Сканирование тела

Сканирование тела - практика помогающая развить лучшую чувствительность и осознанность тела.

Transcript

Сканирование тела Здравствуйте, Это упражнение вы можете практиковать в любом удобном вам положении. Сидя или лежа. Главное, Чтобы вам было удобно, Но вы при этом все-таки не засыпали. То есть постарайтесь сохранить баланс между алертностью, Бодростью и достаточной расслабленностью, Мягкостью. Итак, Займите удобное положение тела так, Чтобы на время практики вы его уже не меняли. Хорошо, И сейчас мы немножко попереключаем каналы нашего восприятия. И первым делом обратимся к визуальному, То есть просто обведите взглядом то пространство, Где вы сейчас находитесь. Как будто бы дотронетесь до поверхностей, Форм, Объектов, Предметов этого пространства своим взглядом. Обратите внимание на цвета и оттенки, На какие-то изгибы. Может быть вы заметите что-то, На что не обращали внимание до этого. И когда мы немножко насытили наше зрение и убедились, Что в целом все в порядке, Мы в достаточной безопасности, То мы можем позволить глазам закрыться и переключиться на слух. И теперь просто послушайте это пространство, Где вы находитесь. Звуки, Доносящиеся издалека и звучащие вблизи. И затем мы еще раз переключим канал восприятия и почувствуем все наше тело, Все физические ощущения, Которые есть сейчас. И также еще раз обратите внимание на то, Удобно ли вам. Действительно удобно ли. Можно ли сделать как-то поудобнее. Может положить руки как-то по-другому, Ноги, Повернуть голову. Почувствуйте, Можно ли как-то чуть-чуть приспособить свою позу, Так чтобы было еще удобнее. Хорошо, И после этого уже постарайтесь не менять свою позу, А если и будете, То делайте это очень неспеша и внимательно. И теперь давайте сделаем несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов, И с каждым выдохом все больше и больше, Приходя к ощущениям своего тела. Просто чувствуя, Что сейчас происходит в теле. Где-то что-то покалывает, Где-то потягивает, Где-то есть какие-то напряжения, А где-то они смягчаются. На несколько мгновений просто отпустите свое внимание побегать по телу. Пусть оно само притягивается к каким-то участкам и просто чувствует их, Осознает их. Вот здесь я чувствую напряжение, А здесь покалывание, Здесь легкая боль, А здесь ощущение какого-то движения. Ощущения могут быть приятные, Неприятные или нейтральные. Вы пробуйте замечать их все, Вне зависимости от вашего отношения к ним. Очень хорошо. И теперь со следующими несколькими выдохами давайте мы придем вниманием к тем точкам, Которые сейчас касаются поверхности, На которую вы опираетесь. И вы можете почувствовать, Как вес тела как будто бы стекает через эти точки области тела. И оставаясь своим вниманием с ними какое-то время, Вы можете заметить, Что с каждым выдохом что-то может смягчаться в этих областях тела, И та поверхность, На которую они опираются, Может их больше принять. И ваше тело как будто бы может немножко больше погрузиться, Увлечься или усесться, Как будто бы чуть глубже погрузиться в эту поверхность, На которую оно опирается. С каждым выдохом. И если вы чувствуете большее ощущение физической опоры, То постарайтесь обратить внимание, Меняет ли само это ощущение хотя бы чуть-чуть ваше общее состояние. Если меняет, То как именно? Обычно физическое ощущение опоры вызывает чуть больше спокойствия, Какой-то внутренней стабильности. Но важно, Чтобы вы почувствовали, Чтобы вы исследовали, Как это именно у вас и именно сейчас. Какие у вас сейчас ощущения? Как меняется ваше состояние, Когда вы обращаете внимание на физическую опору своего тела? Очень хорошо. И следующим этапом мы проведем, Собственно, Сканирование тела. То есть я просто буду называть участки тела, А вы направляете туда свое внимание. И вам ничего не нужно делать с ними, Не нужно никак специально расслаблять, Что-то менять, Просто постарайтесь быть своим вниманием с этим участком тела. В каких-то из них вы будете чувствовать явные ощущения. Иногда эти ощущения вы сможете как-то определить, Может быть, Каким-то словом, Покалывание, Вибрация, Напряжение, Смягчение, Все что угодно. А для некоторых ощущений у вас не найдется никаких слов, Но вы все равно будете что-то чувствовать там, И это хорошо. Но в некоторых участках, Скорее всего, Вы не будете чувствовать никаких специфических ощущений, Оно будет восприниматься как пустота, Как слепое пятно, И это тоже нормально. Просто сейчас это так для вас, И вы просто прикасаетесь своим вниманием к этому участку, Так же, Как ко всем остальным. Осознаете, Что здесь я сейчас ничего не чувствую. Хорошо. И мы идем дальше. А здесь я что-то чувствую. Итак, Мы проходим участок за участком по всему телу. Итак, Для начала давайте вернемся к дыханию и почувствуем его в ноздрях. Просто постарайтесь уловить это ощущение соприкосновения воздуха с ноздрями. На вдохе прохладный воздух касается ноздрей, На выдохе теплый. И со следующим вдохом начните следовать за этим потоком воздуха, Потоком дыхания, Потоком вдоха туда, Вглубь вашего носа. Просто чувствуя, Как воздух касается носа, И идите своим вниманием за ним, В носоглотку, И почувствуйте верхнее неба, Дойдите вниманием до верхних зубов, Затем заполните своим вниманием всю поверхность рта внутри. И почувствуйте язык, Какие сейчас ощущения в языке. И затем внешние поверхности десен, Верхних и нижних. И дальше перетекайте своим вниманием на губы, На внешние поверхности губ, И затем левая щека, И постепенно внимание как бы растекается шире и больше, И охватывает всю левую половину лица. И затем оно перетекает на мышцы вокруг глаз, Левого и правого, И сами глаза, И затем загляните своим вниманием как будто бы за глаза, И затем постепенно растекаетесь своим вниманием по правой части лица, Правой половине лица, И затем все лицо одновременно. Специально еще раз обратите внимание на точки, Где челюсти прикрепляются друг к другу, И может быть вы позволите нижней челюсти немножко повиснуть, Зубам разжаться, Если они сжаты сейчас. И затем мы постепенно перемещаем внимание по лицу вверх, В колбу, И идем дальше по голове, Чувствуя в целом всю верхнюю часть головы. Затем левую боковую часть головы, Включая левое ухо, И правую боковую часть головы вместе с правым ухом. И дальше скользим к задней поверхности головы, Затылок, И затем постарайтесь осознать, Почувствовать всю голову целиком, Вместе с лицом, Верхней частью, Боковыми частями, Затылком, Всю голову, И затем мы скользим вниманием вниз по шее, К плечам и к плечевым суставам, Затем возвращаемся к горлу, Почувствуете переднюю поверхность шеи, Горла, Гортань, И затем собираем внимание в районе левого плеча, И потихонечку стекаем вниманием к локтю, И от локтя к запястью, И затем кисть левой руки, И сейчас охватите вниманием всю левую руку от плеча до пальцев, И затем правое плечо, Собираем внимание там, И потихонечку скользим вниз к локтю, И от локтя к запястью, И от запястья к пальцам, И затем вся правая рука целиком от плеча до пальцев, И сейчас почувствуйте обе руки одновременно, И затем обе руки, Плечи, Шея и голова одновременно. Очень хорошо, И теперь начинаем стекать своим вниманием от шеи вниз по передней поверхности грудной клетки к центру груди, Чувствуя грудные мышцы, И дойдите вниманием до солнечного сплетения, И затем почувствуйте боковые поверхности груди, Там, Где ребра, Сначала с правой стороны, Затем с левой стороны, Затем обе одновременно, И затем всю переднюю и боковые поверхности груди. И после этого мы перетекаем вниманием на спину, На грудной отдел спины, То есть от плеч вниз до нижних ребер. Если вы лежите и спина опирается, То почувствуйте вес, Если сидите с прямой спиной, Просто почувствуйте какие-то ощущения, Которые есть сейчас. И затем постарайтесь охватить вниманием всю грудную клетку сзади, С боков, Спереди, Почувствуйте, Как она движется вместе с дыханием, И затем давайте постараемся охватить вниманием одновременно грудную клетку, Руки, Шею и голову. Одно мгновение, Просто осознайте, Почувствуйте вот это всё хорошо, И затем солнечное сплетение, И опять от солнечного сплетения мы скользим вниманием по правому боку, Затем по левому боку, И затем чувствуем спину в том отделе, Который напротив солнечного сплетения. Хорошо, И затем снова приходим на переднюю поверхность тела, К животу, Почувствуйте, Как он живёт своей жизнью, Есть какие-то ощущения, Есть движение, Может быть небольшое движение от вашего дыхания, Скорее всего оно есть, Может быть вы почувствуете напряжение или расслабление, Или как напряжение постепенно расслабляется, Смягчается, Почувствуйте так, Как есть то, Что есть, И затем правая поверхность тела на уровне живота, Левая поверхность, И сзади поясница, Очень хорошо, И затем давайте охватим внимание всю спину целиком, А потом добавим ощущения во всём торсе, Сзади, С боков, Спереди, А затем почувствуем весь свой торс, Сзади, С боков, Спереди, Всё туловище, И руки, Шею, Голову одновременно, Вся верхняя часть тела до таза одновременно, Хорошо, И затем скользим вниманием в область паха, Промежности, Головным органам, И просто почувствуйте всю эту область тела, Те ощущения, Которые есть сейчас там, И как они меняются, И затем мы распространяем внимание на всю область таза, Ягодицы, И почувствуйте, Как они опираются сейчас на поверхность, На которой вы сидите или лежите, Крестец, Копчик, Весь таз, И снова постараемся объединить все те части тела, Которые мы уже прошли вниманием, Таз, Задняя поверхность тела, Бока, Передняя поверхность тела, Руки, Шея, Голова, И постарайтесь охватить с вниманием всё тело от макушки головы до таза, Очень хорошо, И сейчас собираем внимание в левом тазобедренном суставе, И потихонечку двигаемся по передней поверхности ноги до колена, И затем затекаем вниманием под колено, И оттуда двигаемся вверх, Снова возвращаясь к тазобедренному суставу, И затем почувствуйте всю ногу от тазобедренного сустава до колена со всех сторон, С боков, Спереди, Сзади, От тазобедренного сустава до колена, Потом само колено левой ноги, И дальше скользим по голени, По передней поверхности ноги до стопы, Затем чувствуем заднюю поверхность кроножной мышцы, И затем всю ногу от тазобедренного сустава до стопы, И почувствуйте правую стопу, Ее переднюю поверхность, Подъем до пальцев, Затем заднюю поверхность стопы, Голеностопный сустав, И затем всю ногу одновременно от пальцев до тазобедренного сустава. Хорошо, И теперь точно так же правая нога от тазобедренного сустава до колена, Затем затекаем своим вниманием под колено, Проходим вниманием по задней поверхности ноги до тазобедренного сустава, И затем охватываем вниманием всю ногу от тазобедренного сустава до колена, Сверху, Сзади, С боков, И потом с самого колена идем вниз от него по передней поверхности голени до стопы, Затем задняя поверхность, Кроножная мышца, И затем вся нога от голеностопного сустава до тазобедренного сустава, Вся правая нога, Потом стопа, Ее передняя поверхность до пальцев, Затем задняя поверхность стопы, Голеностопный сустав, И вся правая нога как единое целое от пальцев до таза, А сейчас обе ноги одновременно, Просто почувствуйте их, От таза до пальцев две ноги одновременно, И может быть вы отместите какую-то разницу в ощущениях правой и левой ноги, Может быть одна нога чуть тяжелее, Может быть чуть теплее, Чем другая, Или еще какие-то ощущения, И следующим этапом постарайтесь охватить своим вниманием все тело как одно целое, От пальцев ног до макушки головы, И мы подключим сюда дыхание, И на вдохе мы будем обращать внимание на макушку головы, А длинным мягким выдохом проводить свое внимание от макушки головы до стоп, До пальцев ног, Вдох, И с выдохом внимания мягкой волной течет по всему телу до пальцев ног, Затем со вдохом снова возвращается к макушке, И следующий выдох, И мы опять проводим волну внимания через все тело, И подышите так несколько раз, Проходя вниманием через все свое тело, Хорошо, Еще раз осознайте все ваше тело как единое целое, И когда вы чувствуете тело вот так целиком, То как это влияет на ваше состояние, Вот что сейчас вы чувствуете, Как вы могли бы охарактеризовать свое общее состояние, Очень хорошо, И постепенно мы будем завершать эту практику, Продолжая еще чувствовать тело, Оставаясь с ним своим вниманием, Давайте мы его немножко расширим и послушаем звуки, Откроемся еще и для мира звуков, И затем в какой-то момент позвольте глазам открыться, Посмотрите снова вокруг, Отметьте изменилось ли как-то ваше восприятие визуальное, Возможно оно действительно чуть-чуть изменилось, И потом потянитесь, Подвигайтесь, Пошевелитесь, Может быть как-то потрогайте себя руками, Потрите, Дотроньтесь до каких-то частей тела, Которые захотят, Чтобы до них дотронулись, Может быть как-то их помять, Размять, Ну что же, Это все, Спасибо вам за внимание, Всего доброго, Счастливо, Пока.

Reviews

🙏🙏🙏🙏

Очень понравились плавность и последовательность

Прекрасная практика, чтобы через телесные ощущения вернуться к себе и обрести целостность.

Люблю этот голос! Настолько раслабляет! Ощущение тепла и спокойствия🥰🙏🙏🙌🏻

Спасибо)))) приятный голос, хорошая медитация)