опадает на выдохе.
Если ваше внимание переключается на мысли и вы отвлекаетесь,
Не ругайте себя.
Лучше мягко верните свое внимание на вдохе и выдохе.
Отвлечение это неплохо,
Всего лишь привычка.
Задача этой медитации учиться замечать отвлечение и нежно возвращать внимание на выбранный объект,
На дыхание.
Начните наблюдать за ощущениями от вдоха и выдоха в области горла.
Почувствуйте потоки воздуха,
Проходящие через него.
Наблюдайте за ощущениями в области носа,
Как более прохладный воздух на вдохе и более теплый воздух на выдохе касается ваших ноздрей.
Наблюдайте весь процесс дыхания вашего тела целиком.
Дыхание происходит в моменте,
Здесь и сейчас,
Без вашего сознательного участия.
Осознайте свое тело дышащим.
И сейчас,
В течение минуты,
Постарайтесь сосредоточить все внимание только на дыхании.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Просканируйте тело,
Насколько оно расслаблено сейчас.
Запомните это состояние и старайтесь возвращаться к нему в течение дня.
Между чем закончить,
Направьте внимание в область сердца,
В область груди.
И задайте вопрос,
Что для меня важно делать прямо сейчас,
После практики.
И послушайте ответы.
Тут нет правильных или неправильных,
У каждого они свои.
И теперь открывайте глаза.
Взглянитесь,
Разомнитесь и идите делать важные для вас дела,
Стараясь сохранять состояние осознанности и расслабления в течение дня.
Поблагодарите себя за практику.
С любовью,
Ира,
Лов себя.
