MBSR Yoga

Achtsame Yogaeinheit nach dem MBSR-Kurs.
Es geht nicht darum, eine sportliche Leistung zu erbringen, sondern achtsam im Hier und Jetzt den Körper in Bewegung wahrzunehmen.
Richte Deinen Fokus auf Deine Körperwahrnehmung - von Moment zu Moment.

Transcript

Dies sind achtsame Yoga-Übungen.

Beim achtsamen Yoga handelt es sich um sanfte Übungen,

Die auch für Menschen ohne Yoga-Erfahrung und sportlich Ungeübte gut durchführbar sind.

Es geht bei diesen Übungen nicht darum,

Besonders stark oder gelenkig zu werden,

Sondern darum,

Achtsam und präsent zu sein und auf die Körperempfindungen während der Übungen zu achten.

Sei liebevoll zu dir und deinem Körper,

Achte auf die körperlichen Grenzen.

Wenn es zu anstrengend wird oder du sogar Schmerzen empfindest,

Kannst du die Übung jederzeit beenden,

Deine Haltung verändern oder die Übung im Liegen visualisieren.

Stelle sie dir einfach möglichst genau vor und übe in deiner Vorstellung mit.

Hauptsache kannst du effektiv üben.

Während der Übung solltest du ruhig und gleichmäßig atmen und der Atem kann auch ein Indikator dafür sein,

Wenn es zu anstrengend wird.

Es ist auch hilfreich bei den Übungen nicht mit vollem Bauch zu üben,

Sondern ungefähr anderthalb bis zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Nimm dir für die Übungen ungefähr 40 bis 45 Minuten Zeit.

Such dir einen ruhigen warmen Ort,

An dem du dich wohl fühlst.

Halte eine Yogamatte bereit.

Trage am besten leichte,

Aber warme Kleidung und vielleicht möchtest du dir auch noch eine Decke,

Ein oder zwei kleine Kissen und warme Socken bereitlegen.

Wenn du soweit bist,

Lege dich nun auf deine Yogamatte.

Lege dich in Rückenlage,

Die Arme neben dem Körper,

Handflächen nach oben und stelle die Beine am besten erst einmal auf.

Guck,

Dass dein unterer Rücken stabil am Boden liegt und dann kannst du die Beine nacheinander achtsam ausgleiten lassen.

Die Beine sind nun gestreckt,

Die Füße fallen sanft nach außen.

Fühle in dich hinein.

Möchtest du vielleicht ein Kissen unter den Knien haben?

Benötigst du vielleicht ein Kissen im Nacken?

Wenn die Position so für dich stimmt,

Dann schenke deinem Atem die Aufmerksamkeit.

Fühle,

Wie er in deinen Körper hinein strömt und wieder hinaus strömt.

Spüre,

Wie sich Bauch und Brustkorb ausdehnen und beim Ausatmen wieder zusammenfallen.

Wo spürst du den Atem im Moment am deutlichsten?

Und kannst du auch Pausen zwischen den Atemzügen spüren?

Versuche nicht den Atem zu verändern.

Nimm ihn nur wahr,

Wie er ist.

Und vielleicht schaffst du es auch bei jedem Ausatmen noch ein bisschen Gewicht an die Matte und an die Erde abzugeben.

Nimm nur noch einige Atemzüge in deinem Tempo,

Achtsam und neugierig.

Und wandere nun einmal mit deiner Aufmerksamkeit,

Ähnlich wie beim Bodyscan,

Von den Füßen bis zum Kopf durch den Körper.

Spürst du noch irgendwo Verspannungen oder Druck?

Häufig halten wir vor allem in den Schultern,

Im Nacken oder auch im Kiefergelenk oder in der Stirn Spannungen fest.

Vielleicht kannst du ein bisschen Sanftheit in diese Bereiche schicken.

Am Ende dieser kurzen Reise durch den Körper,

Kannst du noch einmal versuchen den Körper als Ganzes zu spüren.

Lass nun langsam wieder Bewegung in den Körper kommen.

Mach vielleicht kleine Bewegungen mit den Händen oder Füßen.

Vielleicht möchtest du dich auch strecken,

Die Arme über den Kopf ausstrecken.

Und wenn du soweit bist,

Dann stell die Beine wieder an,

Ungefähr Hüftbreit und mach dich bereit für die erste Übung.

In der Übung geht es darum den Atem besonders zu spüren.

Die Arme liegen zunächst wieder am Körper,

Die Augen kannst du geöffnet oder geschlossen halten,

Wie du das möchtest.

Beim Einatmen nun mit beiden Armen jeweils einen Halbkreis am Boden entlang bis über den Kopf machen.

Die Hände treffen sich über dem Kopf.

Beim Ausatmen die Hände mit den Handrücken aneinander weit über den Kopf bis zwischen die aufgestellten Kniestrecken,

Dabei auch mit dem Oberkörper hochkommen.

Am Ende des Atemzugs den Oberkörper wieder ablegen und die Arme wieder neben den Körper hinlegen und nun einen Zwischenatemzug nehmen.

Einatmen und die Arme neben dem Körper über den Boden gleiten lassen,

Über dem Kopf kurz den Atem halten.

Bei der Ausatmung Arme nach oben und dann zwischen die aufgestellten Beine strecken,

Den Oberkörper mit hochnehmen,

Kurz halten und am Ende des Atemzugs alles wieder ablegen und zwischenatmen.

Arme am Körper entlang nach oben mit der Einatmung halten,

Ausatmen,

Nach oben kommen,

Arme zwischen die Beine strecken,

Kurz halten und am Ende des Atemzugs alles ablegen und zwischenatmen.

Mache das noch dreimal in deinem eigenen Tempo.

Und nun langsam zum Ende kommen.

Erst das rechte Bein,

Dann das linke Bein achtsam ausgleiten lassen und nachspüren.

Hat sich etwas verändert?

Fließt der Atem jetzt anders?

Sei neugierig und erkunde.

Wenn du soweit bist,

Dann stelle das rechte Bein wieder an.

Das linke Bein bleibt am Boden ausgestreckt.

Umfasse das rechte Knie mit deinen Händen und ziehe das Knie zur Brust.

Spürst du eine Dehnung?

Wenn ja,

Wo genau spürst du sie und wie fühlt sich das am Boden liegende Bein an?

Spüre in die Position hinein und dann greife mit den Händen um und umfasse die Rückseite des rechten Oberschenkels und strecke das rechte Bein senkrecht nach oben.

Hier hast du eine gute Gelegenheit deine eigenen Grenzen zu erkunden und wie du mit ihnen umgehst.

Nimm diese Dehnung wahr.

Wo spürst du sie?

Gibt es vielleicht auch Gedanken dazu?

Wie fühlt sich das am Boden liegende Bein an?

Atme noch einmal in diese Übung hinein und dann stell deinen rechten Fuß wieder auf nah an dein linkes Knie.

Strecke deine Arme auf Schulterhöhe auf dem Boden aus und lasse das rechte Knie rüber zur linken Seite sinken.

Vielleicht möchtest du das Knie mit einem Kissen unterstützen.

Gehe nur so weit wie es heute für dich richtig ist und drehe dann den Kopf zur rechten Seite.

Achte darauf,

Dass deine Schulterblätter am Boden bleiben.

Spüre in diese intensive Dehnung deines unteren Rückens hinein und wenn du soweit bist,

Bringe den Kopf wieder in die Mitte und bringe das Knie wieder in die aufgestellte Position.

Die Arme können wieder etwas näher an den Körper.

Der rechte Fuß ist nah am linken Knie und sinkt nun nach außen zur rechten Seite.

Auch hier achte auf deine Grenzen und wenn du magst unterstütze das rechte Knie mit einem Kissen.

Wo spürst du die Dehnung?

Wie fühlst du dich dabei?

Nimm noch einen Atemzug in diese Position,

Stelle dann das rechte Bein wieder auf und lasse es ausgleiten.

Spüre in beide Beine,

Merkst du einen Unterschied?

Wenn du soweit bist,

Stelle nun das linke Bein an und umfasse es mit beiden Händen und ziehe es in Richtung Brust.

Bemerke die Dehnung.

Was nimmst du wahr?

Wenn es sich für dich jetzt richtig anfühlt,

Dann strecke das linke Bein aus,

Halte die Hände an der Hinterseite des linken Oberschenkels zur Unterstützung und spüre in diese intensive Dehnung hinein.

Erkunde deine Grenzen.

Was zeigt sich hier?

Nimm noch einen Atemzug in dieser Position und stelle dann das linke Bein wieder an,

Den linken Fuß nahe am rechten Knie.

Breite die Arme wieder auf Schulterhöhe am Boden aus,

Handflächen nach unten und lasse das linke Knie nun über das rechte Bein auf die rechte Seite sinken.

Mache das langsam und achtsam.

Gucke,

Wie weit du heute gehen kannst und gucke,

Ob du ein Kissen zur Unterstützung benötigst.

Drehe den Kopf nach links.

Achte auf die Schulterblätter,

Dass die am Boden bleiben.

Nimm diese intensive Dehnung wahr.

Nimm noch einen Atemzug in dieser Position und dann stelle das linke Bein wieder an,

Den linken Fuß nahe am rechten Knie.

Die Arme können wieder etwas näher an den Körper herangelegt werden und lasse das linke Knie nun zur linken Seite sinken.

Auch hier mache das langsam,

Achtsam und vorsichtig.

Gehe liebevoll mit deinem Körper um.

Benötigst du ein Kissen als Unterstützung unter dem linken Knie?

Nimm diese Dehnung in der Hüfte wahr.

Nimm noch einen tiefen Atemzug in dieser Position.

Stelle das linke Bein dann wieder an und lasse es langsam ausgleiten.

Spüre nach.

Wie spüren die Beine sich an?

Gibt es einen Unterschied zwischen rechts und links?

Wie fließt dein Atem?

Nimm einfach nur wahr.

Versuche nicht zu bewerten.

Alles ist so wie es sein soll.

Nimm nur zur Kenntnis.

Stelle nun nacheinander beide Beine wieder an,

Die Fersen möglichst nah am Gesäß.

Die Arme liegen nah am Körper,

Handflächen nach unten.

Mache nun kleine Bewegungen mit dem Becken.

Schaukel das Becken hin und her und mit jedem Hochziehen des Beckens kannst du den unteren Rücken ein kleines bisschen mehr von der Unterlage lösen.

Schaukel so hin und her und löse zunächst den unteren und dann auch den mittleren Rücken bis hin zum oberen Rücken.

Schließlich in eine Schulterbrücke kommst und dein Gewicht auf deinen Schultern und deinen Füßen ruht.

Wenn du magst,

Kannst du die Arme noch über dem Kopf ausstrecken.

Atme in diese anspruchsvolle Position hinein und achte gut darauf,

Wie lange du sie halten möchtest.

Du kannst jederzeit aus der Position herauskommen,

Indem du die Arme wieder neben den Körper legst und dann langsam Wirbel für Wirbel abrollst.

Tue dies spätestens jetzt.

Guck,

Dass du vorsichtig Wirbel für Wirbel abrollst,

Bis dein gesamter Rücken wieder am Boden liegt und dann kannst du deine Knie mit beiden Armen umfassen und dich sanft hin und her rollen und deinem Rücken eine sanfte Massage gönnen.

Was spürst du jetzt?

Wenn du möchtest,

Kannst du aus dieser Position etwas Schwung holen und dich zum Sitzen hochschaukeln.

Alternativ kannst du aber auch über die Seite zum Sitzen kommen und vom Sitzen dann in den Vierfüßlerstand kommen.

Beim Vierfüßlerstand sind die Hände und Arme genau unter den Schultern,

Die Finger am Boden weit aufgespreizt und die Knie sind unter den Hüften.

Der Rücken ist zunächst in einer geraden Position,

Der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule,

Der Blick geht auf den Boden.

Ich lade dich ein,

Jetzt in dieser Position mit den Händen und Knien am Boden deinen Bewegungsspielraum zu erkunden.

Guck,

Welche Bewegung du jetzt mit den Händen und Knien am Boden machen möchtest.

Experimentiere ein bisschen in dieser Position und mit der nächsten Einatmung komm in ein leichtes,

Geführtes Hohlkreuz,

Den Kopf nach oben gestreckt,

Den Blick nach oben und mit der Ausatmung runde den Rücken,

Nimm den Kopf zwischen die Schultern und gucke zwischen deinen Beinen hinten hindurch.

Mache dies im Wechsel im eigenen Atemrhythmus ein paar Mal.

Einatmen,

Geführtes Hohlkreuz,

Blick leicht nach oben,

Ausatmen,

Runder Rücken,

Kopf zwischen den Schultern,

Blick nach hinten.

Beende die Übung mit neutralem Rücken,

Löse die Hände vom Boden und richte dich auf in den Kniestand.

Atme hier ein,

Zwei tiefe Atemzüge und dann im Einsteiner Beine nach vorne,

Stütze dich auf diesem mit den Händen ab und komme in den Stand.

Die Füße sind in etwa hüftbreit auseinander,

Die Arme hängen locker am Körper.

Stehe aufgerichtet,

Wenn du magst kannst du die Augen nun auch wieder schließen und in dich hinein spüren.

Fühle den Kontakt der Füße zum Untergrund,

Spüre deinen Körper als Ganzes.

Mit der nächsten Einatmung führe die Arme an den Seiten bis hoch über den Kopf.

Die Hände berühren sich.

Fasse mit der rechten Hand um das linke Handgelenk und mit der nächsten Ausatmung dehne dich leicht zur rechten Seite und spüre die Dehnung in der linken Seite.

Sieh zu,

Dass du nicht in ein Hohlkreuz gehst und dehne dich nur so weit,

Wie es sich heute für dich richtig anfühlt.

Dies sollte ohne Anstrengung geschehen.

Atme in diese Position.

Was spürst du?

Mit der nächsten Einatmung komm wieder hoch,

Mit der nächsten Ausatmung lass die Arme wieder an den Seiten sinken.

Spüre nach.

Merkst du einen Unterschied von rechter zu linker Seite?

Mit der nächsten Einatmung führe nun wieder beide Arme an den Seiten nach oben,

Bis die Hände sich über den Kopf berühren.

Fasse nun mit der linken Hand um das rechte Handgelenk und mit der nächsten Ausatmung dehne dich rüber zur linken Seite.

Auch hier achte darauf,

Dass du nicht in ein Hohlkreuz kommst und gehe in dieser Dehnung nur so weit,

Wie es heute für dich richtig ist.

Spüre in diese Dehnung der rechten Seite.

Was fühlst du?

Mit der nächsten Einatmung komm wieder in die Aufrechte,

Mit der nächsten Ausatmung lass die Arme wieder an den Seiten sinken und spüre nach.

Vielleicht bemerkst du auch Gedanken oder Gefühle,

Als nächstes kommt eine Gleichgewichtsübung.

Auch hier kannst du gucken,

Wie du mit deinen Grenzen umgehst,

Wie du mit vermeintlichem Erfolg oder vermeintlichen Misserfolg umgehst.

Sei neugierig.

Bei dieser Übung ist es hilfreich die Augen zu öffnen.

Stelle dich zunächst hüftbreit hin und fokussiere mit den Augen einen festen unbeweglichen Punkt vor dir.

Verlagere dein Gewicht nun auf den rechten Fuß.

Der linke Fuß bleibt zunächst noch mit Bodenkontakt stehen.

Sobald du den Eindruck hast,

Stabil das Gewicht auf die rechte Seite verlagert zu haben,

Kannst du den linken Fuß leicht vom Boden lösen,

Den linken Ballen noch auf dem Boden lassen und die linke Ferse an den rechten Knöchel anlehnen.

Wie fühlt sich das an?

Kommst du so zu einem stabilen Stand?

Wenn du dich sicher fühlst,

Kannst du nun die Handflächen vor der Brust aneinander legen.

Und wenn du dich heute dazu bereit fühlst,

Dann kannst du nun den linken Fuß vom Boden lösen und deinen rechten Waden abstützen.

Die besonders Geübten möchten den Fuß vielleicht auch am rechten Oberschenkel an der Innenseite abstützen.

Das Knie weist nach außen und wenn du dich in dieser Position immer noch stabil fühlst,

Dann strecke die Hände nun mit aneinandergelegten Handflächen über dem Kopf aus.

Wie fühlt sich das an?

Du kannst jederzeit wieder aus dieser Position herauskommen,

Indem du zunächst mit dem Fuß wieder Kontakt zum Boden suchst und dann die Arme sinken lässt.

Falls du noch in dieser Position bist,

Spüre noch ein bisschen hinein.

Wie gehst du mit der Unsicherheit um,

Wenn es wackelt?

Versuche nur wahrzunehmen,

Dich nicht zu bewerten.

Komme nun langsam und mit Kontrolle aus dieser Position hinaus,

Indem du zunächst deinen linken Fuß wieder auf den Boden gleiten lässt und dann auch die Arme wieder sinken lässt.

Stelle dich wieder hüftbreit hin und spüre nach,

Wenn du magst,

Nun auch mit geschlossenen Augen.

Was fühlst du?

Kommen Gedanken?

Kommen Gefühle?

Gibt es bestimmte Körperwahrnehmungen?

Sei offen,

Neugierig und vor allen Dingen auch freundlich mit dir selbst.

Wenn du nun soweit bist,

Dann verlagere das Gewicht auf das linke Bein.

Löse die rechte Ferse vom Boden,

Setze den Ballen in der Nähe des linken Fußes auf und lehne die rechte Ferse an deinen linken Knöchel.

Stehst du so stabil?

Nimm wahr.

Wenn du magst,

Lege nun die Handinnenflächen aneinander,

Führe die Hände vor die Brust und im nächsten Schritt kannst du den rechten Fuß an die linke Wade setzen.

Das rechte Knie weist nach außen oder vielleicht sogar an den Oberschenkel.

Nimm deine Grenzen wahr.

Spürst du Ehrgeiz?

Versuche dich nicht zu bewerten.

Nimm wahr,

Was auftaucht.

Wenn du in dieser Position sicher stehst,

Dann führe die Hände nun mit aneinandergelegten Handflächen über dem Kopf.

Auch hier kannst du die Position jederzeit verlassen,

Indem du zunächst mit dem Fuß wieder Bodenkontakt suchst und dann die Arme sinken lässt.

Falls du noch in der Position bist,

Verweile hier noch einige Momente und spüre hinein.

Nun suche mit dem rechten Fuß wieder Bodenkontakt.

Lass die Arme sinken.

Stell dich wieder hüftbreit hin.

Wenn du magst,

Schließe die Augen noch einmal und spüre der Übung nach.

Beuge nun die Knie leicht an,

Stelle die Füße wieder nebeneinander und komme vorsichtig in eine Vorbeuge.

Lasse den Kopf hängen,

Die Arme hängen,

Die Beine können gebeugt bleiben,

Um den Rücken zu schonen.

Die Hände suchen Kontakt zum Boden und dann nimm diese Umkehrhaltung für ein,

Zwei Atemzüge wahr,

Bevor du dich dann auf eine für dich geeignete Art und Weise hinsetzt und dann aus dem Sitz wieder in Rückenlage begibst.

Die Arme wieder neben den Körper legst,

Die Füße fallen wieder leicht nach außen.

Finde eine bequeme Position,

Vielleicht musst du die Beine auch zunächst noch einmal anstellen,

Um den Rücken richtig am Boden zu platzieren und sie dann noch einmal ausgleiten lassen.

Vielleicht möchtest du jetzt auch noch mal ein Kissen im Nacken oder unter den Knien haben oder dich mit einer Decke zudecken.

Lass dich von der Erde tragen,

Spüre noch einmal die Auflageflächen deines Körpers am Boden und spüre in den Körper hinein,

Sind da irgendwo Verspannungen,

Punkte,

Die du gerne noch locker lassen möchtest,

Stirn,

Kiefer,

Schulter,

Nacken,

Gesäß.

Versuche den Körper noch einmal als Ganzes zu spüren und versuche festzustellen,

Wie diese Übungen sich ausgewirkt haben,

Körperlich,

Auf deinen Atem,

Vielleicht auch mental.

Was bemerkst du?

Gibt es irgendetwas aus diesen Übungen,

Was du vielleicht mit in den Tag nehmen möchtest?

Und wenn du magst,

Ist jetzt auch der Zeitpunkt,

An dem du dir danken kannst,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Diese Übungen durchzuführen.

Zeit für dich.

Und wenn du soweit bist,

Dann nimm noch ein,

Zwei tiefe Atemzüge.

Fange wieder mit kleinen Bewegungen an,

Die dann größer werden.

Guck,

Was dein Körper jetzt braucht.

Recken,

Strecken,

Gähnen,

Seufzen und in deinem Tempo öffne die Augen und beende diese Übung.