Det är dags att sova.
Se till att du ligger bekvämt på rygg och att du inte är för varm eller för kall.
Justera kudden så att nacken känns bekväm och att du kan låta huvudet vila utan ansträngning.
Målet med den här meditationen är att lösgöra spänningarna du har både i kroppen och i huvudet.
Du har en hel dag bakom dig och det är inte konstigt att du kanske känner dig uppe i varv.
Just nu,
Precis just nu,
Försöker miljontals andra människor också att somna och du är långt ifrån ensam.
Du är mer än förtjänt av den här vilan.
I en hel dag har du gjort ditt bästa i alla avseenden,
Oavsett vad du tycker om resultatet.
Den här vilan,
Den här återhämtningen är helt och hållet din.
Känn vilka delar av kroppen som är i kontakt med sängen.
Tillsammans med mig vill jag att du tar några djupa andetag,
Där du andas in genom näsan och ut genom munnen.
Försök att göra ut andningen så långt du kan,
Så att du känner att du verkligen tömmer dig på luft.
Andas in.
Andas ut.
Känn hur hela din kropp sjunker ner mot sängen.
Hur fler delar av din kropp kommer i kontakt med den.
Andas in.
Låt andetaget gå djupt ner i magen.
Vi utsätts dagligen för tusentals distraktioner.
Allting kallar på vår uppmärksamhet.
Det är inte konstigt att vi får svårt att slappna av.
Men det gör ingenting.
För just här och nu har du bara en uppgift.
Släppa på dina spänningar.
Släppa dina tankar.
Bara fokusera på din andning.
In och ut.
Känn hur du för varje andetag blir tyngre och tyngre.
Mjukare och mjukare.
Hur fler delar av din kropp kommer i kontakt med sängen.
Andas in.
Andas ut.
Om du upplever att tankarna för dig är bortåt.
Så finns jag här hela tiden för att kalla tillbaka dig.
Tillbaka till din andning.
Till känslan av din tyngd.
Till känslan av hur du blir lite,
Lite mjukare.
Andas in.
Vad den har ansträngt sig,
Jobbat för vår skull.
Rikta lite tacksamhet till din kropp.
Till dina fötter.
Dina ben.
Till din rygg.
Till din nacke.
Till dina armar och händer.
Och inte minst till ditt huvud.
Tacka hela kroppen för allt den gjort för dig idag.
Och säg till din kropp.
Du förtjänar den här vilan.
Den här vilan är din.
Fortsätt andas in.
Mjukare och mjukare.
Musiken kommer att fortsätta i femton minuter till.
Var snäll mot dig själv.
Allt kommer att bli precis som det ska.
