Det her er 15 minutters siddende meditation,
Hvor du bare skal lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Du kan sidde på en stol eller på en pude på gulvet.
Det vigtigste er,
At du sidder så behageligt som muligt og sidder med en intention om at være vågen og opmærksom de næste 15 minutter.
Du kan se,
Om det går at have ryggen fri af ryglænet,
Så din rygsøjle står rank og er alligevel afslappet med hovedet på toppen.
Du kan eventuelt prøve at læne dig lidt frem eller lidt tilbage,
Lidt til siderne for at se,
Om du sidder sådan i midten.
Du kan slappe af i skuldrene,
Og hænderne kan du placere,
Hvor det føles bedst.
Det kan være,
At det er på lårene,
På knæene,
I skyet på hinanden.
Så kan du starte med at lægge mærke til,
At du sidder.
Mærke de steder,
Hvor din krop har kontakt med underlaget.
Det kan være det fødderne,
Benene,
Bagdelen på sædet.
Du kan lægge mærke til hænderne.
Det er,
Hvor hænderne har kontakt med dine ben eller med hinanden.
Så kan du lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Tag din opmærksomhed til din vejrtrækning.
Mærke,
At luften kommer ind og ud af din næse.
Helt uden,
At du behøver at gøre noget ved det.
Du behøver ikke at ændre din vejrtrækning eller trække vejret på en bestemt måde.
Du skal bare sidde her og lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Det kan være,
At du kan mærke forskel på temperaturen på luften,
Når den kommer ind og ud af din næse.
Så kan du flytte opmærksomheden fra din næse ned til brystkassen og mærke din vejrtrækning her.
Læg mærke til,
At brystkassen hæver og sænker sig,
Udvider sig med din vejrtrækning.
Lige så snart,
At din opmærksomhed pludselig er et andet sted end på dit åndedret,
Så sker der slet ikke noget ved det.
Det er ikke forkert,
At du kommer til at tænke på andre ting.
Men du kan øve dig i at lægge mærke til det,
Når det sker.
Og så tager opmærksomheden tilbage til dit åndedret.
Helt uden at skælde dig selv ud eller bebrejde dig selv noget.
Det er slet ikke meningen,
At vi skal holde op med at tænke,
Når vi sidder her.
Men vi kan opdage,
Når vi gør det.
Så kan vi prøve at øve os i at tage opmærksomheden tilbage til åndedret.
Så kan du tage din opmærksomhed ned til din mave.
Mærk,
Hvordan din vejrtrækning får maven til at udvide sig.
Og det er bare lige nu,
I det her øjeblik,
At du sidder her og trækker vejret.
Og at din krop gør det,
Den skal.
Den tager luft ind,
Og den puster luft ud.
Helt uden,
At du behøver at gøre noget.
Så kan du prøve at have opmærksomheden det sted,
Hvor du kan mærke din vejrtrækning mest tydeligt.
Ved næsen,
Brystet eller ved maven.
Og så kan du have det sted,
Som det sted,
Du vender tilbage til hver gang.
Så er det opmærksomheden.
Tankerne er et andet sted,
End på vejrtrækningen.
Og det er bare i det her øjeblik,
Du sidder her.
Lige nu.
Og trækker vejret.
Og hvis tankerne popper op,
Og opmærksomheden er mange steder,
Så sker der ingenting ved det.
Og du skal slet ikke gøre noget ved det.
Du kan hele tiden tage opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.
Og fornemmelserne af,
At du sidder her.
I det her øjeblik og trækker vejret.
Lige nu skal du ikke andet,
End at sidde her.
Og du kan lægge mærke til,
Hvad det er,
Der dukker op og vender tilbage til dit åndedræt.
Du skal ikke fikse noget eller ændre noget.
Du skal ikke ordne noget.
Du skal bare sidde her og trække vejret.
Nogle gange er det rart at sidde sådan her.
Nogle gange er det roligt.
Og nogle gange er det svært og uroligt.
Men det sker der ikke noget ved.
Og uanset,
Hvordan det er for dig,
Så er det sådan,
Det er lige nu.
Og det eneste,
Du skal gøre,
Er hele tiden at tage opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Og mærke,
At åndedrættet stadigvæk er der.
Uanset,
Hvordan du ellers har det.
Hvilke tanker der ellers opstår.
Lige om lidt er den her meditation færdig.
Og du kan indstille dig på,
At den er slut.
Og at du skal videre med dine gørmål i dag.
