Valmistaudu nyt istumameditaatioon tietoisen ja hyväksyvän läsnäolon avulla.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää hyväksyvää,
Tietoista läsnäoloa huomioimalla ja tutkimalla avoimen uteliaana harjoituksen aikana ilmentyviä tunteita tai tuntemuksia.
Harjoittelet heräämistä tähän hetkeen,
Sellaisena kuin se juuri nyt avautuu.
Kun teet tätä istumameditaatiota säännöllisesti,
Vaikutat aktiivisesti oman terveyteesi ja hyvinvointiisi,
Sen säilyttämiseen tai tasapainoittamiseen.
Asitu istuma-asentoon joko tuolille,
Tyynylle tai jakkaralle.
Etsi miellyttävä ja ojentunut asento.
Aisti,
Jos selkäsi tarvitsee tukea,
Ehkä muutamalla tyynyllä,
Jotta istuisit mahdollisimman rennon ojentuneena.
Tunne jalkojen kosketus lattialla ja pakaroiden paino alustaa vasten.
Anna painosi laskeutua yhä enemmän ja enemmän alustalle.
Anna selkäsi ojentua mahdollisimman rentona.
Anna hartioiden soljua rentoina taakse ja alaspäin.
Anna päällesi lupa olla rentona hartioilla.
Kädet lepäävät sylissäsi,
Tyynyn päällä tai mahdollisesti käsin ojilla.
Anna kehosi löytää sopiva rento ja ojentunut asento tähän hetkeen.
Anna istuma-asentosi henkiä itsesi hyväksyntää ja arvostusta.
Aisti se kehossasi.
Sulje silmäsi.
Voit myös pitää silmäsi auki ja antaa niiden sulkeutua silloin,
Kun se tuntuu hyvältä.
Hengitä mahdollisimman rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.
Vie huomiosi sitten hengitykseen.
Aisti sisään ja ulos hengitys.
Huomioi,
Miten vatsasi hieman kohoaa,
Kun hengität sisään,
Ja laskeutuu ulos hengittäessäsi.
Seuraa muutaman hengenvedon ajan sisään- ja ulos hengitystäsi.
Sisään vatsa nousee.
Ulos vatsa laskee.
Vie huomiosi takaisin hengitykseen,
Aina kun huomaat mielesi harhailevan jossain muualla.
Sisään hengitys.
Ulos hengitys.
Ehkä huomaat,
Kuinka huomiosi siirtyy huomaamattasi ajatuksiin,
Niiden pyörteisiin,
Mielihaluihin,
Menneeseen tai tulevaisuuteen,
Odotuksiin.
Se on aivan normaalia,
Niin mieli tekee.
Mielesi siirtyy lupaa kysymättä muualle monta kertaa harjoituksen aikana.
Ehkä huomaat,
Että on aikoja,
Jolloin mielesi on levollisempi ja huomiosi pysyy pidempään hengityksessä.
Ja taas aikoja,
Jolloin joudut tuomaan huomiosi jatkuvasti takaisin hengitykseen.
Tee tämä mahdollisimman luonnollisesti ja yksinkertaisesti.
Huomaa mielen levottomuus ja siirrä huomiosi lempeänpäättäväisesti takaisin hengitykseen.
Riippumatta siitä,
Kuinka usein joudut sen tekemään.
Jos huomaat,
Että kehosi alkaa jännittyä tai särkeä istumisen aikana,
Niin voit joko hetken huomioida sitä kehon kohtaa,
Jossa epämiellyttävät tuntemuksesi tunnet.
Huomioi,
Häviääkö vai voimistuuko se.
Voit myös antaa hengityksen virrata siihen kohtaan,
Mitä kehon kohdalle silloin tapahtuu.
Joskus kehon tuntemukset voivat olla niin voimakkaita,
Että sinun on vaikea pitää hyväksyvää ja tietoista läsnäoloa yllä.
Korjaa tällöin istuma-asentoasi tietoisesti ja vie huomiosi sen jälkeen takaisin hengitykseen.
Anna hengityksen hengittää.
Ota vastaan jokainen hetki sellaisena,
Kun se tulee.
Kuin ihailisimme jokaista yksittäistä helmeä pitkässä helminauhassa.
Anna itsesi löytää se kauneus,
Joka kätkeytyy jokaiseen hetkeen.
Anna sitten huomiosi siirtyä kehoosi.
Miltä koko kehosi nyt tuntuu?
Jaloista päälaelle.
Aisti kaikki tuntemukset.
Voimakkaat.
Heikot.
Miltä ei huomaamattomat.
Kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle,
Niin tuo se takaisin kehon tuntemuksiin.
Miltä kehossa tällä hetkellä tuntuu?
Aisti myös istuma-asentosi ja anna sen henkiä itsesi arvostusta ja hyväksyntää.
Kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle,
Tuo se lempeän päättäväisesti takaisin kehoon.
Sen tuntemuksiin.
Tähän hetkeen.
Anna sitten huomiosi siirtyä korviisi.
Kuuloaistiin.
Anna tarkkaavaisuutesi siirtyä ääniin.
Anna tietoisuutesi havaita ääniä lähellä ja kaukana.
Huomioi ääni.
Tunne se hetken,
Mutta laske se sitten pois mielestäsi.
Anna sen lipua pois ja siira huomiosi seuraavaan ääneen.
Aisti myös äänettömyys.
Aina kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle,
Tuo se takaisin lempeästi,
Mutta päättäväisesti eri äänien aistimiseen.
Tässä hetkessä.
Hetkessä,
Joka on sinällään ja täydellinen.
Anna sitten huomiosi siirtyä ajatuksiisi.
Huomaat,
Kuinka ajatuksesi tulevat ja menevät.
Omia aikojaan.
Yritä olla puuttumatta millään tavalla niiden sisältöön.
Jos huomaat,
Että ajatukset ovat temmaneet sinut mukaansa.
Ajatukset menneestä,
Tulevaisuudesta,
Miellyttävistä tapahtumista,
Epämiellyttävistä tapahtumista.
Siirrä huomiosi pehmeästi takaisin ajatusten havainnointiin.
Muistuta itseäsi,
Että ajatukset ovat vain ajatuksia.
Jos havaitset jonkin ahdistusta tai epämiellyttävää tunnetta aiheuttavan ajatuksen,
Voit uteliaan kiinnostuneena tuntea sen hetken aikaa kehossasi,
Hengityksessäsi.
Laske se sitten pois mielestäsi,
Pakottamatta.
Päästä se lähtemään,
Kuin vieraan,
Jonka on jo aika lähteä.
Jos ajatukset tuntuvat saaneensa sinut valtaasi,
Niin voit kääntää huomiosi hengitykseen.
Hengitys on vakaa ankkuri,
Joka on kaiken aikaa läsnä,
Ja huolehtii siitä,
Että pysyt tässä hetkessä.
Sisäänhengitys.
Uloshengitys.
Voit muistuttaa itseäsi siitä,
Että olet turvassa ollessasi läsnä omassa hengityksessäsi.
Huomioiden.
Nykyhetkessä.
Anna sitten lopuksi huomiosi siirtyä pois kaikista huomioinnin kohteista,
Kuten hengitys,
Keho,
Äänet,
Ajatukset.
Ole avoin tälle hetkelle,
Sellaisena,
Kun se nyt avautuu.
Ehkä huomaat siinä äänet,
Kehon,
Ajatukset,
Tunteet.
Älä kuitenkaan kiinnitä huomiotasi mihinkään niistä.
Anna niiden soljua ohi.
Avoimen mielesi sinitaivaan halki kuin poutapilvet.
