Şimdi birlikte üç adımda nefes alanı pratiği gerçekleştireceğiz.
Öncelikle oturarak veya ayakta rahat bir pozisyon alıyoruz.
Ayaklarımız yere sağlam şekilde basıyor.
Yerden destek alıyor.
Umurgamız rahat ve kendini taşıyan bir şekilde yukarı doğru uzuyor.
Ve omuzlarımız serbest.
Bu pratikle ana geri dönmeyi ve o an içinde her ne deneyimliyorsak bedensel duyumlar,
Duygular ya da düşünceler bunları olduğu gibi,
Mümkünse yargılamadan merakla ve şefkatle karşılamaya niyet ediyoruz.
Ve ilk adımda şu andaki deneyimimizin tümüne yönelik bir farkındalık geliştiriyoruz.
Ve kendimize soruyoruz.
Şu anda ne deneyimliyorum?
Şu anda zihnimizden ne gibi düşünceler geçiyor?
Zihnimiz kalabalık mı,
Sakin mi?
Bu düşünceleri fark etmeye odaklanıyoruz.
Düşünceler her neyse,
Mümkünse onları yargılamadan izliyoruz.
Gelip bir süre bizimle kalıp sonra kaybolmalarına izin veriyoruz.
Şu anda ne gibi duygular var?
Hoşa giden duygular,
Hoşa gitmeyen duygular.
Eğer hoşa gitmeyen duygular varsa bunlara karşı nazikçe bir tavırla yöneliyoruz.
Bunlarla birlikte olmaya izin veriyoruz.
Şu anda ne gibi bedensel duyumlar var?
Belki hızlıca bedeni tarıyoruz.
Başımızın üzerinden,
Ayak tabanlarımıza kadar.
Ve dikkatimizi çeken duyumları fark ediyoruz.
Herhangi bir gerginlik,
Ağrı,
Direnç bölgesi varsa bunu da fark ediyoruz.
Olduğu gibi oradaki duyumlara yöneliyoruz.
Kendimize karşı bir şefkat geliştirerek.
Ve ikinci adımla dikkatimizi nefesimiz üzerinde topluyoruz.
Ya da yerdeki ayaklarımızda.
Nefesimizi şu anda bedenimizde hangi bölgede rahat şekilde hissediyorsak buradayız.
Nefes alışımızı,
Nefes verişimizi ve nefesin bedenimizde yarattığı duyumları,
Hareketleri izliyoruz.
Nefesimiz üzerine düşünmeden sadece hissetmeye odaklanıyoruz.
Eğer şu anda nefesimizi hissetmek bize zor geliyorsa dikkati yerdeki ayaklarımızda ya da oturduğumuz yerle temas eden beden bölgelerimizde de toplayabiliriz.
Ve son adımda dikkatimizi nefesimizden tüm bedenimize genişletiyoruz.
Bedenimizin yerle oturduğumuz iskemle ile ya da matla temas eden noktalarındaki duyumları fark ediyoruz.
Postürümüzü,
Yüz ifademizi.
Eğer bedenimizde bir gerginlik alanı,
Direnç bölgesi varsa nazikçe dikkatimizi buraya taşıyoruz.
Buradaki duyumları olduğu gibi mümkünse yargılamadan fark ediyoruz.
Onlarla olmaya izin veriyoruz.
Eğer dilersek nefesimizi de buraya taşıyoruz.
Buraya doğru nefes alıyoruz.
Oradaki duyumları fark ediyoruz.
Oradan nefes veriyoruz.
Gerginliği,
Direnciyi yumuşatmaya niyet ediyoruz.
Buraya doğru nefes alıyoruz.
Duyumları fark ediyoruz.
Oradan nefes veriyoruz.
Yumuşatıyoruz.
İzin veriyoruz.
Şimdi bu pratiği sonlandırırken elde ettiğimiz bu farkındalığı günün geri kalan dakikalarına da taşımaya niyet ediyoruz.
