Психофизическая Зарядка. Часть 1

Психофизическая зарядка - это лучшее с чего можно начать день, после пробуждения. Она состоит из дыхательных упражнений, физических упражнений, самомассажа и упражнений для здоровой психики. Данная зарядка поможет почувствовать себя лучше с самого начала дня.

Transcript

Если вы решили вести здоровый образ жизни, Вы наверняка стараетесь зарядиться с утра бодростью и занимаетесь утренней зарядкой. Но не всегда только физическая зарядка может повлиять на настроение. Не всегда она может уравновесить нервно-психические процессы, Происходящие в вашем организме. Поэтому зарядка должна быть не только для тела, Но и для души, Для психики, Чтобы подготовить её к неприятностям и трудностям, Которые могут встретиться в течение дня, Чтобы иметь уже с утра хорошее настроение. Достичь этого можно с помощью комплекса, Который объединяет в себе упражнения как для тела, Так и для психики. Психофизическая зарядка, С которой вы познакомитесь, Имеет задачу не только активизировать нервную и мышечную системы, Но и стимулировать работу внутренних органов, Аккумулировать необходимую для дневных занятий энергию, Нормализовать процессы в центральной нервной системе. Для этого в комплекс вводятся динамические и статические физические упражнения, Дыхательные упражнения, Самомассаж и элементы психорегулирующей тренировки. Сколько времени вы будете заниматься психофизической зарядкой, Зависит от вас самих. Вы можете затратить на неё 15 минут или целый час. Каждое упражнение можно сделать по 2-3 раза или по 10-20 раз. Учитывайте свои физические возможности и наличие времени. Помните одно, Не должно быть никакой поспешности. Итак, Вы проснулись. Сильно потянитесь всеми мышцами. Для выполнения психофизического комплекса важно знать, Как выполнять дыхательные упражнения, Которые в нашем комплексе играют важную роль. Они способствуют появлению чувства бодрости, Наполняют организм энергией. Прежде всего вы должны научиться дышать глубоко и ритмично. Глубоко значит полной грудью, Животом. Правильное дыхание состоит из трёх компонентов. Диафрагмального дыхания, Нижнегрудного и верхнегрудного. На счёт 8, 8 ударов сердца. Сделайте полный вдох и на 8 выдох. Попробуйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдельно. Вы должны ощутить диафрагмальное, Нижнее и верхнее грудное дыхание. Напомним, Что диафрагма – это грудно-брюшная преграда, Мышечная перегородка, Полностью отделяющая в организме человека грудную полость от брюшной. Это важная дыхательная мышца. При вдохе купол её становится плоским, И объём грудной клетки увеличивается. Диафрагму многие медики называют вторым сердцем. Систематически сжимая печень, Диафрагма облегчает, А может быть и направляет поток желчи, Обеспечивает кровообращение печени. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, Диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперёд, К грудной клетке. При диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель, Так, Чтобы при этом получался лёгкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук ИИИ на выходе обычным путём. Затем продолжайте этот звук уже закрыв рот, Потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, И у вас получится тот звук, Который требуется. После небольшой тренировки всё должно получиться. При таком препятствии получается сильная струя воздуха, Которая устремляется в отдалённые уголки лёгких, Которые при обычном дыхании не задействуются. Кроме того, Возникающее давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, Что облегчает работу в сердце. Итак, Вы начали вдох, Диафрагма мягко отодвигается вниз, И одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, Тем сильнее выпитится живот. Выдох делается через рот, Через сжатые трубочкой или сложенные в виде щели губы. Нужно, Чтобы воздух выходил не свободно, А с некоторым сопротивлением. Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счёт 4. 4 удара сердца – вдох, 4 удара – выдох. Итак, Вы понимаете, Что лучше всего дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, Но возможно. Кроме того, Следует знать, Что этот тип дыхания помогает не только улучшить работу сердца лёгких, Но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, Кишечник, Печень. Люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, Диабетом, Нарушением работы кишечника. Грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, В том числе и в боковых. Когда грудь, Наконец, Наполнилась воздухом, Вы быстро поднимаете руки вверх, Отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы лёгких. При грудном изолированном дыхании и вдох, И выдох делаются тоже на 4 удара сердца. Итак, Вы уже научились дышать глубоко, Снабжая воздухом все уголки лёгкого. Область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, С которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак 2-3 раза в день, Выполняя не больше 5-8 дыханий подряд. Лёжа или стоя с закрытыми глазами вы прислушиваетесь к биению сердца, Улавливаете его ритм, Приблизительно определяете продолжительность 8 сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох. С лёгким шумом воздух входит через гортань. Живот постепенно увеличивается, Становится как упругий шар. Вот живот полон воздуха, Вы уже не можете вдохнуть и подключается нижнегрудное дыхание. Рёбра медленно поднимаются, Расширяя грудную клетку. Почувствовав, Что грудь наполнилась воздухом, Поднимите руки вверх и отведите их за голову, Осуществляя верхнегрудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, Уменьшается, Начался процесс выдоха. Таким образом вдох плавно переходит в выдох. Напомню, Что выдох нужно производить через губы, Сжатые трубочкой или сложенные щелью, И воздух выдувать с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, Затем грудная клетка. Вы опускаете руки, Делаете максимальный выдох и тут же начинаете новый вдох. Так делайте 5-8 раз подряд, Но для начала хватит и 3-4. После выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. Воду нужно приготовить с вечера, Поставить её рядом с постелью. Пейте полулёжа, Медленно, Считая глотки или думая о чём-то приятном. Давно замечено, Что люди, Которые не дышат носом, Отстают в умственном развитии, У них уже память, Снижены все жизненные процессы. Прежде всего это происходит потому, Что дышать носом – это естественное состояние дыхательной системы организма. Человек не дышит носом только когда он болен. Функции носа разнообразны – обоняние, Очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, Борьба с вредной микрофлорой. Воздух, Вдыхаемый носом, Встречает целый ряд преград, Поэтому при дыхании носом в грудной полости создаётся значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, Улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей. Вдыхаемый носом воздух, Двигаясь по нежным и средним ходам, Ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, Которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой – гипофизом. Она оказывает преимущественное влияние на рост организма и обменные процессы. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, Которого нет, Если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, Что, В свою очередь, Отрицательно сказывается на многих функциях организма. Таким образом, Дыхание через нос необходимо для нормального функционирования организма. Что же получается при дыхании одной ноздрёй? Если воздух силой втягивается через одну ноздрю, Основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, Что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не нужно долго дышать таким образом. Достаточно 2-3 вдоха-выдоха одной и затем другой ноздрёй. Итак, Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на 4 удара пульса с силой вдыхайте левой ноздрёй. Гортань при этом сжимать не нужно, Но вдох должен быть максимально глубоким и полным. Затем, Зажав левую ноздрю, Медленно выдыхайте через правую на 8 ударов сердца. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Затем вновь выдыхайте, Уже правой ноздрёй зажав левую. Когда научитесь, Делайте по 2, Затем по 3 дыхания, Но не больше 4. Ещё одна разновидность дыхания – прерывистая или очистительная. Оно проводится в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, Как и при полном ритмичном дыхании, А выдох путём мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, Чтобы предотвратить такие нежелательные явления, Как повышение внутричерепного давления или расширение гемороидальных вен. Таких резких толчков нужно сделать 2-4 на каждом выдохе, А всего полных очистительных дыханий не больше 2-3. Во время этого упражнения задействуются далёкие части лёгких, Производят их в своеобразный массаж. Полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха. После выполнения дыхательных упражнений сон ушёл, Голова прояснилась, Но есть ещё некоторая вялость. Чтобы её прогнать, Выполните в постели следующее упражнение. Упражнение для тазобедренных суставов. Восьмёрка. Руки вдоль тела. Лёжа на спине поднимите под углом 45 градусов ноги и делайте ими вращательные движения так, Чтобы получалась фигура, Похожая на восьмёрку. Чем больше диаметр каждого круга, Тем лучше. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов, Укрепляет мышцы промежности и брюшного пресса. Дополнительное упражнение для ног и брюшного пресса – ножницы. Исходное положение то же, Что и в предыдущем. Поднимите ноги под углом 45 градусов и производите ими движения, Напоминающие ножницы во время работы. Одна прямая нога идёт вверх, А другая вниз. Затем наоборот. Если устаёте, Делайте меньше движений. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45 градусов. Исходное положение то же, Что и в предыдущем. Поднимите туловище и ноги под углом в 45 градусов, Опираясь только на таз. Для удержания равновесия руки можно вытянуть вперёд. Фиксируйте положение, Оставайтесь в нём как можно дольше. Дыхание произвольное. Медленно опуститесь на постель, Расслабьтесь. Это укрепляет мышцы внутренних органов брюшной полости. Сильное лечебное и тонизирующее действие массажа было известно очень давно. Медики установили, Что массаж усиливает пото- и салоотделение, Улучшает крово- и лимфообращение, Обмен веществ. Лечебный массаж способствует быстрому рассасыванию воспалительных инфильтратов и восстановлению функций поражённого органа. Массаж – это механическое воздействие специальными приёмами на поверхность тела. Производится он руками, Реже специальными инструментами. Кроме лечебного, Различают гигиенический и спортивный. Мы займёмся двумя последними видами массажа. Первый предупреждает отложение солей, Жира. Второй благотворно воздействует на переутомлённые мышцы, Способствует восстановлению работоспособности. Самомассаж активизирует нервную систему и психику, Расширяет сосуды мышц и внутренних органов, Улучшает лимфообращение, Расширяет дополнительные капилляры в мышцах, Кожных покровах в соответствующих рефлекторным зонам кожи внутренних органов, Улучшает кожное дыхание, Стимулирует гормональную деятельность, Нормализует и улучшает перистальтические движения в кишечнике, Желудке, Пищеводе, Мочеточниках. Внешне воздействие массажа проявляется через поразовение кожного покрова, Усиление в нём теплового отмена. При этом нормализуется работа внутренних органов, Усиливается сопротивляемость инфекциям. Действие массажа воспринимается человеком как увеличение физических сил, Подъём настроения, Появление чувства бодрости. Элементы самомассажа, Которые входят в комплекс утренней психофизической зарядки, Служат для профилактики заболеваний. Воздействуя каждое утро на всё тело, Вы сможете предотвратить появление многих неприятных симптомов и улучшить самочувствие. Самомассаж живота. Лёжа на спине, Правую руку положите на низ живота, Под пупок, А левую над ним. Слегка надавливая на живот, Сдвигайте стенку живота правой рукой влево, А левой вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, Одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Поменяйте руки. Правую положите сверху, Левую снизу. Движения те же, Но в противоположных направлениях. Положите левую ладонь на область пупка, А правую на неё. И слегка надавливая на живот, Производите вращательные движения по часовой стрелке и против неё. Всего по 10 вращений. Помассируйте также периферию живота, Область толстого кишечника, Желчного пузыря, Сегмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области. Пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, Производите движения по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, То есть под правым подреберьем. Затем в подложечной области под левым подреберьем. Опуститесь ниже на область нисходящей части толстого кишечника. И наконец закончите массаж в области сегмовидной кишки, Левая подвздошная часть живота. Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20-30 круговых движений. Массаж сегмовидной кишки тонизирует работу кишечника, Улучшает его перистальтику, Способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, Улучшает работу желудка и поджелудочной железы. Самомассаж головы. Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, А пальцами рук производится самомассаж. Но лучше массаж головы производить лёжа. Положите пальцы рук на лоб. Не сильно надавливая, Производите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против неё. Пальцы должны не скользить по коже, А именно вращать её по лобной кости. Сделав несколько движений, Перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии лоб-виски на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям. Темин, Верхняя часть ушей, Макушка головы, Задняя часть ушей, Линия затылка. Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элементом. Пальцы рук сложите в замок. Сложенные ладони плотно прижмите к голове и делайте ими движения или вращательные, Или вперёд-назад, Или вправо-влево. Таким образом, Чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости. Если вы не страдаете головными болями, То весь массаж головы можно осуществить за 1-3 минуты. Если же у вас бывают головные боли, То увеличьте продолжительность упражнения и делайте его 2-3 раза в день по 2 минуты на каждую линию. Всего на массаж головы в этом случае понадобится 10 минут. В самомассаж головы также рекомендую включить массаж ушных раковин. Ушная раковина напоминает эмбрион человека. Мочка уха – это головка. На ушной раковине находятся точки, Связанные со всеми внутренними органами. Свои точки имеют абсолютно все органы. В случае заболевания какого-либо из них, Точка с ним, Связанная, Становится активной. Массируя ухо, Мы как бы воздействуем на все внутренние органы и стимулируем их деятельность. Вначале растирайте между большими и указательными пальцами рук мочку уха. Затем выше, По краю уха, До завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей. Ушные выемки. Производите вращательные движения, Как бы винчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад несколько раз. Наконец, Ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, Двигая ладони к лицу, Старайтесь завернуть вперед уши. Двигая ладони к затылку, Отгибайте уши. Сделайте так 10-20 раз. Дополнительные упражнения. Глаза закрыты. Глазными яблоками произведите максимально сильное вращение по часовой стрелке и против нее. Сильно сожмите веки, А затем широко откройте глаза. Сделайте эти упражнения по 5 раз. Закройте глаза и легонько погладьте веки от внутренних углов глаз к наружным. Плотно сожмите губы. Надуйте, Возможно, Сильнее щеки. Слегка пошлепайте по ним сложенными вместе пальцами рук. Спокойно выпустите воздух. Повторите 4-6 раз. Это упражнение укрепляет мышцы губ и щек. Затем силой сожмите зубы одновременно как можно шире. Разведите губы в гримасе ярости. Удерживайте и губы, И зубы в состоянии максимального напряжения 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Упражнение улучшает питание корней зубов, Предотвращает тряплость губ и опускание углов рта к низу. Тыльной стороной пальцев обеих рук произведите энергичные похлопывания попередней и боковым поверхностям шеи под нижней челюстью. Данное упражнение возбуждает деятельность щитовидной железы. Самомассаж стопы. На ступнях ног, Как и на ушной раковине, Имеются физиологические точки, Влияющие на работу внутренних органов, Деятельность эндокринных желез, Нервной системы. Самомассаж стоп очень хорошо осуществлять гибким массажером, Прокатывая его ролики поперек стопы. Начинайте с пальцев и заканчивайте пяткой. Массируйте до появления тепла. Вначале массируйте голени, Коленные суставы, Бедра. Массажер можно держать в виде петли, Обнимающей всю ногу. Массаж пойдет быстрее. После массажа ног заведите массажер за спину и, Крепко прижимая его к поверхности тела, Массируйте сверху вниз спину, Бока, Затем ягодицы. Массаж грудных мышц лучше производить руками, Разминая мышцы и поколачивая их в течение 1-2 минут. Перед началом массажа рук силой потрите ладони одна от другую до появления чувства жара. Затем, Разминая и поколачивая, Начинайте массировать предплечья, Плечи. После самомассажа необходимо несколько минут отдохнуть. Можно даже сделать кое-какие дела. Затем, Например, Заправить постель, Почистить зубы, А затем продолжим зарядку. В следующей части мы выполним гимнастические упражнения, Цель которых воздействует на все суставы и группы мышц.