Lección 1
Uso Consciente del Smartphone
La invitación de esta primera práctica titulada: Uso consciente del smartphone consiste en poder cultivar un modo atento y amable con nuestro teléfono, reconociendo las oportunidades que nos brinda, pero al mismo tiempo considerando el uso del tiempo y atención que demanda. La práctica es una invitación a desarrollar un uso consciente más que reactivo de esta cotidiana tecnología.
Lección 2
Mindfulness en la Respiración
Mediante esta práctica centraremos nuestra atención en la respiración para tomar contacto con el momento presente. La conciencia de la respiración es uno de los medios más fáciles y sencillos para conseguirlo. Poner nuestra atención en la respiración une al cuerpo y a la mente. La respiración calma el cuerpo y el cuerpo calma a su vez la mente.
Lección 3
El Bosque
Crear junto a otras personas un espacio de humanidad compartida, reconociendo la presencia de uno mismo y la de los demás.
Lección 4
Conciencia Corporal
Recuperar la conexión con el cuerpo, permitiéndonos estar en contacto con las sensaciones físicas durante un momento de descanso.
Lección 5
Cultivar tu Corazón
El propósito de la siguiente práctica es prestar especial atención a sentir el órgano del corazón, reconociendo que es un lugar donde podemos comenzar nuestro autocuidado.
Lección 6
Meditación de Agradecimiento a los Órganos
Relacionarnos de una manera compasiva con nuestro cuerpo, abriéndonos a escuchar sus necesidades y observar con una actitud de presencia las partes de éste.
Lección 7
Aquí y Ahora
Tomar conciencia de que todo cuanto tenemos está disponible en este momento presente y que no necesitamos esperar para disfrutarlo.
Lección 8
Guijarros
Esta práctica pretende hacernos viajar en el tiempo, obviamente de forma imaginaria, y recuperar la ilusión, sentir la inocencia y el gozo como cuando éramos niños.
Lección 9
Práctica de Agradecimiento
El propósito de esta práctica es poder darnos cuenta de las situaciones por las cuales estamos agradecidos y cómo esta simple toma de conciencia produce una expansión física que se inicia en el corazón y que va poco a poco colonizando todo el cuerpo, provocando una mayor apertura en la relación con los demás.
Lección 10
Impactos Inconscientes
El propósito de esta práctica es tomar conciencia de aquellas situaciones en nuestra vida cotidiana que nos impactan y no nos damos cuenta del efecto que tienen, porque lo vivimos como algo habitual, como algo a lo cual no le damos demasiada importancia. Poner atención a estos impactos inconscientes puede ayudarnos a ir generando una mente más apreciativa, que nos permita darnos cuenta de los efectos que estos impactos dejan en nosotros, y al ir haciéndolo podemos aprender a relacionarnos de una manera más saludable con aquello que nos afecta.
Lección 11
Observando las Estaciones
Detenernos y poder saborear todo lo que la naturaleza nos regala momento a momento. Observar el cambio de las estaciones, sus colores, sus aromas, la temperatura, etcétera.
Lección 12
Respiración de Tres Minutos
Se trata de una breve práctica en la cual buscamos incluir momentos de atención plena durante el día, desconectanco de esta forma el patrón de "piloto automático". La intención de esta práctica es focalizar la atención en el cuerpo y en la respiración, de forma que cuando ésta se distraiga, seamos conscientes y la volvamos a traer una y otra vez al momento presente, utilizando como ancla la respiración y el cuerpo.
Lección 13
Práctica de la Uva Pasa
El propósito de la siguiente práctica es el de poder mostrar de forma experimentativa lo que es el mindfulness, principalmente a personas que aún no han tenido contacto con esta disciplina.
Durante esta práctica podremos percibir las diferencias entre el acto de ingerir una uva pasa de forma rutinaria e inconsciente o hacerlo con consciencia y atención plena.
Lección 14
Pensamientos Benevolentes Antes de Dormir
Dormir es una necesidad básica, después de varias horas de actividad nuestro cuerpo necesita descansar profundamente, pasando del estado de vigilia al descanso. Aún cuando dormir es una necesidad básica, para muchas personas pasar del estado de alerta diurno a un estado de quietud y descanso no es una tarea fácil. Muchas veces corremos el riesgo de estar muy activados o paradójicamente, cuando más queremos aquietarnos, los pensamientos emergen con mayor intensidad, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Esta práctica nos ayuda a contrarrestar los pensamientos recurrentes de preocupación que muchas veces se tienen justo antes de dormir, favoreciendo el descanso de la mente y el cuerpo.
Lección 15
Tonglen
La práctica de Tonglen es un método para conectarse con el sufrimiento, el nuestro y el de todo lo que nos rodea. La práctica pretende cambiar la propia actitud hacia el dolor. Se trata de un método para despertar la compasión.
Lección 16
Impermanencia
El propósito de esta práctica consiste en hacernos reflexionar sobre la transitoriedad de todos los fenómenos que acontecen en nuestras vidas, haciéndonos conscientes de la impermanencia, para ayudarnos a liberarnos del apego y por lo tanto del sufrimiento.
Lección 17
El Gozo del Silencio
La siguiente práctica propone que dejemos de hacer lo que estemos haciendo en este momento, que soltemos cualquier esfuerzo y que prestemos atención a nuestra experiencia dejándonos sustentar por nuestro entorno. Una manera de hacerlo, es permitiendo que el silencio que nos rodea nos sostenga. No tenemos que estar en silencio y ni siquiera tenemos que generar todas las condiciones para estar sin sonidos, la invitación más bien es a detenernos y escuchar nuestro entorno, y dejarnos sostener por él, sin sobre esforzarnos.
Lección 18
Práctica de Ablandar, Tranquilizar y Permitir
La práctica de ablandar, tranquilizar y permitir vienen de las prácticas del programa de mindfulness y autocompasión, y se presenta como un recurso para afrontar momentos de dificultad, llevando una consciente compasiva hacia el cuerpo, una actitud de ecuanimidad y de aceptación hacia lo que sea que nos esté ocurriendo.
Lección 19
Practicando el No Hacer
La invitación a la práctica del no hacer tiene algo de paradójico, buscamos intencionalmente darle espacio al "no hacer", para que podamos dedicar unos minutos de nuestro día a no hacer nada en especial, ni siquiera meditar. Se trata de quedarnos quietos, dejándonos sostener por el silencio y contemplar, tanto lo que ocurre fuera como dentro nuestro cuerpo.
Lección 20
Soltar la Mente y Sentir la Vida
La intención de esta práctica es la de ayudarnos a estar menos tensos y disminuir las resistencias que puedan aparecer durante la meditación. La capacidad de tomar conciencia del cuerpo nos trae una mayor sensibilidad y nos permite eliminar tensiones, generar un estado de equilibrio y armonía y , en definitiva, nos permite sentir la vida.
Lección 21
Bondad Amorosa - Metta
La meditación de la bondad amorosa o metta en sánscrito, es una práctica tradicional para cultivar la compasión y la autocompasión. Es una práctica generativa, en el sentido que invita a cultivar un estado de apertura y de bondad activa, tanto hacia otras personas como hacia nosotros mismos.
Tradicionalemente contempla conectarse con una intención bondadosa y busca expresar esta intención para generar un estado de mayor bienestar, conexión y alivio del sufrimiento.
Lección 22
Una Cosa Cada Vez
Esta práctica nos permite tomar consciencia del hábito tan arraigado que tenemos de hacer múltiples tareas a la vez o "multitasking", y convertir este hábito en el de enfocarnos en una sóla cosa de cada vez, reconociendo que todos tenemos la capacidad de volver a estar presentes en una única actividad y en lo que está ocurriendo en el momento presente.
Lección 23
Caminar Solo y Acompañado
Ser conscientes y percatarnos de las diferencias existentes entre la experiencia de caminar solos o caminar acompañados. Al caminar solos podemos llevar nuestro propio ritmo, no obstante, si queremos compartir el paseo con alguien y caminar juntos, necesitamos ser flexibles y adaptarnos, creando un ritmo común.
Lección 24
Presencia en la Naturaleza
El propósito de la siguiente práctica es el de reconectar con la naturaleza, estar en paz y en calma con ella. Nos integramos en un espacio natural simplemente observando, sin juzgar, interpretar o analizar.
Lección 25
Cultivar Nuestro Jardín
Recordarnos y cultivar el cuidado hacia nosotros mismos. Todo ser vivo necesita cuidado para crecer y muchas veces sabemos cómo cuidar de los demás, pero nos olvidamos de cultivar el cuidado hacia nosotros mismos.
Lección 26
El Gozo de la Práctica
Cultivar un espacio de intimidad con uno mismo, reconociendo la importancia de detenernos para hacernos compañía. Buscamos también mantener la práctica en la vida cotidiana.
Lección 27
Detenernos Juntos
La práctica de detenernos juntos es una invitación a generar un espacio relacional junto a otra persona, para estar el uno con el otro sin otro motivo que estar juntos, cultivando una copresencia compartida.
Lección 28
Escritura Consciente y Compasiva
Escribir es una práctica que podemos hacer mecánicamente, pero no necesariamente tiene que ser así, escribir también es una oportunidad para darnos cuenta de nosotros mismos, al escribir vamos clarificando nuestro sentir, podemos ir descubriendo cómo nos sentimos y podemos ser más conscientes de nuestra experiencia. A medida que escribimos podemos irnos sintiendo más livianos. De alguna manera, al escribir nos vamos transformando.
Lección 29
Compasión Interpersonal
El propósito de la práctica es abrir un espacio en el cual encontrarnos y reconocernos como seres humanos únicos, viviendo en un momento también único del tiempo y practicando nuestra intención compasiva hacia otra persona.
Lección 30
Observando a Otros
Se trata de practicar la compasión interpersonal desde nuestra propia perspectiva, ya que en ocasiones no tenemos la posibilidad de la realización formal con otra persona directamente.
