MBSR kehomeditaatio

Tämä kehomeditaatio (body scan) auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittymään tähän hetkeen.

Transcript

Valmistaudu nyt ohjattuun kehomeditaatioon tietoisen hyväksyvän läsnäolon avulla.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää hyväksyvää tietoista läsnäoloa huomioimalla ja tutkimalla avoimen uteliaana harjoituksen aikana ilmentyviä tunteita tai tuntemuksia.

Harjoittelet heräämistä tähän hetkeen,

Sellaisena kun se juuri nyt avautuu.

Kun teet tätä kehomeditaatiota säännöllisesti,

Vaikutat aktiivisesti omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi,

Sen säilymiseen ja tasapainoittamiseen.

Aloitat harjoituksen parhaiten asettumalla selinmakuulle rauhalliseen,

Sinulle miellyttävään ja lämpimään paikkaan,

Jossa sinua ei häiritä.

Jos et voi maata selälläsi,

Valitse jokin toinen asento,

Jossa sinun on hyvä olla.

Tarkista,

Tarvitsetko kenties tyynyn pääsi alle tai viltin päällesi.

Löysää kiristäviä vaatekappaleita,

Jotta hengityksesi kulkisi vapaasti.

Etsi itsellesi hyvä,

Itseäsi kunnioittava ja arvostava makuasento.

Jalat hieman erillään toisistaan ja kädet rentoina sivuilla,

Kämmenet avoimina kohti kattoa.

Anna alustan kannatella sinua.

Anna silmäsi sulkeutua kevyesti.

Suljetut silmät auttavat sinua siirtämään huomiosi sisäänpäin,

Hengitykseen ja kehoon.

Jos sinun on vaikeuksia pysytellä hereillä,

Voit pitää silmät auki koko ajan tai avata ne aina välillä.

Suo tämä hetki itsellesi.

Hetki,

Jolloin keskität huomioonsi täysin vain itseesi,

Kehoosi ja hengitykseesi.

Tämä hetki on vain sinua varten.

Anna itsellesi lupa vain olla.

Hengitä koko harjoituksen ajan sisään ja ulos nenän kautta sinulle luonnollisessa rytmissä,

Jos mahdollista.

Yritä pysyä valveilla.

Herätä tähän hetkeen.

Älä yritä liikaa rentoutua harjoituksen aikana,

Sillä se vaikuttaa usein päinvastaisesti.

Huomioi ainoastaan kaikki tuntemuksesi sellaisena,

Kun ne juuri nyt sinulle avautuvat.

Meillä jokaisella on taipumus haluta jotakin muuta,

Mitä tällä hetkellä tunnemme.

Huomioi kaikki tällaiset kriittiset ja tuomitsevat ajatukset.

Anna niiden mennä tai laskene pois mielestäsi.

Ja vie huomiosi jälleen kehoon tai hengitykseen.

Anna tämän hetken olla sellaisena,

Kun sen tunnet.

Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse suorittaa tai saavuttaa mitään.

Et voi tehdä sitä oikein tai väärin.

Seuraa ainoastaan ohjeita niin hyvin kuin tällä hetkellä voit.

Tuntemuksesi voivat olla joka kerralla erilaisia,

Miellyttäviä tai epämiellyttäviä.

Ole avoin sille,

Miltä tällä hetkellä tuntuu.

Muista myös,

Että ei ole mitään oikeaa tai väärää tunnetta.

Älä myöskään yritä vaikuttaa tuntemuksiisi.

Aisti,

Tunnista ne ainoastaan ja anna niiden mennä pois mielestäsi.

Vie nyt huomiosi hengitykseen.

Tunne,

Kuinka sisään hengitys virtaa sisään.

Vatsa nousee hieman.

Ulos hengitys virtaa ulos.

Vatsa laskee.

Anna huomiosi viipyä ulos- ja sisään hengityksessä.

Sisään hengitys.

Vatsa nousee.

Ulos hengitys.

Vatsa laskee.

Huomioi ainoastaan hengitys.

Älä yritä muuttaa sitä.

Sisään.

Ulos.

Anna jokaisella ulos hengityksellä kehosi tulla raskaammaksi ja pehmeämmäksi.

Painua enemmän ja enemmän alustaa vasten.

Tulla tähän hetkeen.

Siirrä nyt huomiosi vasemman jalan varpaisiin.

Tutki uteliaana,

Mitä tuntemuksia tunnet isossa varpaassa,

Pikkuvarpaassa sekä niiden välissä olevissa varpaissa.

Tuntemukset voivat olla muun muassa kylmä,

Kuuma,

Kostea,

Raskas,

Kevyt,

Puristus,

Kihelmöinti,

Puutuminen.

Jos et tunne mitään,

Niin tunne tällöin ei-tuntemusta.

Vie nyt huomiosi vasempaan jalkapohjaan,

Sen tuntemuksiin.

Vasempaan kantapäähän.

Tunne,

Kuinka se lepää alustalla.

Vasempaan jalkapöytään.

Kaikkiin tuntemuksiin siinä.

Anna sitten hengityksesi virrata vasempaan jalkaterään ja kantapäähän muutaman hengenvedon ajan ja ulos hengityksellä tämän kohdan tulla mahdollisimman rennoksi ja raskaaksi.

Vie sitten huomiosi vasempaan nilkkaan.

Kaikkiin tuntemuksiin siinä.

Anna huomiosi liukua vasempaan sääreen.

Tunne iho.

Aisti,

Kuinka vaatteet koskettavat ihoa.

Pohje.

Aisti myös pintaa syvemmältä,

Aina luihin saakka.

Tunne sääresi.

Enemmänkin kuin että ajattelisit sitä.

Siirrä tarkkaivaisuutesi vasempaan polveen.

Polvi lumpioon.

Polvi taipeeseen.

Kaikkiin tuntemuksiin.

Pinnalla ja syvällä.

Anna huomiosi liukua vasempaa reittä pitkin nivusiin.

Aisti reiden sisäpinta.

Ulkopinta.

Aisti myös pintaa syvemmältä,

Aina luuhun asti.

Anna sitten hengityksesi virrata koko vasempaan jalkaan muutaman hengenvedon ajan.

Anna ulos hengityksellä vasemman jalkasi tulla niin rennoksi ja pehmeäksi kuin se nyt on mahdollista.

Siirrä sitten tarkkaivaisuutesi oikean jalan varpaisiin.

Tutki avoimen uteliaana,

Mitä tuntemuksia nousee esiin isossa varpaassa,

Pikkuvarpaassa sekä niiden välissä olevissa varpaissa.

Kaikki tuntemukset.

Jos et tunne mitään,

Niin aistit ei-tuntemusta.

Vie nyt huomiosi oikean jalkapohjaan.

Sen tuntemuksiin.

Oikean kantapäähän.

Tunne,

Kuinka se lepää alustalla.

Oikean jalkapöytään.

Sen tuntemuksiin.

Anna sitten hengityksesi virrata oikean jalkaterään ja kantapäähän muutaman hengenvedon ajan.

Anna ulos hengityksellä tämän kohdan tulla mahdollisimman rennoksi ja raskaaksi.

Vie sitten huomiosi oikeaan nilkkaan.

Sen kaikkiin tuntemuksiin.

Anna huomiosi liukua oikeaan sääreen.

Tunne iho.

Aisti vaatteiden kosketus ihoa vasten.

Pohje.

Aisti myös pintaa syvemmältä,

Aina luihin saakka.

Siirrä tarkkaavaisuutesi oikeaan polveen.

Polvi lumpioon.

Polvi taipeeseen.

Aisti kaikki tuntemukset.

Pinnalla ja syvällä.

Anna huomiosi liukua oikeaa reittä pitkin nivusiin.

Aistireiden sisäpinta.

Ulkopinta.

Aina syvälle luuhun asti.

Anna sitten hengityksesi virrata koko oikean jalkaan muutaman hengenvedon ajan.

Ja anna oikean jalkasi tulla niin rennoksi ja raukeaksi kuin se nyt on mahdollista.

Vie tarkkaavaisuutesi sitten sukuelimiin.

Aisti tuntemukset tällä alueella.

Myös ei-tuntemukset.

Anna huomiosi liukua lantioon.

Sen tuntemuksiin.

Hengitä syvään lantion pohjaan saakka muutaman hengenvedon ajan.

Ja anna ulos hengityksellä lantiosi painua raskaana ja rentona alustaa vasten.

Jos tunnet kyllästymisen tai levottomuuden tunteen,

Huomioi se.

Mutta palaa takaisin kehoon.

Erilaiset tunteet,

Tuntemukset nousevat esiin ja taas katoavat.

Palaa aina lempeän päättäväisesti takaisin kehon ja hengityksen huomioimiseen.

Vie huomiosi pakaroihin.

Sekä kaikkiin tuntemuksiin niissä.

Tunne,

Kuinka ne lepäävät alustalla.

Tunne häntäluu ja ristiluu alustalla.

Aisti alaselässä olevat tuntemukset.

Pinnalliset ja pintaa syvämmältä.

Anna huomiosi liukua selkää pitkin yläselkään.

Tunne lapaluut.

Hartiat.

Aisti,

Mitä tunnet tällä hetkellä koko selän alueella.

Tuntemukset voivat olla kipua,

Jännitystä,

Vihlontaa,

Lämpöä,

Kylmää,

Painon tunne.

Mitä tahansa aistitkin,

Miellyttävää tai epämiellyttävää,

Koeta kohdata kaikki tuntemuksesi avoimen uteli asti,

Antaen niiden olla sellaisena,

Kuin ne tällä hetkellä tunnet.

Vie huomiosi nyt hengitykseen ja anna hengityksesi virrata läpi koko selän muutaman hengenvedon ajan.

Ja ulos hengityksellä anna selkäsi tulla raskaaksi ja rennoksi.

Ja pehmetä yhä enemmän alustaa vasten.

Tunne,

Kuinka alusta kannattelee sinua.

Vie tarkkaavaisuutesi vatsan alueelle.

Tunne,

Kuinka vatsa sisään hengityksellä hieman kohoaa ja ulos hengityksellä laskee.

Aisti myös muut tuntemukset pinnalla ja syvältä.

Anna huomiosi liukua rintakehään.

Tunne,

Kuinka rintakehä sisään hengityksellä hieman nousee ja ulos hengityksellä laskee.

Aisti sydämenlyöntisi.

Miltä se tuntuu?

Ehkä huomaat,

Kuinka erilaiset tuntemukset,

Tunteet nousevat esiin ja taas katoavat.

Aivan samoin kuin hengenvetosi.

Vie huomiosi nyt hengitykseen ja anna hengityksesi virrata läpi koko vatsan ja rintakehän muutaman hengenvedon ajan.

Ulos hengityksellä anna tämän alueen tulla miellyttävän rennoksi ja pehmeäksi.

Vie nyt tarkkaavaisuutesi molempien käsien sormen päihin.

Aisti tuntemukset sormen päissä.

Anna sitten huomiosi liukua sormia pitkin kämmeniin käsien sisäpuolelle.

Tunne tuntemukset.

Vie huomiosi käsien selkiin,

Käsien ulkopuolelle,

Kaikkiin tuntemuksiin.

Anna tarkkaavaisuutesi liukua ranteisiin,

Niiden tuntemuksiin.

Aisti molemmat käsivarret kyynärpäihin asti.

Tunne kyynärpäät ja niiden kosketusalustalla.

Vie huomiosi olkavarsiin,

Kainaloihin ja olkapäähän.

Tunne tämän hetken aistimukset.

Myös ei tuntemus.

Vie huomiosi nyt hengitykseen.

Anna hengityksesi kulkea läpi molempien käsivarsien aina sormen päihin saakka.

Anna ulos hengityksellä miellyttävän painotunteen levitä käsivarsiisi ja käsiisi.

Anna näiden alueiden tulla rennoksi.

Vie nyt tarkkaavaisuutesi kaulaan,

Kurkkuun,

Niskaan,

Niskan alueelle,

Kaikkiin aistimuksiin.

Tunne miltä tuntuu kun nielaiset tai hengität.

Ehkä huomaat välillä miten kivun tai levottomuuden,

Rentouden tai raukeuden,

Pistelyn tai kutinan tuntemukset nousevat esiin ja taas katoavat.

Uusi tuntemus nousee edellisen tilalle.

Anna huomiosi kulkea kasvoihin.

Tunne leuka,

Suu,

Puulet,

Hampaat,

Kieli,

Nielu,

Kaikki tuntemukset niissä.

Vie huomiosi nenään.

Tunne kuinka hengitys ilmavirtaa sierainten läpi.

Aisti aina uusi hengenveto.

Puteli aina.

Tutkien.

Aisti silmäsi,

Silmäluomet,

Kulmakarvat,

Otsa,

Kaikki tuntemukset.

Vie sitten tarkkaavaisuutesi korviin ja pään sivuille,

Kaikkiin tuntemuksiin.

Tunne nyt pääsi kokonaan.

Anna hengityksen kulkea päähäsi ja ulos hengityksellä anna pääsi,

Niskasi ja kaulasi rentoutua.

Painua alustaa vasten.

Vie nyt huomiosi päälaelle,

Pään ylimpään kohtaan.

Anna hengityksen virrata sieltä koko kehon läpi.

Sisään.

Ulos.

Anna hengityksen virrata kehon läpi.

Joka ulos hengityksellä tunne kuinka kehosi rentoutuu,

Pehmenee.

Painuu yhä enemmän ja enemmän alustalle.

Miellyttävä raukeuden tunne täyttää kehosi.

Koe kuinka koko kehosi hengittää ja voit mahdollisesti tuntea olevasi osana jotain paljon suurempaa.

Voit olla hereillä tässä hetkessä,

Tarvitsematta lisätä siihen mitään tai poistamatta siitä mitään.

Tämä hetki ja sinä olette täydellisiä juuri tällaisena.

Tämä on levon ja hiljaisuuden paikka,

Jossa olet avoin kaikille tuntemuksille sellaisena kuin ne tällä hetkellä ovat.

Ehkä huomaat,

Että jo tällainen asenne ja hiljaisuus sinällään auttavat sinua rentoutumaan ja tervehtymään.

Muistuta itseäsi,

Että voit aina palata tähän rentouden ja tasapainon tilaan silloin kun haluat.

Aikaan ja paikkaan katsomatta.

Vain viemällä huomiosi sisään ja ulos hengitykseen.

Sitten,

Kun sinusta hyvältä tuntuu,

Aloita kevyt venytys varpaiden ja sormien päästä.

Salli kuitenkin tämän rauhallisuuden ja tasapainoisuuden olla mukanasi tämän päivän.

Ja anna venytyksen kulkea pitkin jalkoja ja käsivarsia yhä ylemmäksi.

Ja kasvaa aina koko kehon venytykseen.

Reviews

Hyvä ,selkeä.

Todella hyvä ja selkeä kehon skannaus.