La Atención Plena
Esta meditación es la tercera que se usa en los programas de entrenamiento de MBSR. Sería la meditación propiamente dicha. Tiene tres partes: la primera, centrada en la respiración; la segunsa en las sensaciones del cuerpo y la tercera, centrada en los sonidos y luego en las emociones y los pensamientos que van surgiendo.
Transcripción
Esta es la grabación de la meditación de atención plena.
Tiene tres partes.
La primera,
Centrada en la respiración.
La segunda,
En las sensaciones del cuerpo.
Y la tercera,
Abriendo todo el campo de la conciencia,
Observando primero el aparecer y desaparecer de los sonidos para finalmente atender también emociones y pensamientos.
Para iniciar esta práctica centraremos la atención en la respiración,
Permaneciendo presentes y en silencio,
Para así ir calmando el cuerpo y la mente.
Experimentando con curiosidad el momento presente y aceptándolo con amabilidad,
Sin juzgarlo,
Sin querer cambiar nada.
Te invito a cerrar suavemente los ojos o a bajar la vista sin mirar ningún punto en concreto.
Poco a poco ve adoptando una postura erguida,
En una silla o en un cojín en el suelo,
Con la espalda lo más recta posible,
Pero sin que haya tensión ni rigidez,
Sin que haya esfuerzo en la postura.
Permitiendo que sea la estructura ósea la que sostenga el peso del cuerpo.
Si estás en una silla,
Apoya los dos pies en el suelo,
Con las rodillas dobladas en ángulo recto,
Y la espalda elevándose hacia el cielo,
Como si alguien tirase de tu coronilla con un hilo invisible.
Con los hombros ligeramente hacia atrás,
Con los brazos relajados,
Con las manos sobre el regazo o los muslos,
Y con la cabeza un poco inclinada hacia delante y la mandíbula relajada.
Notando la sensación de contacto de las plantas de los pies en el suelo,
El apoyo de la zona inferior de los muslos en la silla,
Y quizás el apoyo de la parte baja de la espalda en el respaldo de la silla o en un cojín o manta,
Para poder mantener la espalda erguida durante toda la meditación.
Poco a poco dejando que la atención vaya asentándose en la estabilidad de la postura.
Y desde esta conexión con el cuerpo,
Empezaremos a tomar conciencia de la respiración,
Haciendo tres respiraciones profundas.
Si puedes,
Inspira hasta la base de los pulmones,
De manera que tu abdomen se expanda ligeramente al inspirar y se contraiga al exhalar.
Si no lo sientes,
Prueba a colocar una mano sobre el ombligo.
Cuando termines,
Recupera tu respiración normal,
Sin querer controlarla o cambiarla,
Permitiendo que fluya a su ritmo natural.
Notando como al inspirar,
El aire entra por la nariz,
Pasa por detrás de la garganta,
Llena los pulmones y finalmente llega hasta el abdomen,
Y como al exhalar,
El aire realiza todo el recorrido en el sentido inverso.
Lleva el foco de la atención a los orificios de la nariz,
Sintiendo quizás el roce del aire en esa zona,
Y pudiendo incluso notar la diferencia en la temperatura del aire al inspirar y al exhalar.
Ahora,
Lleva tu atención al pecho,
Y observa cómo se ensancha al inspirar y cómo recupera su posición al exhalar.
Y ahora,
Centra tu atención en el abdomen,
Notando cómo se hincha al inhalar y cómo se deshincha al exhalar,
Como si fuera un balón.
Elige una de estas tres zonas,
En la que percibas mejor las sensaciones de la respiración,
Y céntrate en ella el resto del ejercicio,
Siguiendo el recorrido del aire durante toda la inspiración,
Notando esa pequeña pausa que hay al final de la inspiración antes de que el aire cambie de sentido,
Y observando también esa otra pequeña pausa que hay al final de la exhalación.
Observa con atención estas cuatro fases durante unos cuantos ciclos de respiración.
Si en algún momento te das cuenta de que te has distraído,
Redirige la atención a la respiración.
Hazlo tantas veces como necesites,
Sin juzgarte,
Sin tener la impresión de que lo estás haciendo mal.
Precisamente en esto consiste el entrenamiento,
En volver a traer una y otra vez la atención a la respiración,
Puesto que la mente,
Por naturaleza,
Tiende a distraerse.
Conecta con la respiración momento a momento.
Recuerda que puedes usarla como ancla,
Como una buena manera de recuperar la calma o el equilibrio,
Estés donde estés,
Y a cualquier hora del día.
A medida que prestas atención a la respiración,
Quizás notes que sensaciones en otras partes del cuerpo aparecen en el campo de la conciencia.
Quizás sensaciones de incomodidad,
De inquietud,
Sensaciones centradas en un punto en concreto o sensaciones más amplias.
Puede que sean sutiles o intensas,
Variando de un momento a otro.
Obsérvalas con curiosidad,
Y sin apegarte a ellas,
Amablemente reconduce de nuevo la atención a la respiración.
Para iniciar la segunda parte de esta práctica,
Te propongo que amplíes el foco de la atención para incluir todo el cuerpo,
Contemplando y explorando todas las sensaciones que vayan surgiendo,
Desde la parte más alta de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies y de las manos.
Observando el volumen del cuerpo y el espacio que ocupa,
Sintiendo el contacto de los pies en el suelo,
Sintiendo cómo el cuerpo reposa en la silla,
La banqueta o el cojín,
Con la espalda erguida y la cabeza,
Los hombros y los brazos relajados.
Observando cualquier sensación que surja,
Notando cómo aparece,
Observando quizás cómo se mantiene durante un espacio de tiempo,
Cómo varía su intensidad o su localización,
Y tomando conciencia de cómo finalmente va desvaneciéndose hasta llegar a desaparecer,
Permaneciendo también consciente de la respiración,
Observando todo su recorrido.
Puede que en algún momento aparezcan pensamientos,
O quizás algún sentimiento o emoción.
A medida que vayan apareciendo,
Acéptalos tal y como son,
Como parte de la experiencia de este momento,
Sin desear que sean diferentes.
Quizás en algún momento haya una sensación intensa que atrae toda tu atención,
Dificultando la concentración en otras zonas.
Puede que vaya asociada a un sentimiento de irritación o de agitación.
Si eso ocurre,
Puedes elegir entre tres opciones.
La primera,
Ajustar la postura moviéndote despacio y con conciencia para mantener el foco.
La segunda,
Redirigir la atención a la contemplación de la respiración hasta recuperar de nuevo el equilibrio.
Y la tercera,
Decidir explorar la sensación,
Respirando con ella sin intentar cambiarla,
Observando qué características tiene.
¿Intensidad?
¿Frecuencia?
¿Pulsación?
¿Temperatura?
¿Tensión?
Investigando sus límites y variaciones a medida que la vas observando,
Con una actitud de apertura,
De curiosidad y de cariño,
Intentando abrirte a la sensación en vez de luchar o resistirte,
Aceptándola y acogiéndola como parte de la experiencia de este momento.
Y cuando estas sensaciones intensas o incómodas remitan,
Puedes llevar de nuevo la atención a todo el cuerpo y a la respiración.
Para iniciar la tercera parte de la práctica,
Te invito a centrarte en la respiración de este momento,
Tomando conciencia del sonido que produce el aire,
Notando quizás la diferencia sutil entre el sonido del aire que entra al inspirar y el sonido del aire que sale al exhalar,
Manteniendo unos instantes la atención en esta observación,
Permitiendo que la atención se centre simplemente en el sonido,
Sin forzar la intensidad o la frecuencia de la respiración.
Expande ahora el campo de la atención para incluir todos los sonidos que aparezcan en tu campo de conciencia.
Puede que provengan de alguna parte del cuerpo,
Del interior de la habitación o del exterior.
La idea no es ir a buscar o intentar detectar estos sonidos,
Sino simplemente recibirlos y reconocerlos a medida que van apareciendo,
Dejando que pasen una vez que los hayas observado,
Permitiendo así que vayan desapareciendo de tu campo de conciencia.
Percibiendo quizás el silencio que se produce entre sonido y sonido,
Observando la tendencia a juzgar los sonidos,
O a preferir unos u otros.
Si la mente se distrae,
Simplemente reconduce la atención a cualquier sonido que se produzca en ese momento.
Continuaremos ampliando el campo de la conciencia para abrirlo al surgir y desaparecer de los pensamientos,
Observándolos sin darles seguimiento,
Sin apegarte a ellos y sin querer evitarlos o bloquearlos.
Dejando que sean como nubes que transitan por el cielo,
Que aparecen y que poco a poco van diluyéndose y desapareciendo,
Observándolos de forma similar a como hacías con los sonidos,
Que surgían,
Permanecían durante un tiempo,
Para luego desaparecer de tu campo de conciencia.
Si en algún momento te das cuenta de que te has dejado llevar por una corriente de pensamientos,
Puedes,
En cuanto lo observes,
Darte las gracias por haberte dado cuenta,
Y con cariño volver a anclar la atención en el presente,
En la respiración de este momento.
Una vez hayas recuperado el equilibrio y la calma,
Puedes volver a la contemplación de los pensamientos,
Ya sean recuerdos,
Deseos,
Fantasías,
Juicios,
Expectativas de futuro,
Obligaciones,
Preocupaciones… permaneciendo presente y permitiendo que cualquier elemento que esté ahí surja y desaparezca,
Ampliando ahora el campo de la conciencia a las emociones o sentimientos de miedo,
De rabia,
De tristeza o de alegría y paz,
Permitiendo que todas ellas surjan,
Y siendo testigo de cómo reacciona tu mente,
De su tendencia a juzgarlas,
Y de su tendencia también a apegarse a las agradables y a querer que desaparezcan las desagradables.
Trata de observarlas sin darles seguimiento,
Simplemente tomando nota de cuándo aparecen,
Del tiempo que están presentes y de cómo acaban desvaneciéndose y desapareciendo del campo de la conciencia.
Y ahora,
Soltando cualquier objeto concreto de atención,
Permaneces simplemente presente,
Sin moverte,
Siendo consciente del cuerpo y de la respiración,
Observando con atención cómo surgen en el espacio de la conciencia sensaciones del cuerpo,
Sonidos,
Pensamientos o emociones,
Sin darle preferencia a un fenómeno u otro,
Permaneciendo con una actitud curiosa y amable a medida que van apareciendo.
Te invito a reducir ahora el foco de atención,
Para contemplar únicamente la respiración a medida que vamos acabando esta práctica,
Observando con interés las sensaciones que produce el aire al entrar y salir del cuerpo,
Siendo consciente de cada inspiración y de cada exhalación,
Permaneciendo presente en la respiración a medida que se produce,
Sin querer controlarla o cambiarla,
Permitiendo que fluya a su ritmo natural.
A continuación,
Deja a un lado todo esfuerzo por practicar mindfulness,
Simplemente déjate llevar por la sensación interior de presencia,
De sentir la vida en tu cuerpo,
No tienes que hacer nada,
No tienes que ir a ningún sitio,
No necesitas conseguir nada en concreto,
Simplemente permítete ser.
Antes de finalizar,
Puedes agradecerte estos momentos que has dedicado a cuidarte,
A atender tus sensaciones,
Tus pensamientos y tus emociones,
Permitiendo que tu cuerpo y tu mente se expresen,
Para poder conectar con tu esencia y tener información de la realidad de tu momento presente.
Puedes felicitarte también por tu disciplina y dedicación,
Y a lo mejor tomar el propósito de repetir esta práctica de forma regular,
Reconociendo el efecto que tiene en tu cuerpo y en tu mente,
Consiguiendo una total aceptación de ser quien eres y cómo eres en cada momento de tu vida.
Con el sonido de las campanillas,
Puedes empezar a mover suavemente los dedos de los pies y de las manos,
A estirar los brazos y la espalda,
A activar todo tu cuerpo.
Y por último,
Poco a poco,
Puedes ir abriendo los ojos.
Tómate unos instantes para percibir la transición desde la meditación hasta incorporarte de nuevo a tu vida cotidiana,
E intenta,
Todo lo que te sea posible,
Mantener una actitud de atención consciente y plena en los siguientes momentos de tu jornada.
Gracias.
Conoce a tu maestro
