נתרגל ביחד,
מדיטציית מיינדפולנס,
מוזמנים למצוא מקום נוח לתרגול,
מקום שקט,
ללא הפרעות.
אם תרגול נעשה בישיבה,
אפשר לשבת על כרית,
על הרצפה,
בישיבה מזרחית,
או איך שנוח לכם,
כך שתוכלו לשמוע על גב זקוף,
לצד ישיבה יציבה ונינוחה.
אפשר לתרגל גם על כיסא,
נשב שקפות הרגליים מונחות על הקרקע,
על האדמה,
והידיים מונחות אמץ,
צידי הגוף לגבי הרגליים.
בישיבה צריכה להיות יציבה ונינוחה,
זקופה ומיושרת,
רפויה וחסרת מאמץ ככל הניתן.
אפשר לקחת רגל לסדר את היציבה שלנו,
לראות שאנחנו יושבים זקופים,
לקחת את הכתפיים מעט לאחור,
להרים מעט את הסנטר,
נרגיש את עמוד השדרה ישר,
כאילו מישהו מותך אותנו מלמעלה מקודקוד הראש,
ואז נרפק קצת את הישיבה ונשב בנוח.
נתחיל מנשימות שחרור עמוקות,
שאיפה עמוקה מלאה את פנימה דרך האף,
ונשיפה החוצה דרך הפל השחרר.
בכל שאיפה פנימה אנחנו פותחים,
מרחיבים ומלאים את כל אזורי הנשימה באוויר,
בכל נשיפה החוצה מרפים ומשחררים כל מאמץ.
לקח 5-6 נשימות שחרור עמוקות כאלה.
לאט לאט אנחנו מאפשרים לנשימה להפוך להיות נשימה פשוטה ומשוחררת דרך האף,
מבלי לנסות לכוון את הנשימה או לשנות אותה.
נשים לב לתחושות בגוף,
נרגיש את הישיבה שלנו,
איך הגוף מונח.
אפשר להרגיש את נקודות המגע של הגוף עם הכיסא או הרצפה.
נוכל להרגיש יש מקומות בגוף יותר מחזיקים ודרוכים כמו את אחרים,
משוחררים ובלתי מורגשים כמעט.
נביא צומת הלב אל הנשימה.
אפשר להרגיש את הנשימה הדינה דרך הגוף,
נרגיש את מפגש האוויר הראשון עם הגוף,
קצה האף,
השאיפה.
נרגיש את האוויר כשהוא יורד במורד הגרון ואחך,
את הבטן שעולה ויורדת בכל נשימה.
בתח זה,
כאשר הנשימה עוברת דרכו,
אפשר לנסות להרגיש את הנשימה,
אפילו בקפות הידיים.
מפעם לפעם נוכל לשים לב למחשבות שעולות בנו,
לפעמים תמונות דמיון,
לפעמים תכנונים או דאגות.
נבחין בהם וניתן להם לחלוף.
נחזיר את צומת הלב אל הנשימה.
נביא את צומת הלב להרגיש גם תחושות יותר עדינות.
רגש.
איך אני מרגיש עכשיו?
נעשה מקום לרגש להיות מבלי לשפוט אותו,
מבלי לנסות לשנות אותו או לתקן משהו.
אני מרגיש.
ניתן לה הרגשה להיות.
נסתכל על הרגש שעולה בנו כמו שמסתכלים על ילד,
באהבה ואמפתיות,
בסבלנות.
נחזיר את צומת הלב אל הנשימה.
בכל פעם שעולה בנו הרגשה,
גופנית או הרגשה רגשית,
נרגיש אותה ולאט לאט ניתן לה לחלוף ונחזור אל הנשימה.
לקראת סיום,
אפשר להביא את הידיים אל הלב,
אל מרכז בטח הזה.
נניח את יד שמאל ועליה את יד ימין,
ניקח נשימה חדשה,
עמוקה,
מלאה לתוך הידיים,
תחת הלב,
נעשה מקום לרגש,
נוכל להרגיש את השקט שנוצר,
את השקט שנמצא מלפני כל המחשבות,
המעשים,
וממנו אפשר להסתכל על הדברים.
בוא ניכול להיות אני.
נמצא שלווה.
ניקח עוד נשימה אחת,
עמוקה,
מלאה,
ונשחרר,
ולאט לאט,
כל אחד בזמן שלו,
נחזור בהדרגה לכאן,
נתחיל להניע את הגוף בהדינות,
אפשר להתמתח,
גם כשנחזור לכאן,
אפשר לשמור על השקט שנוצר.
נפקח את העיניים.
אפשר לקחת רגע,
לומר תודה.
