Hitta en god sittställning.
Du är rak i ryggen och avslappnad i axlarna.
Din blickriktning behöver ungefär en och en halv meter framför dig.
Du kan ha dina ögon stängda eller halvt öppna.
Om du väljer att ha dina ögon halvt öppna,
Vila då blicken på en vägg eller på golvet framför dig.
För din uppmärksamhet till ditt andetag.
Känn hur magen expanderar och sjunker ihop i takt med varje andetag.
Förr eller senare kommer du märka att din uppmärksamhet lämnar ditt andetag.
Det gör ingenting.
Kom bara tillbaka till ditt andetag,
Gång på gång.
Om du märker att ditt andetag känns ytligt,
Låt det vara så.
Ju mer du tränar desto djupare kommer ditt andetag att bli.
Följ ett helt andetag från början till slut.
Hela vägen in och hela vägen ut.
Känn den kroppsliga sensationen av att andas.
Varje gång du för din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag så skärper du din koncentration.
Kom ihåg att du inte behöver kontrollera andningen.
Du behöver bara följa andetaget.
Andningen sköter sig själv.
Kanske kan du observera att det är en liten paus mellan varje andetag.
Du kan nu ta ett djupt andetag och sedan sakta öppna ögonen.
