Продолжаем зарядку.
Сейчас мы выполним гимнастические упражнения,
Цель которых воздействовать на все суставы и группы мышц.
Выполняются они с медленным увеличением активности к середине упражнений и спаду её к концу зарядки.
Вращение головой.
Опустите голову и медленно перекатывайте её вправо,
Запрокидывая назад.
Далее она движется влево и движение повторяется.
Макушка головы должна описывать круг.
Один цикл,
Пять круговых вращений головой по часовой стрелке и пять против неё.
Данное упражнение полезно для предупреждения головных болей при головокружениях,
Укачивания во время езды на транспорте.
Вращение поясницей.
Выполняется это упражнение подобно тому,
Как вращается обруч.
При максимально возможной амплитуде движений выполните пять-десять вращений по часовой стрелке и столько же против.
Приседания на носках.
Исходное положение ноги вместе,
Носки врозь.
Руки свободно опущены вдоль тела.
Очень медленно переходя на носки,
Опускайтесь вниз,
Вытягивая руки вперед.
Начинайте с пяти-десяти приседаний.
В дальнейшем их количество можно увеличивать.
Упражнение укрепляет мышцы ног.
Вращение руками.
Выполняется десять вращений в плечевых суставах по часовой стрелке и десять против.
Упражнение укрепляет плечевые суставы.
Сейчас вы можете выполнить упражнение бег на месте или пропустить его.
Начинайте медленно,
Затем ускоряйте бег в течение одной-пяти минут.
Данное упражнение способствует улучшению работы сердца,
Укрепляет сосуды,
Массирует внутренние органы.
Бег своего рода толчки,
Которые встряхивают кровь,
Лимфу и как бы массирует стенки фен и артерии.
Следующее упражнение.
Это комбинированное упражнение с элементами дыхательной гимнастики.
Исходное положение ноги на ширине плеч.
С медленным вдохом отведите правую руку в сторону,
Поднимите ее вверх и прижмите к правому уху.
С медленным выдохом наклонитесь влево и достаньте левой рукой носок левой стопы,
А правая же рука остается возле уха.
Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
С вдохом выпрямитесь,
С выдохом опустите правую руку.
Повторите то же,
Поднимая левую руку и наклоняясь в сторону правого бока.
Затем на вдохе поднимите обе руки вверх и прижмите их к ушам.
С выдохом прогнитесь назад,
Зафиксируйте позу.
С вдохом выпрямитесь,
Не опуская рук,
И с выдохом наклонитесь вперед,
Доставая ладонями пол.
Не сгибайте ноги в коленях.
С вдохом выпрямитесь и на выдохе опустите руки.
Проделайте это упражнение дважды.
Данное упражнение способствует укреплению боковых связок позвоночника,
Увеличению его гибкости,
Укрепляет мышцы спины и тренирует дыхание.
Перекаты на спине.
Исходное положение,
Сидя на коврике,
Прижмите руками колени к груди.
Согните спину дугой и наклоните голову к груди.
Затем резко откиньтесь на спину,
Касаясь затылком пола.
Рывком вернитесь в исходное положение.
Снова откиньтесь на спину и так далее.
Выполните 10-20 таких перекатов.
Это упражнение улучшает координацию движений,
Работу почек,
Стимулирует деятельность надпочечников.
Упражнение для тренировки мозговых сосудов «Березка».
Лежа на спине,
Вытяните руки вдоль туловища,
Ноги вместе.
Очень медленно приподнимайте ноги под углом 45 градусов.
Зафиксируйте положение,
Опираясь на руки.
Затем поднимите ноги вертикально и заведите их за голову,
Одновременно приподнимая таз.
Рывком выпрямите туловище так,
Чтобы оно было перпендикулярно полу и опиралось только на лопатки и затылок.
Локти упираются в пол,
А кисти рук помогают туловищу сохранять вертикальное положение.
Зафиксируйте положение и находитесь в этой позе от 20-30 секунд до 1-3 минут.
Данное упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга,
Стимулирует работу щитовидной железы,
Улучшает память,
Снимает головные боли.
Также можно выполнить стойку на голове,
Если у вас уже имеется некоторый опыт.
Встаньте на колени,
Оттяните носки,
Сядьте на пятки и сложите кисти рук в замок.
Положите этот замок на коврик перед собой,
Вложите в него голову,
Выпрямите ноги,
Приподнимая одновременно таз.
Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направлению к замку.
Положение туловища становится все более вертикальным.
Уловив момент равновесия,
Вы поджимаете ноги,
Легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляетесь вверх.
Голова опирается на пол не лбом,
А теменем,
Возможно,
Ближе к макушке.
Фиксируйте положение с вытянутыми вверх ногами от 15 секунд до 5-6 минут.
Каждую неделю при ежедневных занятиях добавляйте по 15 секунд.
Вдох только через нос,
Выдох только через рот.
Упражнение таит в себе опасность перевернуться на спину или упасть на бок,
Поэтому первые дни кто-то должен вас страховать.
Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.
Оно превосходно стимулирует мозговые центры.
Психорегулирующая тренировка.
После выполнения одного из двух вышеописанных упражнений ложитесь на спину на коврик.
Руки вдоль тела,
Глаза закрыты.
Через 1-2 минуты отдыха мы приступим к аутогенной тренировке.
Цель успокоиться,
Привести в равномесие процессы торможения и возбуждения,
Настроить себя на рабочий лад,
Создать положительный эмоциональный тонус на целый день.
Сделайте глубокий вдох на счет четырех ударов пульса и медленно выдыхая воздух через неплотно прикрытые губы произнесите успокаиваюсь расслабляюсь и на самом деле постарайтесь как можно сильнее расслабить каждую мышцу.
Выдох в два раза длиннее вдоха.
Вы успокоились,
Теперь приступаем к самовнушению.
Вы можете сами составить формулы самовнушения,
Но обязательным принципом должно быть утверждение положительного,
А не отвержение отрицательного.
Например,
Я хорошо зарядился,
Полон сил и энергии.
Это чувство продлится весь день.
Моя нервная система в полном порядке.
Я ко всем добр.
Этот день будет удачным и радостным.
У меня всё будет хорошо получаться.
Встать я готов к действиям.
Можно подбирать любые варианты самовнушений.
Формулы самовнушений произносятся мысленно и повторяются два-пять раз.
При этом,
Конечно,
Надо верить в то,
Что вы произносите.
Вводные процедуры.
После психорегулирующей тренировки можно приступить к вводным процедурам.
Если нет времени принять душ,
Можно ограничиться умыванием,
Почистить зубы,
Обтереться прохладной или холодной водой до пояса.
Если вы принимаете душ,
То нужно тёплый,
Затем прохладный или холодный.
Всё зависит от вашей закалки.
Для закаливания и тренировки сосудов целесообразен контрастный душ.
Начинайте с тёплого,
Затем горячий и холодный,
Чередуйте.
Заканчивайте холодным и после душа сильно разотритесь махровым полотенцем.
Также можно выполнить дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу.
Если вы идёте пешком,
Можно провести полезные упражнения,
Которые укрепят здоровье и улучшат самочувствие.
Делайте на 3 шага вдох и на 5 шагов выдох.
Вдох и выдох делайте через нос.
В дальнейшем вы можете усложнить это упражнение по следующей схеме.
На 4 шага вдох,
На 6 выдох,
Затем на 6 вдох,
На 10 выдох,
На 10 вдох,
На 18 шагов выдох.
Данное упражнение выполняется в течение двух-десяти минут.
Каждое изменение ритма или времени можно делать на протяжении месяца.
После 3-5 месяцев можно попробовать после выдоха задерживать дыхание.
В начальной задержке могут быть по 5-10 секунд,
Затем постепенно их можно удлинить до минуты.
Постепенно приучайтесь глубже и реже.
Данное упражнение успокаивает,
Отвлекает от тревожных мыслей,
Улучшает настроение.
Систематическое выполнение этих упражнений улучшает работу сердца,
Сосудов,
Легких.
Сердце привыкает к избытку кислорода и к его недостатку.
Хорошо вентилируются легкие.
Начав выполнять психофизическую зарядку,
Вы сразу почувствуете,
Насколько улучшится ваше здоровье и насколько радостнее станет жизнь.
Главное преодолеть внутреннюю инерцию,
Победить самих себя.
Чем бы вы ни занимались,
Лыжами,
Плаванием,
Походами,
Психофизическая зарядка гарантирует бодрость на целый день.
