Body Scan | lang

Suche dir für diesen BodyScan einen ruhigen und angenehmen Ort, und eine Zeit, in der Du möglichst ungestört sein kannst. Mach dir bewusst, dass dies eine wertvolle Gelegenheit ist, ganz bei dir zu sein und in Kontakt mit dir zu kommen. Eine Möglichkeit um Energie zu schöpfen und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Achte bei deiner Kleidung darauf, dass sie bequem und warm genug ist und dass sie vor allem im Brust- und Bauchbereich deine Atmung nicht beeinträchtigt.

Transcript

Finde zunächst einen ruhigen und angenehmen Ort,

An dem du ungestört bist und dich auf eine Matte,

Einen Teppich oder ein Bett legen kannst.

Lege dich,

Wenn möglich,

Bequem auf den Rücken,

Die Beine ausgestreckt.

Die Füße können dabei sachte auseinanderfallen.

Die Arme liegen an der Seite neben dem Körper.

Nimm dir Zeit,

Dich einzurichten.

Wenn du magst,

Kannst du auch eine zusammengerollte Decke unter die Knie kehlen oder ein flaches Kissen unter den Kopf legen.

Du kannst jetzt die Augen schliessen,

Wenn das für dich angenehm ist.

Nimm dir jetzt einige Momente Zeit,

Um in Kontakt zu kommen mit den Empfindungen in deinem Körper.

Spüre das Gewicht des Körpers,

Die Empfindungen von Druck oder Kontakt,

Dort,

Wo der Körper auf der Matte oder der Unterlage aufliegt.

Spüre die Fersen,

Die Waden und die Oberschenkel,

Das Gesäß,

Den oberen Rücken und die Schultern,

Die Arme und den Hinterkopf.

Vergegenwärtige dir jetzt zunächst noch einmal den Sinn dieser Übung.

Es geht darum,

Die Aufmerksamkeit möglichst ungeteilt und klar auf die Empfindungen des Körpers zu richten,

Während sich der Fokus deiner Aufmerksamkeit langsam durch die verschiedenen Teile des Körpers bewegt.

Es geht weniger darum,

Etwas zu verändern oder entspannter oder ruhiger zu werden,

Obwohl auch das durchaus passieren kann.

Es geht vielmehr darum,

Die Empfindungen des Körpers,

So wie sie jetzt sind,

Zu spüren,

Anstatt über sie nachzudenken,

Und dies in einer möglichst freundlichen und behutsamen Art und Weise.

Und wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt bemerkst,

Dass dein Geist abgeschweift ist,

So ist das völlig in Ordnung,

Betrachte deine Gedanken nicht als Feinde.

Werde dir kurz darüber klar,

Wo der Geist gerade gewesen ist,

Und wende dich dann einfach wieder der Stelle zu,

An der die Anweisungen zur Erforschung des Körpers angelangt sind.

Wenn du soweit bist,

Richte die Aufmerksamkeit jetzt auf die körperlichen Empfindungen des Atems.

Spüre die Bewegungen der Bauchdecke,

Wie sie sich bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt,

Und erlaube dem Körper ruhig,

Bei jedem Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Matte oder die Unterlage zu sinken.

Stell dir vor,

Du könntest die Aufmerksamkeit wie den Strahl einer Taschenlampe in die verschiedenen Bereiche des Körpers lenken.

Bewege nun diese erhellende Aufmerksamkeit von der Bauchdecke ausgehend abwärts in den linken Fuss und bis hinunter in den grossen Zeh des linken Fusses.

Erkunde mit einer freundlichen und sanften Achtsamkeit die Empfindungen,

Die du dort im grossen Zeh des linken Fusses spürst.

Vielleicht ist es ein Kribbeln,

Strömen oder Pochen,

Kühle oder Wärme,

Oder vielleicht ein Gefühl von Druck oder Berührung.

Und auch wenn du das Gefühl hast,

Hier gerade nichts zu spüren,

Dann sei dir jetzt einfach dieser Empfindung des Nichtspürens bewusst.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den kleinen Zeh des linken Fusses.

Was spürst du hier?

Dehne jetzt die Aufmerksamkeit aus auf die anderen Zehen des linken Fusses.

Vielleicht spürst du,

Wie sich die Zehen berühren.

Möglicherweise fühlst du auch den Raum zwischen den Zehen.

Was auch immer du spürst,

Nimm einfach die Empfindungen der Zehen wahr,

Möglichst klar und deutlich,

Von Moment zu Moment.

Nimm jetzt einen etwas tieferen Atemzug bis hinunter in die Zehen und bewege deine Aufmerksamkeit zur Unterseite des linken Fusses.

Spüre den Fussballen,

Die Fusssohle.

Spüre die Empfindungen in dem Bereich,

Wo die Ferse auf der Unterlage aufliegt.

Wahrnehmungen von Berührung oder Druck.

Bewege nun die Aufmerksamkeit zum Fussrücken.

Vielleicht spürst du hier die Berührung mit der Luft oder der Socke oder Decke.

Gehe mit der Aufmerksamkeit weiter zum Knöchel des linken Fusses.

Spüre die Aussenseite des Knöchels und die Innenseite.

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel des linken Beins.

Nimm zunächst die Wade wahr.

Was empfindest du hier?

Spüre den Bereich,

Wo der Wadenmuskel auf dem Boden aufliegt.

Wende nun die Aufmerksamkeit zur Vorderseite des linken Unterschenkels,

Zum Schienbein.

Was nimmst du hier wahr?

Möglicherweise Empfindungen von Kontakt oder Berührung zur Kleidung oder Decke?

Gehe jetzt weiter zum linken Knie,

Zur Kniescheibe und zur Kniekehle.

Vielleicht spürst du hier ein Gefühl von Kälte oder Wärme,

Feuchtigkeit oder Trockenheit?

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit weiter zu deinem linken Oberschenkel.

Spüre seine ganze Länge,

Vom Knie bis zur Hüfte.

Vielleicht kannst du bis in die Oberschenkelmuskeln hineinspüren und erforschen,

Ob du ein Gefühl von Dichte oder Festigkeit fühlen kannst,

Oder vielleicht Anspannung oder Entspannung?

Nutze auch den Atem,

Um mit einem freundlichen Interesse behutsam bis tief in die Muskeln hineinzuspüren.

Und jetzt,

Bei einem der nächsten Atemzüge,

Nimm noch einmal das ganze linke Bein wahr.

Lass den Atem in das linke Bein hinunter und bis hinab zu den Zehen fliessen und lass beim Ausatmen den Atem den Weg zurück von den Zehen her durch das ganze Bein bis nach oben zur linken Leistengegend strömen.

Und bewege dann die Aufmerksamkeit von der linken zur rechten Leiste,

Von dort hinunter in den rechten Oberschenkel,

Abwärts durch das Knie und den Unterschenkel hinab zum Fuss und bis in die Zehen des rechten Fusses.

Nimm diesmal alle Zehen zusammen in den Fokus deiner Aufmerksamkeit.

Spürst du die Zwischenräume zwischen den Zehen?

Die Berührung der einzelnen Zehen zueinander?

Vielleicht erfüllst du sogar die Zehennägel.

Spüre einfach,

Was du in den Zehen des rechten Fusses spürst und auch was du nicht spürst.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zur Unterseite des rechten Fusses,

Zum Fussballen,

Zur Fusssohle und zur Ferse.

Untersuche mit freundlichem Interesse den Bereich,

Wo die Ferse auf der Unterlage aufliegt.

Vielleicht spürst du hier ein Gefühl von Berührung,

Druck oder Schwere.

Gleite nun mit der Aufmerksamkeit zur Oberseite des rechten Fusses,

Zum Fussrücken.

Spüre die Oberfläche des Fussrückens.

Gehe nun weiter zum Knöchel des rechten Fusses.

Spüre die Innenseite und die Aussenseite des Knöchels.

Spüre beim nächsten Einatmen noch einmal die Empfindungen des ganzen rechten Fusses und bewege beim Ausatmen die Aufmerksamkeit weiter zum Unterschenkel.

Beginne mit der Oberseite des rechten Unterschenkels,

Dem Schienbein.

Welche Empfindungen nimmst du hier wahr?

Vielleicht ein Gefühl von Kontakt mit der Kleidung oder Decke?

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit herum zur rechten Wade.

Vielleicht kannst du die Auflagefläche der Wade zum Boden wahrnehmen.

Spüre auch in den Wadenmuskel hinein.

Welche Empfindungen nimmst du dort wahr?

Jetzt bewege deine Aufmerksamkeit weiter zum rechten Knie,

Zur Kniescheibe.

Erforsche auch die Wahrnehmungen an den beiden Seiten des Knies und in der Kniekehle.

Vielleicht spürst du hier Empfindungen von Wärme oder Kälte,

Feuchte oder Trockenheit.

Spüre nun in den rechten Oberschenkel und nimm auch die Empfindungen auf der Rückseite des Oberschenkels wahr.

Spürst du dort Empfindungen von Kontakt zur Unterlage oder Schwere,

Spannung oder Entspannung?

Wende die Aufmerksamkeit jetzt zur Vorderseite des Oberschenkels.

Und jetzt beim nächsten Einatmen spüre noch einmal das rechte Bein als Ganzes,

Vom Oberschenkel bis hinunter in die Zehen und beim Ausatmen bewege die Aufmerksamkeit auf die Beckenregion.

Spüre die linke Seite der Hüfte und die rechte Seite der Hüfte.

Spüre die Lenden,

Die Genitalien.

Wende die Aufmerksamkeit weiter zum Gesäß,

Dort wo der Körper am Boden aufliegt.

Spüre den Schließmuskel,

Das Steißbein und das Kreuzbein.

Nimm einfach die Empfindungen in diesem Bereich des Körpers wahr oder auch das Fehlen von Empfindungen.

Und jetzt beim nächsten Einatmen spüre den ganzen Beckenbereich und wende beim Ausatmen das Gewahrsein auf die Rückseite des Oberkörpers zum unteren Rücken hin,

In den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Gehe mit der Aufmerksamkeit den Rücken weiter hinauf zur Brustwirbelsäule und zur Rückseite des Brustkorbs.

Vielleicht spürst du hier die sanfte Bewegung der Rippen beim Ein- und beim Ausatmen oder auch kleine Veränderungen des Gefühls von Kontakt in dem Bereich,

Wo die Brustwirbelsäule auf dem Boden aufliegt.

Spüre die Schulterblätter und nimm nun auch die Empfindungen an den Flanken des Oberkörpers wahr.

An der rechten Seite und an der linken Seite des Oberkörpers.

Wende die Aufmerksamkeit nun nach vorne zum unteren Bauchbereich.

Spüre die Körperempfindungen der Bauchdecke und die Bewegungen des Atems,

Die Bewegungen beim Einatmen und die Bewegungen beim Ausatmen.

Vielleicht spürst du auch den Kontakt am Bauch mit der Kleidung oder der Decke.

Dehne die Aufmerksamkeit aus und spüre auch den Bauchnabel und den oberen Teil des Bauches,

Den Solaplexus.

Erinnere dich noch einmal daran,

Dass du während dieser Übung nichts verändern oder irgendetwas erreichen musst.

Spüre einfach nur die Körperempfindungen,

Die du jetzt gerade in diesem Bereich des Körpers,

Im oberen Bauchbereich,

Wahrnimmst.

Und wenn du ein Gefühl von Müdigkeit oder Schläfrigkeit spürst,

Mach dir bewusst,

Dass du jederzeit die Augen öffnen kannst,

Bis das Gefühl von Müdigkeit vorbeigeht.

Spüre den Brustkorb und das Brustbein,

Die Rippen und die Empfindungen zwischen den Rippen,

Während sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und ausdehnt und sich beim Ausatmen wieder senkt und zusammenfällt.

Spüre nun mit einem der nächsten Atemzüge den Oberkörper noch einmal als Ganzes,

Den Bauch,

Den Brustbereich,

Den Rücken und die Schultern.

Bewege nun deine Aufmerksamkeit in deine Hände und in die Finger der Hände,

Die Finger der linken Hand und die Finger der rechten Hand.

Lenke den Fokus der Aufmerksamkeit bis hinein in die Fingerspitzen der Finger.

Vielleicht spürst du hier ein Kribbeln oder Pochen,

Kühle oder Wärme.

Wende die Aufmerksamkeit auf die Rückseite der Finger,

Auf die Innenseite der Finger,

Zu den Handflächen und zu den Daumenwurzeln.

Gehe jetzt weiter zu den Handgelenken.

Vielleicht spürst du hier das leichte Pochen des Pulses.

Dehne die Aufmerksamkeit aus auf die Unterarme und weiter auf die Ellbogen.

Spüre die Aussenseiten der Ellbogen und den Kontakt mit der Decke oder der Unterlage.

Spüre auch die Innenseiten,

Die ellen Beugen.

Möglicherweise nimmst du hier Empfindungen von Feuchte oder Trockenheit wahr.

Nimm einfach die körperlichen Empfindungen in den Ellbeugen wahr,

So wie du sie jetzt gerade spürst.

Gehe nun weiter zu den Oberarmen und lenke den Fokus der Aufmerksamkeit in die Muskeln dort.

Fühle die Achselhöhlen,

Die rechte und die linke Achselhöhle.

Spüre auch tief hinein in die Verbindung der Oberarmknochen und der Schultergelenke.

Richte die Aufmerksamkeit jetzt auf die Schultermuskeln und den Schultergürtel.

Was empfindest du dort?

Vielleicht ein Gefühl von Anspannung oder Entspannung?

Und jetzt löse die Aufmerksamkeit von dem Schulterbereich und gehe weiter zum Hals- und Nackenbereich.

Vielleicht hast du ein Gefühl dafür,

Ob der Hals eher überstreckt,

Gerade oder gebeugt ist.

Spüre den Kehlkopf und spüre auch in die Kehle hinein.

Vielleicht bemerkst du,

Wie die Luft in die Kehle hinein und wieder hinaus strömt.

Bewege die Aufmerksamkeit weiter aufwärts zum Gesicht,

Zum Unterkiefer,

Zum Kiefergelenk und den Muskeln dort.

Gehe mit der Aufmerksamkeit weiter bis zu den Ohren,

Zu den Ohrmuscheln.

Spüre auch hinein in den inneren Bereich der Ohren.

Bewege die Aufmerksamkeit nun zur Vorderseite des Gesichts,

Zu den Lippen.

Spüre die Unterlippe und die Oberlippe und den Bereich,

Wo beide Lippen sich berühren.

Was fühlst du im Mund?

Die Zähne und das Zahnfleisch,

Die Zunge und den Bereich,

Wo die Zunge am Gaumen,

An den Zähnen oder am Unterkiefer anliegt.

Spüre die Wangen und die Wangenknochen.

Bringe die Aufmerksamkeit zur Nase,

Zu den Nasenlöchern.

Vielleicht spürst du,

Wie sich die Nasenhaare beim Ein- und Ausatmen bewegen.

Oder auch die unterschiedliche Temperatur der Luft,

Wenn diese beim Einatmen in die Nase hinein und beim Ausatmen wieder heraus strömt.

Wende die Aufmerksamkeit zu den Augen.

Spüre,

Wie die Augen in den Augenhöhlen liegen.

Spüre auch die Muskeln um die Augen herum.

Gehe mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Augenbrauen,

Der rechten und der linken Augenbraue und zu dem Bereich zwischen den Augenbrauen.

Nimm die Empfindungen an den Schläfen wahr.

Vielleicht spürst du dort eine Art Pochen oder Pulsieren.

Spüre die Stirn.

Erforsche diesen Bereich vorsichtig und mit freundlicher Achtsamkeit.

Spüre,

Was du jetzt gerade dort wahrnimmst.

Dehne jetzt die Aufmerksamkeit auf das ganze Gesicht aus.

Benutze auch den Atem,

Um von innen her in das Gesicht hinein zu spüren.

Bewege die Aufmerksamkeit nun zur Rückseite des Kopfes.

Spüre das Gefühl von Kontakt,

Schwere oder Druck dort,

Wo der Hinterkopf auf der Matte oder auf dem Kissen aufliegt.

Gehe nun mit dem Gewahrsein hinauf bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.

Spüre den Scheitelpunkt des Kopfes,

Während du einatmest.

Spüre den Scheitelpunkt des Kopfes,

Während du ausatmest.

Erlaube dem Körper,

Einfach hier zu liegen,

So wie er jetzt liegt,

Voller Achtsamkeit,

Sich ausruhend.

Und nun,

Während du hier liegst,

Dehne deine Aufmerksamkeit langsam auf den Körper als Ganzes aus,

Zusammen mit dem Atem.

Beginne mit dem Scheitelpunkt des Kopfes.

Erweitere den Fokus der Aufmerksamkeit auf das Gesicht,

Den Hals,

Die Schultern,

Beide Arme,

Den Brustkorb,

Den Bauchbereich,

Den Rücken.

Dehne die Aufmerksamkeit weiter aus zu den Hüften und in die Beckenregion,

In beide Oberschenkel,

In die Knie und beide Füsse,

Bis zu den Zehen.

Spüre den Körper als Ganzes,

So wie er jetzt da liegt,

Und sei wach für alle Körperempfindungen,

Die in den Bereich der Wahrnehmung treten.

Erlaube dem Körper,

Hier zu liegen,

So wie er jetzt gerade ist.

Erlaube dir selbst,

So zu sein,

Wie du gerade bist.

Vielleicht empfindest du ein Gefühl von Ganzheit,

So wie du hier liegst,

Atmend,

Achtsam und in Stille,

Moment für Moment für Moment.

Bewege jetzt zunächst die Finger und Zehen,

Dann die Hände und Füsse,

Strecke die Arme und Beine und erlaube deinem Körper,

Sich zu dehnen und zu strecken.

Beende nun diesen Bodyscan und bringe dich ruhig und bewusst in eine aufrechte,

Sitzende Haltung.