Beden farkındalığı meditasyonu için rahat bir pozisyonda oturmayı veya uzanmayı tercih edebilirsin.
Gözlerini eğer rahat hissediyorsan yavaşça kapatmayı araştırmak.
Ve her iki göz kapağının birbirinin üzerine sanki bir gölün üzerine yaprak düşermişçesine yavaşça düşmesine izin vermek mümkün olabilir mi?
Bir bak.
Hazır hissettiğinde derin bir nefes al burundan ve ağızdan belki de sesli bir şekilde yavaşça bırak.
Gözlerini kapanırken,
Yüzündeki ifade dinginleşirken beden sakince ve dingince kendini bırakmaya başlasın.
Nefeslerini her birini birbirinden biraz daha derin,
Biraz daha seni sakinleştirecek bir yerlere gönderebilir misin?
Bir bak.
Ve bedeni taramaya başlamadan önce şöyle iç gözünle bedeni yavaşça geziyor olsan,
Bedende biraz gergin,
Biraz yorgun,
Biraz daha nefese ihtiyacı olan bir yerler fark edebilir misin?
Bir bak.
Ayak parmaklarına bir bak.
Ayak parmaklarını fark et,
Dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Ayak tabanlarını fark et,
Ayak tabanlarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Topuklarına bir bak.
Topuklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Ayak bileklerini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Bacaklarına bir bak.
Bacaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Diz kapaklarını,
Diz kapaklarının arkasını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Üst bacakların kalçalarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Karnını iyice fark et.
Karnından bedenine yayılan sıcaklığı fark et.
Karnını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Belini fark et.
Bel bölgeni dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
İç organlarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Göğüs kafesini bir fark et.
Göğüs kafesini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Umurganı ve sırtını fark et.
Dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Omuzlarına bir bak.
Omuzlarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Kollarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Dirseklerini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
El bileklerini fark et.
El bileklerini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Küçük parmaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Yüzük parmaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Orta parmaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
İşaret parmağın ve işaret parmağının kökü dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Baş parmaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Yavaşça yukarıya doğru çık.
Boynunu,
Boğazını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Çeneni dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Dilini,
Boğazının arkasını bir kere yutkun ve o bölgeyi yumuşat.
Dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Yanaklarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Burnunu,
Nefesini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Göz kapaklarını,
Gözlerini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Kaşlarını dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Handan sıcak mı,
Soğuk mu bir fark et ve dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Saçlarını,
Saç diplerini fark et,
Dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Yüzündeki ifadeni fark et,
Dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Bedenini kaplayan tüm deriyi dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Tüm zihnini,
Benliğini ve bedenini dinginleştir,
Sakinleştir ve bırak.
Yavaşça nefeslerim yumuşasın ve sesim de seni terk ettiğinde biraz daha sakin kalmak,
Belki de yavaşça uykuya geçmek isteyebilirsin.
