Meditar en la Respiración

Es una meditación guiada de once minutos de duración donde utilizamos la propia respiración como ancla para la atención. Hacemos un recorrido por las sensaciones físicas y permanecemos en la quietud del silencio. Finalmente observamos la experiencia y cómo nos sentimos después de la práctica.

Transcript

Hoy vamos a hacer una meditación y usaremos la respiración como ancla para nuestra atención,

Así que siéntate en una posición cómoda en la que tengas la espalda erguida.

Puede ser sentada en el suelo,

En una silla o donde necesites.

Hombros relajados y apoya las palmas de las manos sobre los muslos.

Si te sientes cómoda,

Cierra tus ojos y vuelvo a comprobar cómo es tu postura.

Si sigues con la espalda erguida,

Comienza llevando tu atención a la respiración y con cada exhalación deja que el peso de los hombros caiga un poco,

Soltando toda la tensión pero manteniendo la espalda alargada.

Inhala por la nariz y exhala por la boca,

Sintiéndote cada vez más cómoda en la posición en la que te encuentras.

Inhala y exhala por la boca,

Aligerando toda la tensión.

Toma aire sintiendo cómo pasa a través de tus fosas nasales y deja que poco a poco vaya saliendo por la boca.

Lleva la atención a tu respiración y simplemente observa.

No trates de modificar nada,

Ni de forzar a que sea más profunda o cómo consideras que tiene que ser.

Simplemente deja que tu respiración fluya en este momento tal y como es.

Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Observa si sientes tensión en algún área del cuerpo y si es así,

Cada vez que exhales mentalmente trae alivio y relaxa esa zona.

Inhala y siente cómo el cuerpo se alarga y exhala soltando todo el aire a través de la boca,

Soltando toda la tensión que estés sosteniendo en tu cuerpo,

En tu mente,

Y deja que se vaya aquello que ya no te sirve.

A continuación,

Respira solo por la nariz,

Prestando atención a las sensaciones.

Inhala y exhala.

Deja que la respiración fluya libre.

Observa las sensaciones que produce el aire al entrar y al salir a través de tus fosos nasales.

La temperatura del aire,

El flujo,

El ritmo.

Inhala y exhala.

Lleva ahora la atención a la parte superior del pecho y de la espalda.

Sin modificar nada,

Observa cómo se manifiesta tu respiración en esta zona.

Tal vez sean movimientos muy sutiles,

Así que no fuerces nada,

Tan solo observa.

Mientras continúas con tu respiración,

Descienda ahora tu atención a las costillas medias y observa cómo fluye la respiración aquí.

Cómo se separan las costillas al inhalar,

Creando espacio en tres dimensiones en tu cuerpo.

Cómo con cada exhalación se vuelven a juntar.

Tal vez el movimiento sea muy pequeño,

Tal vez sea muy amplio.

No lo modifiques,

Solo observa cómo es.

Continúa descendiendo tu atención y observa ahora el movimiento de la respiración en la zona de las costillas bajas y del abdomen.

Deja que el aire fluya,

Ese testigo del movimiento en esta zona.

Sin forzar nada,

Ahora intenta observar las sensaciones de la respiración en todo su recorrido,

Desde la nariz hasta el abdomen y a la inversa.

Permite que tu atención descanse en el movimiento y en las sensaciones de la respiración,

Cómo inhalas y cómo exhalas.

Si tu mente comienza a presentarte pensamientos,

Ideas,

Tareas que hacer,

Lo que sea,

Obsérvalo.

No fuerces a que los pensamientos se vayan,

No los empujes,

Tan solo elige de manera consciente volver a tu respiración.

Cada vez que notes cómo un pensamiento atrapa tu atención,

Elige estar presente contigo misma respirando,

Permitiendo que los pensamientos fluyan sin frustrarnos,

Sin juzgarlos,

Sin atarnos a ellos,

Solo observa cómo vienen y deja que se vayan.

Cada vez que lo necesites,

Recuérdate de forma amable volver a tu respiración.

Continúa en silencio inhalando en tu centro,

Absorbiendo el aire y exhalando por la nariz,

Soltando toda la tensión,

Pensamientos,

Preocupación,

Lo que surja.

Te dejo unos minutos en silencio y recuerda volver a tu respiración cada vez que lo necesites.

Mantén la tensión al inhalar y al exhalar.

Vuelve a tu respiración y observa de nuevo las sensaciones físicas del aire en las fosas nasales,

Inhalando profundo y exhala soltando lentamente todo el aire.

Observa cómo te sientes después de haberte dedicado unos minutos a hacer estas respiraciones.

Lleva las palmas de las manos juntas frente al pecho,

Inclina un poco la cabeza hacia ellas,

Toma una profunda inhalación a través de la nariz y exhala todo el aire por la boca.

Cuando estés lista,

Poco a poco,

Ve abriendo los ojos.

Muchas gracias por haber meditado hoy conmigo.

Te deseo buen día.

Reviews

Gracias por tu guía tan clara y gentil en esta muy buena práctica.

Muy buena práctica. Gracias.

Muy buena

Bastó respirar y dejar tu guía a cargo para volver a la calmada esencia de la mañana....gracias , gracias , gracias!!

Gracias🙏