Устройтесь удобно.
Эта практика также может проходить сидя или лёжа.
Найдите своё комфортное положение.
Обратите внимание внутрь.
Как себя сейчас чувствует ваше тело?
Возможно,
Это положение может стать ещё чуть более комфортным,
Ведь вам в нём предстоит провести 10 минут.
Спросите себя,
Как я себя сейчас ощущаю?
Затем плавно переведите внимание на ощущения звуков.
Что вы сейчас слышите?
Если вы сейчас не наблюдаете характерных звуков,
Ничего страшного.
Попробуйте сфокусироваться на их отсутствие.
Но не стоит придумывать,
Создавать ощущения.
Наша задача — наблюдать лишь за тем,
Что уже есть.
Снова займите позицию стороннего наблюдателя и попробуйте понаблюдать,
Какие это звуки — тихие,
Громкие.
Какие чувства,
Эмоции вызывают эти звуки?
Каждый раз,
Когда поймаете это чувство,
Эмоции,
Мысль по поводу звука,
Рассмотрите 1-2 секунды,
А затем вспомните,
Что это отвлечение,
И наша задача — концентрировать своё внимание на звуках.
Попробуйте почувствовать направление этих звуков.
Откуда они доносятся?
Близко они,
А может быть,
Далеко?
Возможно,
Эти звуки меняются или они постоянны.
Теперь обратимся к запахам.
Можете ли вы сейчас что-то почувствовать?
Если нет,
Снова ничего страшного.
Понаблюдайте за их отсутствием.
Если же вы слышите какой-то запах,
Обратите внимание,
Что это за запах.
Запахи очень часто вызывают в нас те или иные эмоции.
Понаблюдайте,
А затем снова возвращайтесь к запахам.
Помните,
Если вы отвлекаетесь,
Просто похвалите себя за это,
Поблагодарите,
Ведь вы только что заметили это отвлечение,
А затем возвращайтесь к практике.
И сейчас перейдём ко вкусам.
Есть ли сейчас какие-то вкусовые ощущения,
Которые вам заметны?
Если да,
Какие они?
Отведите немного времени,
Понаблюдайте.
Также помните,
Что нам не нужно их анализировать,
Осуждать — хорошие,
Плохие,
Полезные,
Бесполезные.
Любые лыбы мы оставим на потом,
Сейчас мы в позиции стороннего наблюдателя.
Далее мы попробуем обратиться к зрению.
Для этого нам нужно будет ненадолго открыть глаза и осмотреться перед собой,
Что вы видите.
Посмотрите,
Какие вокруг вас цвета,
Оттенки,
Тени.
Возможно,
Что-то очень сильно бросается в глаза.
Что это?
Возможно,
Какие-то предметы чуть менее заметны.
Попробуйте рассмотреть некоторые вещи детально.
Заметьте,
Какая у этих вещей текстура,
А теперь закроем глаза и перейдём к осязанию.
Чувствуете ли вы сейчас соприкосновение своего тела со стулом,
Диваном или поверхностью,
На которой вы находитесь?
Возможно,
Есть ещё какие-то прикосновения,
Которые вам заметны.
Может быть,
Это соприкосновение одежды и кожи,
Соприкосновение частей тела друг с другом.
Помните,
Что у нас нет необходимости изобретать эти ощущения или как-то их анализировать.
Мы просто наблюдаем за тем,
Что уже есть.
Напоследок,
Давайте попробуем ощутить всё пространство целиком.
Если комфортно,
Попробуйте открыть глаза и подключить все органы чувств,
На которых мы сегодня концентрировали своё внимание.
Постарайтесь увидеть это пространство,
Услышать,
Почувствовать запахи,
Вкусы и прикосновения.
Обратите своё внимание на то,
Как вы ощущаете это пространство.
И когда будет комфортно,
Можно почувствовать ощущение опоры,
На которой мы сейчас находимся.
Как обычно,
Задать себе вопрос «Как я себя сейчас чувствую?
» и закончить практику.
Спасибо!
