Moi ja tervetuloa.
Aloita löytämällä mukava asento.
Suosittelen sinua istumaan selkäsuorossa.
Kun olet valmis,
Sulje silmäsi ja tule tietoiseksi tähän hetkeen.
Huomaa,
Miltä kehossasi tuntuu.
Huomaa,
Miltä hengittäminen tuntuu.
Eemme nyt hengitysharjoituksen nimeltä Ujjai-hengitys.
Hengitys tunnetaan myös nimellä Ocean Breath eli merihengitys.
Nimi tulee hengityksen luomasta äänestä,
Joka kuulostaa mereltä,
Joka saapuu rantaan ja laskeutuu takaisin mereen.
Hengityksen aikana suljemme kurkun lihakset kevyesti niin,
Että hengitystiet kapenevat.
Tämän kautta pakotamme hengityksen kulkemaan hitaammin kehomme läpi.
Kun olet valmis,
Hengitä ensin kevyesti sisään molempien sieraimien kautta ja kevyesti ulos suun kautta.
Sulje sitten kevyesti kurkkusi kielen juuren kohdalta.
Kun olet valmis,
Älä hengittämään kevyesti Ujjai-hengitystä.
Jatka hengittämistä omaan tahtiin.
Jos sillä ei ole paljon kokemusta Ujjai-hengityksen kanssa,
Se voi tuntua hankalalta löytää oikea tekniikka.
Mutta älä huoli,
Se löytyy kyllä ajan kanssa.
Huomaa,
Jos voit alkaa hidastamaan hengitystä.
Yritä tehdä ulos hengityksestä pidempi kuin sisään hengityksestä.
Sinulla ei ole kiire mihinkään.
Rauhoitu täysin tähän hetkeen.
Jos huomaat,
Että sinua alkaa huimaamaan jossain kohtaa,
Ei tarvitse pelästyä,
Se on täysin normaalia.
Palaa sitten vain takaisin neutraaliin hengitykseesi.
Huomaa,
Miten hermostosi alkaa rauhoittumaan.
Pidä huoli,
Ettei jännitä mitään lihaksia.
Ainoastaan kurkunpään lihakset ovat jännittyneet.
Rentouta hartiat ja kasvajen lihakset.
Rentouta leukalihakset.
Säätät alkaa myös tuntemaan kevyttä lämpenemistä kehosi sisällä.
Tunne,
Miten kehosi liikkuu hengityksen mukana.
Sisään hengityksellä vatsa ja keuhkot laajenevat ja ulos hengityksellä kutistuvat.
UJ hengitys voi erityisesti auttaa meitä pysymään tietoisena tässä hetkessä.
Hengityksen luoma ääni auttaa sinut ankkuroimaan itsesi,
Oman hengitykseesi ja tähän hetkeen.
Kun huomaat,
Että ajatukset alkavat harhailemaan,
Tuo keskittymisesi takaisin omaan hengitykseesi.
Jos se auttaa,
Voit kuvitella itsesi merenrannalle ja nähdä aaltojen laskevan hiekalle ja valuvan sitten takaisin mereen.
Hengitä vielä muutama kierros UJ hengitystä ja kun olet valmis,
Palaa neutraaliin hengitykseesi.
Pidä silmät edelleen suljettuina ja tunnustele,
Miltä hengittäminen nyt tuntuu.
Huomaa,
Miten ilma kulkeutuu sieraimistasi sisään ja ulos.
Huomaa ajatuksia tai tunteita.
Huomaa tunteita kehossasi.
Ja kun olet valmis,
Ota vielä syvä hengitys sisään nenän kautta ja ulos hengityksellä tuo pieni hymy kasvoillasi ja avaa silmäsi.
