Sæt dig godt til rette Enten på en pude eller på en stå med en oprejst positur Hvis der er noget der lige skal strækkes eller bevæges her inden vi går i gang med at meditere Så stræk nakken eller åbne munden og stræk kæverne Ellers så bare sæt dig til rette Luk dine øjne Og tag nogle dybe åndedrag Hvor du på indåndingen fylder lungerne op helt ned til mellemkødet Hvor du på dine udåndinger kan slippe på den dag du har haft indtil nu Din forventninger til meditationen Din tvivl omkring meditationen Kan slippe på dagen der venter Kan slippe på frygt,
Håb og drømme Og tillade dig selv at komme til stedet her og nu igennem åndedrættet Lad nu bare åndedrættet falde ind i sin naturlige rytme Det kan være at det fortsætter af et dybt åndedrag Men det kan også godt være at det er et let åndedrag Et hurtigt åndedrag Et ujævnt åndedrag Bare lad dit åndedrag finde sin rytme Find et punkt hvor du mærker åndedraget tydeligt Det kan være at det er næsen Hvor du på indåndingen mærker en kølig luft glide ind af næsbordene Forbi ganen og ned i halsen Og på udåndingen mærker en lidt lunere luft forlade næsen Det kan være at det er maven der fyldes og tømmes med luft Eller måske er det brystet der hæver sig og sænker sig I takt med dit åndedrag Så bare find det sted hvor din opmærksomhed naturligt kan finde sit hvilepunkt Bliv nu bare med åndedraget Og vær måske lidt undersøgende omkring hvordan det egentlig føles Når vejret trækkes Går det pludselig op for dig at der er dukket tanker op Du sidder og tænker Så er det fint Se det og anerkend det og vend tilbage til åndedraget Og hvis din opmærksomhed har vandret Måske har den været i gang med at tænke Eller har haft fokus på tanker Så vender vi bare tilbage til åndedraget Vær med åndedraget Og vær opmærksom på at der ikke er noget du skal gøre Lad opmærksomheden hvile blødt med dit åndedrag Og se at åndedraget trækker vejret for dig Selv når vi forsvinder væk i tanker Så fortsætter åndedraget stadig Når vi sover Når vi hovedløst render rundt I hverdagen Åndedraget er der altid Fra fødselsdød Giv det blok din opmærksomhed Hvile med det Lad dit vejr blive trukket Vær med åndedraget Læg fast i åndedraget,
Men bare hvile blødt med det Og læg mærke til hvordan Med din opmærksomhed hvilende Ved dit åndedrag Hvordan du også stadig Uden at skulle gøre noget Er opmærksom Eller bevidst om Lydene omkring dig Min stemme Lydene i rummet Lydene af dit åndedrag Hele det lydlandskab du sidder i Hvor lydet opstår og går Ligesom din vejrtrækning Uden at skulle gøre noget Blåt med opmærksomheden hvilende på dit åndedrag Opstår Lydet og falder bort igen Se det Læg mærke til det Med opmærksomheden hvilende Ved dit åndedrag Lad din opmærksomhed hvile ved dit åndedrag Imens at Lydene kommer og går Imens at indholdningen bliver til udholdningen Læg mærke til hvordan du også Fra dit åndedrag kan Mærke din krop Din fødder Din skinn,
Ven og læge Forlov,
Baglov Balder Kontaktfladen med Stolen,
Sofaen eller puden Dit køn Din rygsøjle Fra haleben til kranie Din nakke Baghoved,
Siden af dit hoved Top af hovedet,
Dit ansigt Din skuldre og din arme Din hænder Brystkasse og mave Imens At vi blit er ved vores åndedræt Kan vi også åbne os selv op til lydene og til vores krop Og de følelser eller Fornemmelser som der er i vores krop Som hele tiden ændrer sig Kan din opmærksomhed hvile blit Eller udspring fra åndedraget Men lad det rumme Kroppen Og lydene Bliv blot opmærksom på hvordan Ligesom åndedrættet Så er alt i kontakt Så er alt i konstant forandring Alt trækker vejret Fornemmelser i kroppen Lyd Følelser Opstår Og går i sig selv For igen at opstå Og gå i sig selv Ligesom dit åndedrag Og hvis opmærksomheden glider væk I tanker I lydene Så bliver du opmærksom på det Og kommer bare blit tilbage Til åndedraget Hvorfra Vi også kan mærke Kroppen Følelserne Lydene Alt imens at åndedraget blot kommer og går Læn dig tilbage Eller ind i det her Oplevelseslandskab Hele landskabet er din oplevelse I hvert øjeblik Åndedraget som et let anker Oplever du Lyd Måske dig dufte Du oplever din krop Følelser i kroppen Du oplever tanker Eller Små dele af tanker De opstår og forsvinder igen Du oplever dit visuelfelt Mørket bag dine øjne Afbrudt af små glimte lys eller billeder Bare læn dig ind i den her totale oplevelse Din totale oplevelse Imens at du bare Blit Lad opmærksomheden udspringe Fra dit åndedrag Når vi virkelig undersøger En hver oplevelse Om det måtte være lydende Og sanser Følelser Ting vi kan se Så har alt Samme natur som åndedraget Det opstår Og går bort igen Hvil i stilleheden af den her erkendelse Tusind tak Fordi du satte dig og mediterede med mig
