Det här är en guidad sittande meditation,
Så se om det går att hitta en tid och en plats där du kan vara ostörd,
Utan att bli avbruten.
Så att det här blir din tid,
Att bara vara,
Att lämna det tillstånd vi vanligtvis lever våra liv i,
Att hela tiden vara upptagen med någonting,
Att hela tiden göra.
Så nu alltså en möjlighet att bara sitta på en stol,
På en pall eller på en kudde.
Om du sitter på en stol så kom gärna fram på stolen så att du kan sitta upprätt.
Fötterna i kontakt med golvet och händerna kan vila i knät.
Huvudet kan vila och balansera på nacken och axlarna.
Axlarna kan vara avspända.
Hakan lätt indragen och huvudet högt,
Som om ett snöre var fäst högst upp på huvudet och drogs uppåt mot taket eller himlen om du sitter ute.
Upprätt utan att vara stel.
En hållning som utstrålar värdighet och vakenhet.
En känsla av närvaro,
Här och nu.
Så låt det nu ta en stund att hitta en sittställning som känns bra för dig.
Rikta nu uppmärksamheten på ljud.
Att vara medveten om att höra.
Det betyder inte att aktivt leta efter ljud utan att bara låta dem komma.
Ljud från din omgivning och kanske ljud inifrån dig själv,
Din kropp.
Lägger också märke till den förmåga vi verkar ha att namnge ljuden.
Att värdera om vi tycker om dem eller inte.
Låter dem nu istället komma som de är.
Och så,
När du är redo,
Låter ljuden tonas ut och riktar istället uppmärksamheten på andningen.
Lägger kanske märke till hur andetagen kommer in i kroppen förbi näsborrarna och ut ur kroppen genom näsborrarna.
Känner kanske kyla kring näsvingarna när ett andetag kommer in i kroppen.
Och kanske något annat,
En varmare känsla när andetaget lämnar kroppen ut genom näsborrarna.
Kanske går det att känna andningen i luftstrupen och i bröstet när du andas in och när du andas ut.
Ser om det går att följa andetaget hela vägen ner.
Ner till nedre delen av bröstkorgen,
Området som ligger runt och just nedanför naven.
Ner till magen.
Medveten om förnimmelser av bukväggen som höjer sig på inandningen och sjunker ihop igen på utandningen.
Följer andetaget ner genom kroppen,
Genom hela inandningen och genom hela utandningen.
Öppen för alla förnimmelser som finns här,
I magen,
När du andas in och när du andas ut.
Kanske en känsla av att bukväggen sträcks ut på inandningen och dras ihop igen på utandningen.
Utan att behöva tänka på andningen,
Utan låta andningen sköta sig själv.
I nedre delen av bröstkorgen,
Nere i magen.
I kontakt med det här andetaget,
In.
I kontakt med det här andetaget,
Ut.
Ögonblick för ögonblick.
Förnimmelserna kan vara svaga och otydliga.
Så zoomar in och utforskar vad som finns här,
Just nu.
Lägger kanske under några andetag speciellt märke till vad som händer under inandningen.
Och lägger sen under några andetag märke till förnimmelser nere i magen under utandningen.
Fortsätter så att vara medveten om det du förnimmer vid både inandning och utandning.
Och kanske också vid pauserna mellan varje inandning och utandning.
Följer varje andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Och lägger märke till hur det rör sig i magtrakten under andningen.
Då och då upptäcker du kanske att uppmärksamheten glidit bort från andningen.
Med tankar på annat.
Tänker kanske på något som hänt,
Något du gjort.
Oror dig kanske för framtiden eller planerar.
Ibland kanske dagdrömmar och fantasier som spelas upp i ditt sinne.
En tanke eller bild kan leda till en annan.
Och rätt var det är upptäcker du att du är långt borta i tankarna från där du tänkte vara.
När du upptäcker att tankarna har svävat iväg noterar du helt enkelt för dig själv att det har hänt.
Och var du var i tanken.
Och går tillbaka till andningen igen.
Till det här andetaget in.
Och till det här andetaget ut.
Utan att vara hård mot dig själv.
Utan att klandra eller kritisera dig själv.
För tankarna kommer att vandra iväg.
Och övningen handlar inte om att stilla sinnet eller att hålla kvar tankarna på ett ställe.
Utan om att upptäcka tankarnas förmåga att vandra iväg.
Och så snart du upptäcker det noterar du bara att det har hänt och vart de tog vägen.
Och mycket försiktigt för dem tillbaka till andningen igen.
Och det här får hända igen och igen och igen.
Med samma försiktighet och medkänsla.
Så om tankarna glider iväg hundra gånger samlar du helt enkelt in dem hundra gånger.
Om de vandrar för ett ögonblick,
Flera minuter eller en längre tid är uppgiften densamma.
Att utan att döma eller kritisera varsamt eskorterar tillbaka tanken till andningen.
Tillbaka till magen.
Tillbaka dit du hade tänkt dig att vara.
Använder andningen som ett ankare som tar dig tillbaka till här och nu.
Till det här ögonblicket.
Bara det här andetaget in.
Bara det här andetaget ut.
Lägg uppmärksamheten på alla de förnimmelser som finns i nedre delen av buken.
När varje andetag följer ett efter ett i en konstant cykel av kraft och energi.
Vilka förnimmelser finns här just nu?
Lägg en märke till och utforskar.
Vilka förnimmelser förändras?
Vilka förnimmelser är oförändrade?
Varje andetag är unikt.
Varje inandning en ny början.
Varje utandning att släppa taget.
Att låta vara.
Låter saker vara precis som de är.
Just nu.
Utan att försöka eller behöva ändra på någonting.
Behöver inte ens försöka slappna av.
Bara sitta här.
Bara vara.
Här.
Nu.
Och nu.
Se om det går att vidga uppmärksamheten till det som finns omkring andningen.
Till kroppen som helhet när du sitter här.
Medvetenhet om alla de förnimmelser som finns i din kropp.
Kanske uppmärksam på fötterna i golvet.
Händerna framför dig eller i knät.
Lår och skinkor mot underlaget du sitter på.
Kanske finns här andra förnimmelser.
Håller alla de här förnimmelserna i medvetandet.
Låter dem bara vara precis som de är.
Medveten om det utrymme din kropp tar upp när du sitter här.
Och det utrymme som finns runt kroppen.
Och den gräns som skiljer kroppen från omgivningen.
Huden.
Notera då och då om din hållning är så som du hade tänkt dig.
En hållning som utstrålar värdighet och vakenhet.
Och det är möjligt att tankarna återigen har glidit iväg från uppmärksamhet på kroppen som helhet.
Om det är så.
Notera bara var de var någonstans.
Och lotsa varsamt tillbaka uppmärksamheten på upplevelsen av att bara sitta.
Här och nu.
I den här ställningen.
Utan att behöva gå någonstans.
Utan att göra något annat än lägga märke till hur det är just nu.
Uppmärksam på vad som dyker upp i din kropp.
I det här ögonblicket.
Och bara vara med det.
För det finns redan här.
Ibland upptäcker du tydliga,
Kanske obehagliga signaler från kroppen.
När det händer kan du välja att röra på dig.
Att hitta en bekvämare ställning.
Om du väljer att göra det.
Lägg märke till själva tanken på att byta ställning innan du gör det.
Och medveten om de olika rörelser som ingår i ett byta ställning.
Och så uppmärksam på effekterna efteråt av att ha gjort rörelsen.
Så att hela bytet av ställningen i sig är en del av själva meditationen.
Och inte ett avbrott.
Medveten om hela den proceduren.
Och låter den bli en del av själva övningen.
Ett annat sätt att hantera signaler från kroppen.
Är att uppmärksamt,
Försiktigt utforska och närma sig området där förnymelsen finns.
Eller till och med att gå in i området där du känner den tydliga signalen.
Föreställer dig att ett andetag,
När du andas in,
Skulle kunna färdas med din uppmärksamhet.
Och göra det möjligt att utforska området kring och i själva förnymrelsen.
Upptäcker förnymrelsen som finns där.
Utforskar.
Och så gott det går,
Utan att önska att förnymrelsen ska försvinna.
Bara utforska vad som finns här,
Just nu.
Kanske upptäcker du en mängd olika förnymrelser.
Där några förändras från ögonblick till ögonblick.
Och andra inte förändras.
Undersöker en stund de förnymrelser som dyker upp.
Vilka de än är.
Och ser om det är så för dig.
Och när de här förnymrelserna sedan slutar att kalla på uppmärksamhet.
Går du tillbaka till att vara uppmärksam på kroppen som helhet.
Som bara sitter här.
Just nu.
Kollar av då och då vad som händer i sinnet.
Om tankarna har vandrat iväg.
För du tillbaka uppmärksamheten igen till kroppen som helhet som sitter här.
Just nu.
Som om hela kroppen andades.
I det här ögonblicket.
Och i det här ögonblicket.
Och nu.
När du är redo.
Lämnar uppmärksamheten på kroppen som helhet.
Och flyttar den istället till att vara på ljud.
Att höra.
Låter ljuden bara komma.
Vilka de än är.
Och var de än kommer ifrån.
Låter de vara där.
Medveten om ljudets tonläge.
Hur högt det är.
Intensiteten i ljudet.
Medveten om uppehållen mellan ljud.
Tystnad.
Låter ljuden komma som de är.
Utan att behöva namnge dem eller bestämma om du gillar dem eller inte.
Som om din kropp var en stor mikrofon som satt här och tog emot ljud.
Var de än kom ifrån.
Låter nu ljuden tona bort till bakgrunden.
Och riktar istället uppmärksamheten på själva tänkandet.
Vi har redan fokuserat på andningen.
På kroppen som helhet.
Och på ljud.
Och blir nu istället uppmärksamma på tankar.
När de dyker upp.
När de dröjer kvar.
Ibland ett kort ögonblick och ibland en längre stund innan de försvinner.
Kanske kan du föreställa dig att du sitter i en teater och tittar upp på scenen.
Ser hur en tanke dyker upp på scenen.
Uppträder där en stund.
Och sen lämnar scenen.
Med dig som åskådare som bara sitter och är uppmärksam på tankar.
Se om det är möjligt att inte försöka göra något med tankarna.
Utan låter dem helt enkelt vara som de är.
När de kommer.
Och dröjer kvar en stund.
Och sen försvinner.
Då och då upptäcker du kanske att du har blivit engagerad i något du tänker.
Som om du klivit upp ur stolen i en teater.
Istället är uppe på scenen med tankarna.
Att du fångats upp i drama tankarna spelar upp.
Blivit uppslukad av vilka tankar det nu är.
Minnen.
Planer.
Oro eller bekymmer.
Och när du upptäcker att det blivit så.
Planerar du bara det.
Och återgår till att bara sitta.
En del tankar och bilder som dyker upp i ditt inre.
Kan bära med sig starka känslor.
Kanske känslor av sorg.
Oro eller rädsla.
Om det händer.
Se om det går att stanna kvar.
Uppmärksam på vad som än dyker upp.
Låter tankarna komma.
Och dröjer kvar en stund.
Och sen försvinna.
Ungefär som moln på himlen.
Ibland höga.
Ibland låga.
Ibland små.
Ibland stora.
Eller svarta som täcker hela himlen.
Men som skingrar sig så småningom.
I sin egen takt.
Och nu när du är redo.
Släpper uppmärksamheten på tankar.
Och riktar dem istället på vad som än dyker upp.
Uppmärksam och medveten om vad som än dyker upp just nu.
Kanske upptäcker du att du ibland fokuserar på din andning.
Eller är uppmärksam på förnimmelser i kroppen.
Kanske på ljud.
Eller på tankar.
Eller känslor.
Men släpper nu istället alla avsikter att vara speciellt fokuserad på något av allt det där.
Låter istället saker vara som de är i varje ögonblick.
Låter allt bara finnas i medveten närvaro.
I sinnet.
Håller allt i medvetandet.
Varsamt och omtänksamt.
Med empati.
Vad som än dyker upp.
I varje ögonblick.
Låter allt finnas i medvetandet.
Och om du märker att tankarna glider bort.
Kom ihåg att du alltid kan komma tillbaka till andningen.
Nästan som ett ankare som håller dig kvar.
Här och nu.
Fortsätter sedan att bara sitta med vad som än dyker upp.
Just i det här ögonblicket.
Och nu.
Den stund som är kvar av övningen.
Riktar uppmärksamheten på andningen igen.
Tillbaka till andetagen och de förnimmelser de ger när de kommer in i kroppen.
Ner till buken.
Magen.
Känner in andningen och känslan av att andas.
När du andas in.
Och när du andas ut.
Låter andningen leda dig tillbaka till det här ögonblicket.
I kontakt med stillhet.
Kommer ihåg att din andning alltid finns tillgänglig.
När som helst.
För att hjälpa dig tillbaka till nuet.
Samla ditt sinne om det behövs.
Samla dig om du känner dig splittrad.
Urbalans eller stressad.
Hjälper dig att behålla fokus.
Och vara samlad när du känner dig okoncentrerad och splittrad.
Att hitta tillbaka.
I kontakt med dig själv.
Som fulländad och hel.
