Надеюсь,
У вас уже все готово для полноценного сна.
Желательно,
Чтобы перед сном вы приняли теплую ванну или душ.
Ложитесь на кровать на спину.
Накройтесь по грудь натяжелым одеялом или простыней.
Руки расположите вдоль тела,
Ладонями вниз.
Убедитесь,
Что голова удобно лежит на подушке.
Не закрывая глаза,
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте через нос.
Внимание на поднимающиеся грудные клетки.
Выдох через рот.
Внимание на проходящие по всему телу приятные волны расслабленности и мягкой теплоты.
Вдох и выдох через рот.
Вдох и выдох через рот.
Вдох.
Теперь при следующем выдохе закройте глаза.
Дыхание приходит в свое естественное состояние.
Ровно и стабильно.
Вдох и выдох.
Продолжайте дышать.
Сосредоточьтесь на физических ощущениях тела.
Как и где оно касается постели.
Сначала ноги.
Мягко осознайте точки контакта ног с постелью.
Ступни.
Икры.
Бедра.
Теперь руки.
Спокойное внимание на точках контакта.
Ладони.
Предплечье.
Плечи.
В каких точках и как спина касается матраса.
Как и в каких точках затылок касается подушки.
Обратите внимание на вкус во рту.
Осознайте это ощущение.
Теперь включите обоняние.
Какие запахи вы чувствуете.
Если запахов нет или почти нет.
Тоже отметьте это.
Фокус внимания переключается на звуки вокруг вас.
Надеюсь,
Что эти звуки ей не слышны.
Но все равно прислушивайтесь.
Впускайте в свое сознание все звуки.
Не сосредотачиваясь ни на одном из них конкретно.
Пусть они свободно входят и уходят из вашего внимания.
Время просканировать тело.
Отмечая по ходу процесса участки тела.
Где вы чувствуете комфорт.
А где дискомфорт.
Где есть ощущение легкости.
А где тяжести.
Где расслабленности.
А где напряженности.
Не останавливайтесь ни на одном из этих участков.
Проводите по ним лучом внутреннего сканера.
Не останавливайтесь ни на одном из этих участков.
Проводите по ним лучом внутреннего сканера.
Беспристрастно отмечайте свои ощущения и двигайтесь дальше.
Не забывайте,
Фокусироваться надо не сколько на дискомфорте.
Сколько на участках,
Где тело расслаблено и чувствует себя хорошо.
Я дам вам немного времени просканировать свое тело.
Просто наблюдайте за ощущениями в вашем теле.
Теперь медленно,
Мягко и деликатно переводим луч внимания на ощущения от вдоха и выдоха.
Старайтесь по возможности дышать только через нос.
Где вы лучше всего чувствуете дыхание?
В груди или животе?
Может быть в ноздрях или во рту?
Осознайте ритм и глубину своего дыхания.
Дышите в самой естественной для себя манере.
Не стараясь ничего изменить.
Ваше тело знает,
Как надо дышать.
Обращайте внимание,
Как каждый цикл вдох и выдох отличается от предыдущего.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Если в голове появляются посторонние мысли,
Не связанные с ощущением от вдоха и выдоха,
Отметьте факт их появления.
Осознайте и отпустите.
Возвращайтесь к дыханию.
Следующую минуту следите за дыханием.
Я не буду вам мешать в это время.
Теперь переходим к основной части медитации перед сном.
Расширьте луч вашего внутреннего внимания так,
Чтобы он охватывал все ваше тело.
Сосредоточьтесь на ощущениях во всем теле при дыхании,
Что все ваше тело ощущает при вдохе и при выдохе.
Не фокусируйтесь на конкретных участках тела.
Держите луч внимания широким,
Охватывая все тело целиком.
Теперь начинаем произносить формулу сна.
На выдохе про себя произнесите «свет».
И представьте,
Как вместе с выдыхаемым воздухом из вашего тела начинает излучаться свет.
Затем на вдохе произносим расслабление.
Представьте,
Как вдыхаемый воздух смягчает все мышцы тела.
Опять на выдохе произносим тепло.
И представляем,
Как все тело с выдохом излучает волну тепла.
И на вдохе произносим сон.
Представляем,
Как с выдыхательным воздухом все тело пропитывается мягкой сонмилостью.
