Slut nu dina ögon.
Du kan nu välja att ligga ner eller att sitta på en stol.
Om du väljer att sitta på en stol så se till att ha båda fötterna stadigt i marken och dina händer i ditt knä.
Ändra på kroppen om det behövs så att du är bekväm.
Ta nu tre djupa andetag som får gå ända ner till magen så att du kan känna hur magen rör sig.
Flytta nu ditt fokus till din näsa.
Lägg märke till hur luften känns när den går in och när den går ut genom näsan.
Lägg märke till om det är någon skillnad i hur det känns.
Prova att se om det går att känna hur luften känns när den går ner genom halsen.
Fokusera nu på dina lungor.
Känn hur det känns när de expanderar och töms.
Föreställ dig nu att du drar ner luften ända ner till magen.
Du kan känna hur magen rör sig i takt med andningen.
Hur magens rörelse hjälper andningen.
Prova nu att se om det går att känna andningen hela vägen så att du känner hur luften går in genom näsan,
Halsen,
Lungorna,
Ner till magen för att sen vända och gå ut,
Upp.
Fortsätt att andas i din egen takt men fortsätt också att andas så att luften får gå ända ner till magen och flytta nu ditt fokus ner till ditt vänstra ben.
Lägg märke till hur det känns där under knät,
Underbenet och foten.
Du behöver inte göra någonting.
Bara lägga märke till hur det känns.
Kanske är det varmt,
Kanske kallt,
Kanske pulserande,
Kanske spänt.
Bara lägg märke till vad som händer och hur det känns.
Flytta upp ditt fokus till vänster lår.
Gör på samma sätt.
Bara notera vad du upplever.
Kanske kan du känna att det finns ett tryck någonstans från underlaget.
Det som du upplever är varken rätt eller fel.
Det är dina upplevelser.
Gör nu på samma sätt på höger ben under knät,
Underbenet och foten.
Lägg märke till vad som händer där,
Vad som känns.
På höger lår flytta upp ditt fokus till sätet.
Hela sätesmuskulaturen,
Underlivet och höfterna.
Lägg märke till hur det känns.
Tyngden mot underlaget.
Ändra inte på det du lägger märke till.
Bara notera det och gå vidare.
Flytta nu upp ditt fokus till vänster arm.
Känn hur det känns när tyget möter din hud.
Lägg märke till om det är någon skillnad i hur det känns på dina fingrar,
Där det inte finns något tyg.
Gå igenom hela armen och känn hur det känns i hela armen.
Lägg nu märke till vad som händer i höger arm,
Höger hand.
Är det varmt eller kallt?
Är det spänt någonstans?
Är det avslappnat någonstans?
Bara tillåta att få vara som du är.
Ändra inte på någonting.
Flytta nu vidare ditt fokus till din mage.
Gör på samma sätt här.
Känn efter,
Notera och acceptera vad som känns.
Kanske känns det behagligt och kanske känns det obehagligt.
Om du har någon känsla i magen som är obehaglig,
Så låt den få lov att vara där.
Fokusera på den här känslan nu.
Gå in i den och sluta motarbeta den.
Den kanske blir mer intensiv,
Men det är okej.
Du kommer nå en viss topp,
Men sen kommer intensiteten att fasa ut.
Gör på samma sätt i bröstkojen.
Lägg märke till hur det känns.
Kanske kan du känna hur hjärtat slår.
Lungornas rörelser.
Om det finns någon obehaglig känsla här,
Ett tryck,
En oro eller något annat,
Så gör på samma sätt som med magen.
Tillåt dig själv att få lov att känna den här känslan fullt ut.
Gå in i den och sluta motarbeta den.
Flytta nu ditt fokus till din rygg.
Känn efter hur det känns och låt det få vara så.
Notera var det finns spänningar och var det är avslappnat.
Kanske kan du känna trycket från underlaget och gå vidare upp till ditt ansikte och huvud.
Prova nu att se om det går att vara medveten om hela din kropp samtidigt.
Att känna hur det känns i hela din kropp på en och samma gång.
Det är nu dags att återvända till rummet igen.
Kan börja röra på fingrar och händer och i din egen takt,
När du känner dig redo,
Kan du öppna dina ögon och så är du tillbaka.
