Cuerpo En Calma: Yoga Suave y Mindfulness
Cuerpo en Calma es una práctica de movimiento consciente que combina yoga suave y mindfulness para ayudar a relajar el sistema nervioso, liberar tensiones y habitar el cuerpo con más presencia. Esta sesión está pensada para realizarse con los ojos cerrados, comenzando acostada sobre un mat o una manta. A través de respiraciones profundas y movimientos lentos, vas a aflojar rigideces, aquietar la mente y crear un espacio interno de descanso. Es una meditación ideal para reducir el estrés, suavizar la ansiedad, relajar el cuerpo antes de dormir o simplemente volver a tu equilibrio natural. Acompañada por música calma de fondo, de Kevin McLeod (free copyright), esta práctica te invita a volver a vos, con suavidad y sin esfuerzo.
Transcripción
De la bienvenida a la práctica del día de hoy.
Vamos a comenzar cerrando los ojos,
En esta postura recostados,
A pesar posible en una manta en el suelo,
Pero si estás en el colchón,
Tampoco es problema.
Y te invito a observar cómo está tu postura,
Con las piernas estiradas y sueltas,
Dejando caer los pies hacia los costados,
Alineando la columna hasta la cabeza,
Manteniendo entonces una sola línea en el centro de todo el cuerpo,
Prestando atención a cómo es el apoyo de la cabeza,
Tal vez puedas bajar apenas el mentón para de este modo estirar un poco más la zona de la nuca.
Dejar los hombros bajos,
Apoyados,
Los brazos también estirados,
Sueltos,
Al costado del cuerpo pero no pegados a él,
Y de ser posible con las palmas de las manos hacia arriba.
En esta posición te invito a realizar una respiración bien profunda,
Inhalando por nariz y exhalando lentamente por la boca,
Soltando todo todo el aire,
Para recuperar luego tu respiración natural,
Esta vez inhalando y exhalando por nariz.
De este modo vas conectando poco a poco con tu momento presente,
Comenzando a habitar el ahora,
Soltando cualquier pensamiento,
Cualquier emoción que puedas haber acarreado hasta este momento,
Nos vamos despidiendo de ellas,
Haciendo un ancla en la respiración,
Inhalando y exhalando,
Inhalando y exhalando,
Observando esta respiración de este momento,
Con amabilidad,
Con paciencia,
Libre de juicios,
Inhalando y exhalando.
En la práctica de hoy vamos a mover el cuerpo en distintas posturas,
Posiciones,
Recordando siempre que lo importante no es lograr exactamente el movimiento o la postura que yo te proponga de ser posible,
Por supuesto sí,
Pero lo que más me interesa es que el foco,
La atención esté puesta en ese proceso de realizar el movimiento y de quedarte en quietud luego respirando,
Que puedas observar lo que va pasando al interior de tu cuerpo,
Que va pasando al interior de tu mente,
Y que si van a ir apareciendo pensamientos puedas ir soltándolos y volviendo al movimiento que va a ser tu ancla en esta práctica al momento presente.
Si te encuentras con algún tipo de movimiento que por cualquier motivo no puedes realizar,
La invitación es a no forzar el cuerpo,
Sino escucharlo y tal vez imaginar ese movimiento.
Seguimos entonces respirando por un momento en esta postura,
Recostada.
Invito a que se vea la atención a tus dos piernas y que lentamente arrastres los talones para ir apoyando y deslizando las plantas de los pies hacia ti,
Hacia la pelvis,
De modo que las rodillas lleguen a quedar en dirección al techo y las plantas de los pies apoyadas.
Observa ese apoyo y nota por un momento también cómo está tu zona lumbar,
La zona baja de la espalda,
Que probablemente con esta nueva postura se apoye más en el suelo.
Solo observamos lo que va sucediendo.
Y te invito ahora que con la atención en los brazos,
Estirados como están,
Puedan cada uno desde su lado arrastrarse por el suelo hasta quedarse formando una línea recta con los hombros.
De mano a mano hay una línea recta que pasa por los hombros y ahí es donde te quedas.
Respirando y observando.
Vamos a realizar una torsión de la columna para que respire,
Para oxigenarla.
Esto lo hacemos de la siguiente manera.
La cabeza apoyada como está va a girar para que la vista vaya hacia la izquierda.
Con ojos cerrados mantenemos,
Si puedes.
Se gira la cabeza,
El cuello hacia la izquierda y las rodillas así como están,
Las piernas van a caer hasta donde llegues,
Donde puedas,
Hacia la derecha,
Es decir,
Hacia el otro lado.
Y ahí donde estás buscando una posición cómoda con tus rodillas y tus pies para poder quedarte,
Te quedas respirando y observando todas las sensaciones que aparecen en esa columna.
Giras un poco más.
Y lentamente y con atención vas a volver a girar tu cara hacia el centro para volver a mirar hacia el techo y tus piernas también volverán al centro.
Apuntando con las rodillas hacia el techo.
Y observa si necesitas reacomodar la pelvis,
La columna,
Lo haces con conciencia y te quedas observando.
Respirando y observando especialmente toda la zona de la columna.
Y ahora vamos a ir hacia el otro lado también de forma lenta y consciente,
Entonces las piernas,
Las rodillas van a caer hacia la izquierda y la cara va a girar hacia la derecha.
Para quedarte con la visión apuntando hacia la pared de la derecha y de este modo la torsión de la columna es hacia el otro lado.
Y llegando hasta donde llegues,
Observa si necesitas reacomodar alguna parte para estar cómoda,
Cómodo y te quedas respirando.
Y con suavidad las piernas vuelven al centro,
La cabeza vuelve al centro.
Reacomodas la columna,
La pelvis de esa necesario.
Y te quedas observando.
Respirando.
Invito a que con atención tus dos brazos así en forma recta como están vuelvan a deslizarse observando ese contacto con el suelo,
Con la manta,
Donde estés,
Hacia quedar al costado del cuerpo.
Esta vez un poquito más cerrado,
Más al costado del cuerpo.
Y te invito a apoyar las palmas de las manos ahora.
Ahí donde están.
A revisar también que el mentón esté bajo hacia el pecho para que esté apoyando la nuca.
Y lentamente escuchando nuevamente los límites de tu cuerpo,
Te invito a que despegues la pelvis de donde estás,
Como si tuviera un hilo de marioneta que la lleva hacia el techo.
De este modo se hace la fuerza con las plantas de los pies,
Funcionan como el transporte,
Con las palmas de las manos que están apoyadas y con la zona alta de la espalda,
De los hombros.
No hagas fuerza con el cuello de ninguna manera.
Hasta donde llegues la pelvis está arriba,
Sostienes ahí por unos momentos,
Unas respiraciones.
Y lentamente,
Comenzando por las vértebras de arriba,
Vas a comenzar a bajar de nuevo,
Pero va a ser progresivo,
Intentando que sea vértebra por vértebra,
Desde arriba va a empezar a acomodarse la espalda.
Hasta que llegue a apoyar por completo esa espalda,
Esa columna.
Y te invito a observar qué sensaciones aparecen,
Si es que aparecen.
A respirar.
Y ahora te invito a despegar las plantas de los pies para permitir que las rodillas vayan hacia tu pecho.
Y puedes abrazarla con tus manos,
Con tus brazos,
Y hacer unos leves balanceos para poder masajear las distintas zonas de tu espalda.
Esos balanceos pueden ser hacia un lado,
Hacia el otro,
Hacia atrás,
Hacia adelante.
Y ahí,
En esa postura como estás,
Te invito lentamente a dejar que se estiren un poco esas piernas hacia arriba.
Si puedes rectas,
Rectas.
Si están flexionadas,
Un poco flexionadas.
Cómo llegues.
Y puedes estirar tus brazos hacia las piernas para sostenerlas,
Para ayudarte.
Respirando.
Intentando con cada respiración estirar un poquito más.
A veces nuestro cuerpo nos sorprende con lo que puede hacer.
Y lentamente vamos bajando esas piernas para deslizarlas,
A que vuelvan a estirarse.
Y los brazos también al costado del cuerpo,
Acomodando de ser necesaria la columna,
La pelvis.
Y respiras y observas.
Y lentamente,
Haciendo foco y apoyo con tus brazos,
Con tus manos y con tus piernas,
Te invito a intentar levantarte,
Levantar la espalda,
Manteniendo las piernas estiradas.
Para que la columna quede recta.
Vas a quedarte sentado,
Sentada,
Con las piamas estiradas hacia el frente.
Las puntas de los dedos de los pies miran al techo y tu columna está erguida,
Desde el coxis hasta las cervicales.
Observa si necesitas acomodar tu apoyo sobre los isquiones,
Levantando un poco los glúteos tal vez.
Respirando en esta postura.
Y con una inhalación,
Te invito a que flexiones esa columna hacia adelante,
Hacia tus piernas,
Hasta donde puedas.
No hay que llegar a ningún lugar,
Solo quiero que tu columna pueda flexionarse hasta donde llegue.
Las rodillas pueden flexionarse un poquito.
Si así lo necesitas,
Eso no es ningún problema.
Ayudamos a la columna a flexionarse y ahí donde nos quedemos relajados,
Respiramos.
Respiramos con esa columna en flexión hacia adelante.
Y sin salir de esa flexión de la columna,
Quiero invitarte ahora a llevar la atención a tus piernas y pies,
Que van a moverse ahí en el suelo o en el colchón donde estén,
A flexionarse para abrirse y que las plantas de los pies puedan tocarse una con la otra.
De este modo quedará una rodilla apuntando a un lado,
La otra apuntando al otro y las plantas de los pies juntas.
Puede ser más cerca de tu cuerpo o más lejos y la columna sigue flexionada.
Y quiero que observes si esa flexión puede ir un poquito más abajo de ser posible y respirar.
Inhalando,
Exhalando.
Intentando que sea una postura cómoda.
Una última respiración.
Y lentamente esa columna va a volver a levantarse para dejar la columna arguida.
Y las piernas pueden quedar en esta postura,
Pueden cruzarse,
Estirarse.
Quiero que busques cuál es la postura cómoda para permanecer sentado o sentada por unos minutos más.
Con la columna erguida,
La mirada hacia el centro.
Y observando bien dónde están tus apoyos.
Manteniendo los hombros bajos y atrás con el pecho abierto.
Y en esta postura te quedas prestando atención a tu respiración.
Inhalando y exhalando.
Observando cómo está tu respiración en este momento.
Inhalando y exhalando.
Te invito a observar por un momento cómo está tu mente,
Cómo está tu emocionalidad,
Cómo está tu cuerpo,
Cómo se siente.
Y para ir saliendo de esta práctica,
Desde la conciencia,
Te invito primero a darte las gracias por haberte dedicado este tiempo a ti mismo,
A ti misma.
Y lentamente comenzar a mover tus manos,
A mover tus pies,
El cuello.
E ir conectándote ahora desde el movimiento,
Desde las sensaciones,
Con el mundo exterior.
Y cuando así lo sientas,
Que puedas abrir los ojos y dar así con conciencia,
Con apertura,
El final de la práctica de hoy.
Conoce a tu maestro
