En kort siddende meditation.
Så lige nu sæt dig på en stol eller på en pude og indtag en holdning,
Der afspejler vågenhed og værdighed.
Forsøg at ranke dig lidt op igennem ryggraden,
Men uden at det føles anstrengende.
Bare læg dine hænder der,
Hvor det føles behageligt,
Så du kan mærke,
At der er luft rundt omkring brystkassen.
Bare tillad dig selv i sig stille og bliv båret af puden eller stolen,
Du sidder på.
Mærk jordforbindelse.
Mærk stillheden omkring dig.
Lydene,
Der opstår i stillheden.
Fornemmelsen af kroppen,
Der sidder stille.
Og så lad stillheden blive fyldt med varme,
Venlighed og nensomhed overfor dig selv.
Tillad din opmærksomhed at blive fanget af åndedrættet.
Og hver gang,
At kroppen ånder ud,
Så giv lidt slip,
Så du har mulighed for at mærke jordforbindelse og grounding i slutningen af hver udånding.
Så læg mærke til,
Hvorhenne i kroppen,
At åndedrættet er tydeligst for dig.
Det kan være omkring næsen og bihulerne,
Så lige nu mærke der.
Fornemmelsen af åndedrættet her.
Det kan være ved brystet,
Så mærk åndedrættet i brystet.
Ved mellemgulvet,
Lige under brystkassen lige over navlen.
Eller længere ned ved maven.
Så vælg et sted og lad din opmærksomhed være.
Så prøv at fokusere og centrere dig selv omkring åndedrættet.
Et af stederne.
Og prøv at lad din opmærksomhed være afslappet og blød,
Så du ikke krampagtigt fokuserer og holder fast,
Men bare tillader indåndingerne og udåndingerne at flyde ind og ud af kroppen.
Og hvis der opstår tanker,
Følelser og sansninger i kroppen eller lyde omkring dig,
Tillader dem at være der.
Registrer det.
Og så vend tilbage til åndedrættet.
Sådan så din opmærksomhed er elastisk,
Fleksibel,
Sådan så du ikke lukker noget ude,
Eller holder fast i noget,
Men bare lad opmærksomheden hvile her omkring åndedrættet.
Mens du sidder her lige nu,
Mærker åndedrættet,
Fornemmelserne af indåndingen og udåndingen,
Og bare vær her,
Sidde her lige nu.
Så lad den tid du har med dig selv lige nu,
Være berigende og nærende,
Og bare for et øjeblik,
Giv slip på alt andet,
Lige nu,
Og bare centrer dig selv omkring åndedrættet.
Hver gang at du glider ind i tankestrømmene,
Hvad der vil ske,
Igen og igen,
Uden at dømme eller kritisere noget,
Så vær glad for at du opdager det er venligt at vende tilbage igen til åndedrættet,
Indånding efter udånding,
Bare vær her og mærk det.
Sådan som åndedrættet nu er,
Lige nu.
Så prøv at udvide din opmærksomhed,
Fra at være tæt på åndedrættet,
Til at blive en opmærksomhed der er mere rummelig,
En opmærksomhed der er mere vidtstragt,
Og som omslutter hele kroppen.
Så stadigvæk mærke åndedrættet i kroppen,
Men også mærke hele kroppen.
Kontakten til gulvet og stolen,
Luften og tøjet omkring dig,
Og åndedrættet i dig.
Og igen og igen vende tilbage til fornemmelsen i hele kroppen og åndedrættet her,
Mens du sidder og hviler dig,
Forfrisker dig,
Og er fuldstændig vågen,
Klar over hvad der foregår,
Fra øjeblik til øjeblik.
Og lige om lidt,
Når klokken ringer,
Kan du tage et par dybe indåndinger,
Ånd langsomt ud,
Og måske tak dig selv for at du har sat tid af,
Til at være sammen med dig selv på den her måde,
Og nære dig selv gennem meditation.
Og lige så langsomt kan du åbne øjnene,
Og igen tage rummet og livet ind der omkring dig,
Og gøre klar til at fortsætte dagens gørermål,
Samtidig med at du holder noget opmærksomhed på dig selv.
Hvide at den her klare afslappethed,
Altid er til din rådighed,
Gennem kroppen og åndedrættet,
Så du kan lade det være en ressource,
Du kan tabe af uanset hvor og hvad du laver,
For at leve et mere integreret,
Sundt og tilfredsstillende liv.
Nogle gange er det ikke længere væk,
End blot et enkelt åndedræt.
