Здравствуйте!
Меня зовут Лиана Мон.
Я проведу для вас базовую практику медитации.
Медитацию на дыхание.
Она научит вас успокаиваться,
Находить контакт между умом и телом,
Научит управлять вниманием.
Внимание самый ценный ресурс.
То,
На что мы направляем наше внимание,
Умножается в нашей жизни.
Куда внимание,
Туда и энергия.
Медитация самый действенный,
Простой и глубокий способ этому научиться.
А теперь следуйте за моим голосом.
Будьте внимательны и относитесь к себе с любовью и добротой.
Примите удобную позу.
Вы можете сидеть в позе лотоса или полу лотоса.
Если таз недостаточно раскрыт,
Можете использовать стул.
Важно,
Чтобы поза была устойчивая,
Открытая и спина оставалась прямой.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
На выдохе представляйте,
Как напряжение уходит из тела.
Закройте глаза.
Расположите руки на коленях,
Ладонями вниз.
Теперь переведите внимание в область головы.
Очень часто все внимание человека сосредотачивается именно в этой области.
И мы перестаем чувствовать наше тело.
Если прямо сейчас вы ощущаете давление или напряжение в области головы,
Шеи,
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе представляйте,
Как напряжение из головы,
Шеи и плеч переходит в нижнюю часть тела,
Как бы трансформируясь в состояние опоры и заземленности.
Почувствуйте,
Как ваше тело соприкасается с тем,
На чем вы сидите.
Почувствуйте земное притяжение.
Почувствуйте устойчивость вашей позы.
Теперь переведите внимание на лицо.
И если чувствуете,
Что вы нахмурились,
Попробуйте расправить,
Расслабить мышцы лица.
Расположите язык на верхнем небе за передними зубами.
Это поможет расслабить челюсть.
Теперь переведите внимание на плечи.
Плечи должны быть расслаблены.
Представьте,
Как они мягко стекают вниз.
При этом ваша макушка тянется вверх.
Представьте,
Как будто невидимая ниточка вытягивает вас за макушку,
Тем самым удлиняя позвоночник,
Но излишне не напрягая мышцы спины и плечи.
Переведите внимание на грудную клетку.
Сделайте 2-3 глубоких вдоха,
Выдоха.
Чувствуйте,
Как грудная клетка раскрывается.
Переведите внимание на живот.
Удерживайте внимание несколько секунд в области живота.
Расслабьте живот.
Когда мы чувствуем опасность,
Мышцы живота напрягаются,
Готовясь к защите.
Сейчас мы даем сигнал нашему телу,
Что все хорошо.
Мы как бы говорим ему «я в безопасности».
Еще раз почувствуйте живот.
Расслабьте область живота.
Переведите внимание на нижнюю часть тела.
Ощутите свои бедра.
Почувствуйте,
Как ступни соприкасаются с полом или с вашим телом,
Если вы сидите в позе лотоса.
Еще раз охватите вниманием все тело,
И мы начнем практику.
Вы будете наблюдать за собственным дыханием.
А когда ваши мысли будут увлекать за собой в прошлое или в будущее,
Вам нужно будет просто возвращаться к дыханию.
Чаще всего мы находимся либо в прошлом,
Либо в будущем.
Но наше дыхание – это мостик между умом и телом.
И это наш путь в настоящий момент.
Прошлого уже нет,
Будущее еще не наступило.
Все,
Что у нас есть,
Это настоящий момент.
Переведите все свое внимание на дыхание.
Не пытайтесь его изменить,
Делать его глубже,
Медленнее.
Позвольте ему быть таким,
Какой оно есть.
Позвольте ему случаться без вашего контроля.
Если к вам приходят хорошие мысли или тревожащие мысли,
Просто обнаруживайте их и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Представляете,
Что мысли – это облака,
Которые проплывают друг за другом.
Появляется одна мысль,
Уходит.
Появляется другая,
Сменяет ее.
Просто смотрите на них,
Как если бы вы были небом.
Не переживайте,
Если не удается удержать внимание на дыхании даже несколько секунд.
Не переживайте,
Что так быстро вы обнаруживаете себя отвлеченным,
По привычке думающим о том,
Что уже произошло,
Или что произойдет в будущем.
Просто спокойно возвращайтесь к дыханию.
Любая мысль,
Которая приходит к вам,
Любое ощущение,
Воспринимайте его открыто и с добротой.
Не осуждайте,
Не реагируйте,
Не пытайтесь изменить,
Просто воспринимайте таким,
Какой оно есть.
Каждый раз,
Когда отвлекаетесь,
Просто возвращайтесь к дыханию.
Откройте глаза,
Не меняйте резко позу.
Еще несколько секунд понаблюдайте,
Поменялось ли состояние с того момента,
Как вы начали практику.
Какое состояние,
Ощущение сейчас?
Сделайте глубокий вдох,
Выдох,
Поблагодарите себя за практику.
Возвращайтесь к медитации каждый день,
И вы почувствуете,
Как ваша жизнь начнет качественно меняться.
