Tervetuloa tähän hetkeen!
Tämä meditaatio on parasta kuunnella,
Kun olet jo makuulla bedissä ja valmis nukahtamaan.
Jos sinun tarvitsee vielä lähettää viestejä tai varmistaa,
Että herätyskello on päällä,
Tee nämä asiat nyt,
Sillä saatat nukahtaa tämän meditaation aikana.
Tässä unimeditaatiossa keskitymme rakentamaan myötätuntoa itseä kohtaan ja hyväksymään itsemme.
Usein,
Kun koemme vaikeita tunteita,
Meillä on tapana tuomita nämä tunteet ja siten vaikeuttaa niiden käsittelyä.
Kun kasvatamme myötätuntoa itseä kohtaan ja muutamme ajattelua tuomitsemisesta pelkkään havainnointiin ja hyväksyntään,
Voimme saada vaikeidenkin tunteiden otteen heltiämään ja rentoutua paremmin.
Ensiksi,
Ota muutama hetki toivottaaksesi keho- ja mielitervetulleeksi tähän hetkeen.
Sulje silmät kevyesti.
Varmista,
Että asento on mahdollisimman mukava.
Voit esimerkiksi maata selälläsi kädet vartalon sivuilla leväten.
Kun olet löytänyt mukavan asennon,
Tiedosta kehosi,
Joka lepää alustalla.
Tunne pääsi,
Joka lepää tyynyllä.
Havainnoi,
Miltä lakanat tuntuvat ihoasi vasten.
Ota muutama syvä hengenveto,
Keskittäen huomion tähän hetkeen.
Voit antaa hengityksen palautua sen normaaliin rytmiin.
Tunne,
Kuinka vaivattomasti ilmavirtaa kehoosi ja ulos siitä.
Suuntaa huomio siihen kohtaan,
Missä tunnet hengityksesi helpoiten.
Voit keskittyä aistimaan mahan nousevan ja laskevan hengityksen tahtiin.
Rinnan laajenevan ja supistuvan tai ilmaviran liikkuvan sieraimistasi sisään ja ulos.
Keskitä koko huomio siihen kohtaan,
Jossa tunnet hengityksen liikkeen kaikista helpoiten.
Keskity joko mahan liikkeeseen,
Rinnan laajentumiseen ja laskuun tai siihen,
Miltä hengitys tuntuu nenässäsi.
Tarkastele,
Miten hengityksesi kulkee kehoosi sisään ja ulos siitä.
Tunnustele,
Kuinka ilmavirtaa sieraimista sisään,
Täyttäen keuhkoot ja pullistaen mahan ja palaa taas samaa reittiä ulos.
Aisti lämpötilaerot sisään ja ulos hengityksen välillä.
Huomaatko,
Kuinka sisään hengityksellä ilma tuntuu viileämmältä kuin ulos hengityksellä.
Jos mieli harhailee,
Kutsu sen lempeästi takaisin tarkastelemaan hengitystä.
Huomioi,
Millainen asenteesi on silloin,
Kun sinun täytyy ohjata mieli takaisin hengityksen pariin.
Oletko ankara tai pettynyt,
Kun huomaat ajatustesi harhailleen?
Jos niin,
Koetat tuoda hieman lisää ystävällisyyttä ja myötätuntoa tähän harjoitukseen.
On tärkeää muistaa,
Että mieli tekee vain työtään,
Kun se ajattelee.
Ja mielen tuominen aina vain lempeästi takaisin hengityksen pariin on kuin saliharjoittelua keskittymislihaksellesi.
Anna hengityksen olla kuin ankkuri,
Joka vetää mielesi aina vain uudestaan tähän hetkeen.
Harjoitellaksemme itsemme hyväksymistä ja myötätuntoa itseä kohtaan.
Käytämme nyt Loving Kindness meditaatiotekniikkaa.
Tässä rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa keskitymme tunteisiin kuten kiitollisuus,
Ihailu ja rakkaus.
Ensin tuo mieleesi joku,
Josta välität paljon.
Esimerkiksi perheenjäsen,
Rakas ystävä,
Joku jota kunnioitat hyvin paljon.
Tai vaikka lemmikkisi.
Kuvittele,
Että tämä sinulle tärkeä henkilö istuu nyt edessäsi.
Koeta kuvitellaan tämä näkymahdollisimman yksityiskohtaisesti.
Näet tämän rakkaan ilmeen ja tunne hänen läsnäolonsa tuoma ilo,
Kun katselet häntä sielusi silmin.
Kuvittele,
Että voisit kertoa hänelle kuinka paljon rakastat,
Kunnioitat tai välität hänestä.
Voit toivottaa tälle tärkeälle henkilölle kaikkea hyvää ja ihanaa.
Sinähän tiedät,
Että hän ansaitsee vain parasta.
Kuvittele esimerkiksi,
Että sanot hänelle,
Toivon,
Että olet onnellinen.
Toivon,
Että olet terve ja turvassa.
Toivon,
Että olet sellaisten ihmisten seurassa,
Jotka rakastavat sinua ja sinä heitä.
Toivotan sinulle onnea.
Toivotan sinulle terveyttä ja turvaa.
Toivottavasti olet rakkaidesi lähellä.
Huomioi nyt,
Miltä kehossasi tuntuu.
Aistii,
Miltä rinnassasi tuntuu.
Entä sydämessä?
Tunnustele,
Voitko tuntea lämmön ja avoimuuden sydämessäsi.
Anna tämän lämmön tunteen.
Laajeta,
Täyttäen koko rinnan,
Ehkäpä koko kehon.
Seuraavaksi tehdään sama uudestaan,
Mutta itsellemme.
Joten anna tuon rakkaan läheisen kuvan haihtua pois mielestä.
Tule tietoiseksi kehostasi,
Joka lepää alustallaan.
Huomioi se tilaa,
Jonka täytät tässä huoneessa.
Muistele hetki menneisyyttä.
Tuo mieleesi jokin tilanne,
Jolloin olit erityisen ylpeä itsestäsi.
Tämä muisto voi olla suuri tai ihan pieni.
Muistele mahdollisimman yksityiskohtaisesti tuota hetkeä.
Muistele erityisesti sitä tunnetta,
Jonka tunsit tuossa tilanteessa.
Anna koko kehosi täyttyä sillä onnella,
Ylpeydellä ja rakkaudella.
Anna tämän positiivisuuden laajeta ja lämmittää mieltä ja kehoa.
On aika toivottaa tärkeälle henkilölle eli itsellesi kaikkea hyvää,
Mitä ansaitsetkin.
Toivon,
Että olen onnellinen.
Toivon,
Että olen terve ja turvassa.
Toivon,
Että olen sellaisten ihmisten seurassa,
Jotka rakastavat minua ja minä heitä.
Voit myös käyttää mitä vain muuta positiivista toivotusta itsellesi.
Tuo sitten huomioon takaisin kehoon,
Joka lepää alusta vasten.
Tunne,
Kuinka kehosi tuntuu raskaalta ja rentoutuneelta.
Leputa huomiotasi hengityksellä.
Seuraten hengityksen nousevaa ja laskevaa liikettä läpi kehon.
Kuinka hengitys virtaa läpi kehon,
Niin kuin se aina tekee,
Vaikket sitä huomioisikaan.
Tunne,
Rauha ja rentous.
Lepo tervetulleeksi ja anna kehosi ja mielesi vaipua uneen.
On aika nukahtaa.
Hyvää yötä!
