Намасте,
Дорогие друзья!
Я приветствую вас на медитации на пана,
Практике осознанного дыхания.
Сядьте в любую удобную позу,
На колени,
Со скрещенными ногами или сидя на стуле.
Положите руки на бедра или на колени и вытянитесь от копчика до макушки.
Убедитесь,
Что в этом положении вам комфортно,
Ваша грудная клетка раскрыта и дыхание свободное.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Позвольте телу заземлиться и еще раз вдох через нос,
Выдох через рот.
Разум успокаивается и последний раз вдох через нос,
Выдох через рот.
Тело расслаблено,
Но мышцы спины слегка активированы.
А теперь вернитесь к своему естественному дыханию.
Вдох-выдох через нос.
Почувствуйте,
Как ваши ноги или стопы касаются пола.
Ощутите вес ладони на бедрах.
Осознайте положение тела в пространстве.
Переведите внимание на стопы,
Голени,
Бедра,
Переднюю поверхность тела,
Левый и правый бок,
Спина,
Руки от ладони до плечей и голова.
А теперь переведите внимание на область вокруг носа,
На треугольник,
Основание которого располагается над верхней губой,
А стороны проходят по носогубным складочкам,
Крыльям носа и выше до переносицы.
Сделайте несколько естественных вдохов,
Выдохов.
Не форсируйте дыхание,
Не удлиняйте,
Не замедляйте его.
Обычное естественное дыхание.
Почувствуйте,
Как на вдохе поток воздуха заходит через ноздри.
Ощутите слегка прохладный воздух снаружи и внутри ноздрей.
Замечайте,
Как поток воздуха проходит дальше через носовой ход,
Трахею,
Бронхи и легкие.
Осознайте движение ключиц,
Груди и живота.
А теперь сфокусируйтесь на выдохах.
Живот может немножко сжиматься,
А грудь-ключиц опускаться,
А может и нет.
Движение вашего тела и ощущения в нем уникальны.
Просто наблюдайте за животом и грудной клеткой во время выдоха.
Затем переведите внимание в область трахеи,
Носового хода,
Ноздрей.
Вы можете заметить ощущение от выдыхаемого воздуха на коже,
Над верхней губой или на кончике носа.
И продолжайте наблюдать за треугольником вокруг носа.
Если какие-то ощущения в этой области,
Возможно покалывание или щекотка,
Пульсация,
Холод или тепло,
Напряжение или легкость.
Это может быть абсолютно любое ощущение.
Оно может быть как снаружи,
Так и внутри носа.
Оно может быть на спинке носа или крыльях носа.
А может быть вы ощущаете их на коже,
Над верхней губой.
Может быть вы чувствуете,
Как вдыхаете прохладный воздух и выдыхаете более теплый.
Или ощущаете выдох на коже под носом или поток воздуха внутри ноздрей на вдохе.
Не оценивайте эти ощущения.
Неважно,
Хорошие они или плохие,
Приятные или неприятные.
Просто наблюдайте за ними.
Если же вы не замечаете никаких ощущений,
То можете сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов.
Тогда поток воздуха становится более заметным.
Возможно,
Вам становится легче заметить эти ощущения.
И после возвращайтесь к своему естественному дыханию.
Вы можете использовать этот прием тогда,
Когда теряете контакт между областью вокруг носа и воздухом.
Просто делайте более глубокие вдохи и выдохи.
Вероятно,
Что иногда ваш разум будет отвлекаться.
И это абсолютно нормально.
Каждый раз,
Когда вы замечаете,
Что отвлеклись или задумались,
Просто возвращайте внимание к ощущениям вокруг носа.
Не нужно расстраиваться или ругать себя.
Просто мягко возвращайте внимание к своему дыханию.
Именно в этом и заключается практика.
Замечать моменты,
Когда вы отвлеклись,
И вернуть внимание к дыханию.
Не прилагайте слишком много усилий.
Дайте этому процессу происходить естественно,
Плавно,
Мягко.
Продолжайте наблюдать за дыханием и ощущениями в области треугольника вокруг носа.
И теперь сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Возвращайте внимание в свое тело.
С каждым вдохом каждая клеточка тела оживает.
Ощутите целостность вашего организма.
Ощутите,
Как ноги касаются пола или любой другой поверхности.
Почувствуйте вес ладони на бедрах.
Осознайте пространство вокруг вас.
Замечайте звуки вокруг и,
Возможно,
Даже запахи.
И поблагодарите себя за практику.
Поблагодарите пространство вокруг вас за практику.
Поблагодарите своих прошлых,
Настоящих и будущих учителей.
Пусть все живые создания будут счастливы и свободны.
И пусть наши мысли,
Слова и поступки будут способствовать этому счастью и этой свободе для всех.
Когда будете готовы,
Можете медленно открыть глаза.
Наша практика окончена.
Намасте.
