¿Caderas Rígidas? Yoga Para Movilidad Y Apertura

Hola,

Bienvenido,

Bienvenida.

Hoy vamos a trabajar una apertura profunda de las caeras y la protagonista será la frog pose,

La postura de la rana.

Una postura intensa que abre lateralmente y rota externamente las caeras,

Liberando tensiones en la pelvis y los muslos.

Para equilibrar y cuidar el cuerpo incluiremos posturas que cierran las caeras y relajan la zona lumbar.

Es un espacio para que el cuerpo se expanda y la mente encuentre calma.

Te invito a estar presente,

Con suavidad,

Con atención,

Dejando que esta apertura te conecte con la libertad de saltar.

Solo necesitas una manta de yoga y prepara tu espacio porque,

Sin más,

Vamos a comenzar.

Y lo vamos a hacer en posición tumbados,

Posición de savasana.

Nos vamos a tumbar sobre la espalda y te voy a pedir que inspires y exhales de forma larga,

De forma profunda,

Un par de veces o tres.

Y luego te pediré que sacudas suavemente los hombros,

Las piernas,

Que gires suavemente también tu cabeza de un lado hacia el otro.

Muy bien,

Una vez que te has soltado,

Te has desprendido de todo lo acumulado,

Vas a recoger tus rodillas hacia el centro del pecho.

Utiliza tus manos y los brazos para acercar ligeramente las rodillas hacia ti y así descargar toda la espalda en el suelo.

Luego sujetando con cada mano cada rodilla,

Separa las rodillas entre sí,

Deja los pies absolutamente sueltos.

Y te pediré ahora que con la mano derecha acerques la rodilla hacia la axila y con la mano izquierda empujes la rodilla izquierda hacia abajo.

Ahora traes la rodilla izquierda hacia el hombro axila y la rodilla derecha es empujada por la mano hacia abajo.

Y así de forma alterna,

Una rodilla sube hacia la axila,

La otra baja.

Nota también como aparte de engrasar tus ingles,

Tus caeras,

Estás dando movilidad a la pelvis.

Se inclina la pelvis.

¿Más que la pelvis?

Sí,

La pelvis pero también la zona lumbar.

Muy bien,

Luego detente y vamos a dibujar círculos con nuestras rodillas.

Las vas a acercar entre sí,

Apuntando hacia el cielo.

Luego se recogen hacia el pecho y se separan cada una hacia cada lado.

Para volver a ir hacia el cielo,

Se juntan,

Se acercan hacia el pecho y se separan.

Continúa tú,

Engrasando tus caeras.

Luego detente en el centro del pecho y cambias la dirección de los círculos.

Observando si todo sigue igual,

¿notas alguna diferencia?

¿Algo es distinto?

Bien,

Detente.

Rodillas hacia el centro del pecho.

Ahora vamos a llevar el brazo derecho estirado por detrás de la cabeza.

Y volcaremos con todo el cuerpo sobre ese costado.

Nos ayudamos con las manos para desde ahí levantarnos.

Y antes de abordar la frog pose,

La postura de la rana,

Vamos a seguir preparando un poquito el cuerpo.

Y para ello te vas a sentar en postura de meditación sin soportes en elevación bajo tus nalgas.

Con las manos sí que puedes sacar las nalgas hacia afuera y hacia atrás.

Y ahora vas a coger el pie derecho y lo vas a alejar de la izquierda.

Puedes desplazarlo un poquito hacia afuera,

Pero mantienes ese pie activo y también el otro,

Ambos pies activos.

Ahora colocamos las manos por delante,

Cerca del tobillo,

Apoyando preferiblemente las yemas de los dedos.

Y vamos a empezar a crear aquí como un gesto de oleaje en la espalda.

Unas ondulaciones.

La cabeza cuelga,

Luego se incorpora.

Puedes doblar y estirar tus brazos,

Notando el impacto que este movimiento va teniendo en la zona externa de tu glúteo derecho.

Rotadores externos de cadera.

Y luego,

La siguiente vez que vengas hacia adelante,

Quédate ahí con los codos doblados,

Encontrando una flexión desde las caderas,

Desde los flexores de tu cadera.

Es en que la cabeza ahora quede colgando.

Dirige la respiración hacia ese área que está como más tensa,

Más bloqueada.

Y suavízate por dentro a través de tu respiración.

Permite que la apertura suceda.

Ve entrando en ella poquito a poco.

Luego recoges el mentón hacia el pecho,

Empuja con las manos el suelo y redondea la columna hasta que se vaya poco a poco incorporando.

Bien,

Ahora cambias el pie.

El derecho viene cerquita del pubis,

Rodilla derecha se abre hacia afuera.

Y el pie izquierdo queda por delante del otro,

Quizá un poco más hacia afuera.

Ambos pies activos.

Coloca otra vez las yemas de los dedos delante,

Cerca de la tibia,

Tobillo.

Y desde el pliegue de la cadera,

Comienza a crear como un gesto ondulante.

Como si la columna formara unas olas,

Un oleaje.

Los brazos se doblan,

Se estiran.

Ve como encontrando espacio interno,

Como preparando al cuerpo para las posturas.

Como presentándole al cuerpo las direcciones de la siguiente postura.

Muy bien.

La siguiente vez que vengas en flexión hacia adelante,

Detente.

Mantienes los codos doblados.

Respira con suavidad.

No sueltes la activación de tus pies y tus tobillos.

Enfoca la atención en las partes que están como más espesas.

Y regálales alguna respiración más profunda y más consciente.

Muy bien.

Luego diriges el mentón hacia el pecho.

Empuja con las manos el suelo y redondea la columna hasta que se incorpore.

Poquito a poquito.

Apoya las plantas de los pies en el suelo.

Déjate caer hacia un lado.

Y vamos a prepararnos ya para la frog pose.

Necesito,

Como te comenté al principio,

Que tengas a mano una manta.

Una manta de yoa.

Bueno,

Puede ser cualquier tipo de manta.

Y la vamos a abrir.

Más o menos con esta anchura.

Y la vamos a doblar por la mitad.

Tiene que quedar como un doble así bastante largo.

Y vamos a colocar esa manta cruzada sobre la esterilla.

Así como de forma horizontal.

Y esto lo vamos a colocar para proteger las rodillas porque puede molestar con el impacto del suelo.

Ya que vamos a separar las rodillas y si no ponemos manta las rodillas quedarían en el suelo.

Y es bastante más duro.

Vale,

Para la postura de la rana,

La frog pose,

Voy a colocar las rodillas dentro,

Encima de la manta.

Y voy a separar las rodillas,

Lo que mi cuerpo admita.

Apoyaré el borde externo de los pies.

Y si es posible,

Yo creo que sí,

Apoyaré los antebrazos en el suelo.

¿De acuerdo?

Y ahora activaré sutilmente el abdomen para proteger la zona lumbar.

Y me voy a balancear hacia adelante y hacia atrás.

Adelante profundo,

Pero también atrás profundo.

Nota sobre todo cuando vas hacia atrás como se siente mucho más la zona de los aductores,

Muy cerquita del pubis.

Sigue con ese balanceo,

Profundizando más en ir hacia atrás.

Y luego detente.

Pero procura no volcarte hacia adelante,

Si alguna dirección tiene que tener la postura es más de ir hacia atrás con la zona pélvica.

Vale,

Puedes quedarte perfectísimamente aquí.

Pero si fuera posible,

A lo mejor puedes acercar el pecho hacia el suelo o incluso el abdomen.

Pero muchas personas apoyan fácilmente el pecho y el abdomen a costa de volcarse hacia adelante,

Pero no quiero esto.

Que más o menos la zona de las rodillas quede alineada con las caderas.

Y para ello la pelvis ha de ir más hacia atrás,

No tanto hacia adelante.

Pues si quieres hacer una almohadita con las manos y apoyar sobre ellas una mejilla.

Como dije,

Sigue dándole algo de tono a la zona del abdomen para proteger la zona lumbar.

Y tú simplemente permanece ahí respirando con amabilidad.

Es una postura,

Bueno,

Puede ser más o menos intensa dependiendo de nuestra morfología.

Y la idea es que conforme vaya pasando el tiempo,

Las rodillas,

Bueno,

Puedan deslizarse un poquito hacia afuera.

Se puedan ir como separando algo más sin tampoco forzar.

Aproximando más fácilmente el pubis hacia el suelo.

Dependiendo de la posición del fémur,

La bola del fémur en la articulación de la caera,

Hará personas que de forma muy simple,

Muy natural,

Apoyen casi el pubis en el suelo.

Y otras no.

Y está perfecto,

Sea como sea,

Porque cada cuerpo es totalmente distinto.

Si es cierto que es una postura bastante agradecida porque si la sostienes un ratito,

Si la mantienes entre uno o dos minutos o incluso más,

Irás notando como se abre la cadera y el pubis empieza a estar más cerquita del suelo,

Incluso el abdomen.

Pero acuérdate,

No a costa de desplazarte hacia adelante.

Ahora te voy a pedir que levantes un pie,

Aunque sea solo un poquito del suelo,

El derecho por ejemplo,

Y lo apoyes.

Elevas el pie izquierdo,

Lo apoyas,

Elevas otra vez el pie derecho,

Apóyalo,

Y elevas el pie izquierdo,

Apóyalo.

Si en algún momento quieres reducir un poco la intensidad de la postura,

Puedes acercar un poquitín los talones entre sí.

Si no,

Prefiero que los pies,

Los tobillos se encuentren en línea con las rodillas.

Como dije,

Es una postura que se puede sostener algunos minutos,

Pero nosotros ya la vamos a concluir.

Y para concluirla,

Te pediré que suavemente,

Lentamente,

Vayas apoyando los antebrados en el suelo.

Y ahora muy despacito,

Por favor,

Movimientos muy lentos,

Vayas caminando hacia adelante con los codos,

Vayas desplazando la pelvis hacia adelante,

Hasta volver a apoyar el abdomen,

El pecho sobre todo,

Y seguramente ya el abdomen.

Y ahora camina con el pie derecho y la rodilla algunos pasos hacia el centro de la esterilla,

Hasta soltar esa pierna en el suelo.

Y luego caminas con la rodilla,

Con el pie izquierdo hacia el centro,

Hasta soltar esa pierna también en el suelo.

La vuelta ha de ser muy lenta.

Haces una almohadita con las manos,

Apoyas ahí una mejilla,

Y ahora permite que los talones cuelguen,

Caigan hacia los lados.

Y al mismo tiempo,

Crea como un suave vaivén,

Un suave balanceo en tu pelvis.

Para suavizar la zona lumbar.

Puedes detener cuando quieras ese balanceo.

Relaja tus piernas,

Relaja tu pelvis.

Y luego apoyas la otra mejilla,

La mejilla contraria sobre las manos.

La frog pose,

La postura de la rana que acabamos de realizar,

Estimula muchísimo el funcionamiento de todos los órganos pélvicos.

Recibiendo un mayor flujo de energía,

De sangre,

Mejorando la circulación sanguínea en toda esa área pélvica.

Bien,

Nos vamos a preparar para volver.

Separa un poquito tus piernas,

Coloca las manos debajo de los hombros,

Apoya los dedos de los pies,

Levanta un poquito la pelvis y estira los brazos,

Alejando el pecho del suelo.

Vamos a elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás solo un instante,

Para suavizar,

Alargar la zona lumbar.

Elevas un talón y el otro desciende.

Una rodilla,

La otra se estira.

Bien,

Apoya las rodillas en el suelo.

Siéntate en talones,

Puedes retirar el soporte,

Retirar la manta.

Voy a dejarla ahí a un ladito.

Y manteniendo los dedos gordos de los pies en contacto,

Separando las rodillas.

Vamos a venir hacia adelante con las manos,

Soltando la cabeza.

No hace falta ahora que estires totalmente los brazos,

Pueden quedar ligeramente flexionados.

Y luego desliza las manos hacia ti,

Con una redonda mentón hacia el pecho.

Una vez que se incorpora la columna,

Acerca las rodillas entre sí.

Para seguir ahora compensando toda la zona de las ingles.

Coloca las manos en el bajo vientre y alarga el abdomen,

Tira de él hacia arriba,

Hacia el pecho.

Y manteniendo esa dirección,

Lentamente avanza con el tronco hacia adelante,

Apoyando el abdomen en los muslos.

Y luego apoyas la frente en el suelo,

Y tus brazos hacia atrás.

Si tuvieras dificultad para que se apoye tu frente en el suelo,

A lo mejor puedes poner un puño sobre el otro.

De tus manos debajo de tu frente,

O colocar un cojín,

O colocar un bloque.

Los brazos atrás,

Apoyando el dorso de las manos.

Los hombros pesan,

Cuelgan.

Observa como cuando inspiras se ensancha toda tu espalda.

Y cuando exhalas,

Esa espalda se relaja y la pelvis pesa todavía más hacia tus talones.

Postura de recogimiento.

Postura que nos conecta con los orígenes de nuestra vida.

¿Cuándo nos encontrábamos en el útero materno?

Una posición fetal.

Luego dejando los brazos ahí donde están,

Llevando el mentón hacia el pecho.

Comienza a incorporar la columna desde la zona lumbar,

Una a una cada vértebra.

Vértebras dorsales,

Vértebras cervicales.

Se despliegan los hombros y finalmente se incorpora tu cabeza.

Dejamos caer nuestras caderas hacia un ladito.

Y nos tumbamos sobre la esterilla en posición de sabasana.

Para reposar estas posturas que hemos realizado hoy.

Adopción y rotación externa en caderas.

Ahora en sabasana también hay una rotación externa en caderas pero de forma pasiva,

De forma natural.

Por eso permitimos que los pies,

Los tobillos cuelguen hacia los lados,

Los empeines.

Palmas de las manos quedan orientadas hacia arriba.

Zona cervical neutra.

Respira amplio,

Profundo un par de veces o tres.

Y permite que toda la estructura pélvica se abra.

Se abra como de dentro hacia afuera.

Creando espacio interno en esa baseja pélvica.

Esa pelvis que conecta el tronco con las piernas.

El trabajo de apertura en caderas suele provocar una sensación muy calmada.

Suele provocar una sensación como muy,

Muy relajante.

Ya que en las caderas acumulamos cantidad de tensiones.

No solo tensiones físicas sino también emocionales.

Al liberar todo lo que ahí está atrapado conseguimos entregarnos más fácilmente a la relajación.

Disfruta un ratito más de este momento.

Sin absolutamente nada más que hacer.

Solo ser.

Deja de hacer para simplemente ser.

Y ya nos prepararemos para volver.

Respira profundo si lo necesitas.

Y mueve los pies,

Las manos,

La cabeza.

A tu ritmo apoya las plantas de los pies en el suelo.

Damos por finalizada la mini secuencia de hoy.

Om Shanti.

Om Paz.

Namaste.

Nos vemos en el siguiente vídeo.

Siempre gracias por estar ahí.