Устойчивость,
Стабильность – это то,
Что нам понадобится.
Если вы сидите на стуле,
То поставьте ноги ровно,
Так,
Чтобы они опирались на пол,
Если на подушке,
На полу,
То тоже устройтесь наиболее устойчивым образом.
Если вы сидите на стуле,
То поставьте ноги ровно,
Так,
Чтобы они опирались на пол,
Если на подушке,
На полу,
То тоже устройтесь наиболее устойчивым образом.
И затем давайте оглядимся вокруг себя,
Каждый в своем пространстве.
Просто прикоснитесь своим взглядом к тому,
Что вас окружает.
Вы можете замечать формы,
Поверхности,
Цвета и оттенки,
Просто видеть их,
Никак не оценивая.
Хорошо.
И затем давайте позволим своим глазам закрыться и переключим внимание на слух,
На слушание.
Просто откроемся этому слушанию,
Откроемся к окружающему нас пространству,
Стараясь слушать не только звуки,
Звучащие в нем,
Но и фон тишины,
На котором они звучат.
Хорошо.
Еще раз переключим внимание теперь на обоняние.
Просто втяните воздух носом и постарайтесь почувствовать его аромат.
И,
Может быть,
Вы почувствуете его достаточно интенсивно,
А может быть,
Это будут едва-едва различимые оттенки,
Ароматов,
Запахов.
Это не так важно,
Насколько явно вы чувствуете что-то.
Гораздо важнее,
Что вы стараетесь почувствовать,
Что вы внимательны.
И затем мы можем последовать за своим дыханием,
От ощущения в ноздрях,
Пойти за ним глубже,
В легкие,
И почувствовать,
Как движется грудная клетка,
Как она поднимается,
Опускается.
И,
Может быть,
Почувствовать,
Как движется живот,
И в целом почувствовать движение дыхания через все тело.
И мы можем сделать несколько более глубоких вдохов и мягких длинных выдохов,
Отпуская каждый выдох,
Смягчая его и немного удлиняя,
Замедляя,
Удлиняя каждый выдох,
При этом чувствуя,
Что меняется,
Что вы чувствуете,
Что переживаете,
Когда ваше дыхание немного замедляется и удлиняется,
Когда на каждом выдохе вы можете немножко расслабиться,
Отпустить что-то.
Хорошо,
И со следующим выдохом мы можем привести внимание к точкам опоры.
Просто почувствуйте свои ягодицы там,
Где они соприкасаются,
Давят на эту поверхность,
На которой вы сидите.
Обратите внимание,
Как вес тела протекает сквозь тазовые кости,
Как будто бы впитываясь в эту поверхность.
Если вы побудете немного с этой зоной своим вниманием,
То,
Скорее всего,
Вы почувствуете,
Что со временем что-то немножко смягчается,
Расслабляется в пояснице,
В ягодицах,
В промежности,
И что тело как будто бы больше усаживается,
Чуть плотнее,
Чуть устойчивее,
Чуть мягче.
Вы как будто бы все больше и больше можете отдать вес этой поверхности,
Как будто бы больше довериться ей.
И затем перенесем внимание на макошку головы и потянемся за ней.
Мы можем представить себе тоненькую ниточку,
Привязанную к макушке,
Которая вытягивает нас мягко вверх,
И что-то там меняется при этом.
Что происходит с плечами,
С грудной клеткой,
Как меняется ваше дыхание.
И затем мы постараемся соединить эти два полюса.
Макушка,
Растущая вверх,
И таз,
Устойчивый,
Стабильный,
Их соединяет позвоночник.
И сейчас немножко покачайтесь вперед-назад,
Чуть-чуть,
Буквально на несколько сантиметров,
Всем своим корпусом,
Для того,
Чтобы найти ровное вертикальное положение.
Так,
Чтобы вы почувствовали,
Что позвоночник действительно вертикален.
И опять отметьте,
Что это делает с вами.
Вот эта форма,
Устойчивый тяжелый таз,
Легкий открытый верх и центральная ось внутри,
Поддерживающая все тело.
Какое состояние задает сама эта форма.
И теперь давайте перенесем внимание на губы.
Просто почувствуем их.
И если вы остаетесь с губами своим вниманием какое-то время,
То что вы замечаете?
Проявляется ли там чуть больше ощущений?
Может быть ощущение какой-то наполненности,
Тепла,
Пульсации,
Легкого покалывания.
И затем следующим шагом,
Чуть-чуть,
Совсем слегка,
Растяните губы в улыбке.
И что вы чувствуете,
Когда производите мышцами лица вот это движение,
Улыбка?
Появляется ли какой-то внутренний отклик?
Может быть едва-едва заметный?
Может быть ощущающаяся,
Как легкая щекотка,
Такая возникающая приятность где-то в области губ,
Во рту,
Уходящая лучиками в горло,
Может быть даже в грудь,
Может быть еще как-то у вас.
И давайте несколько мгновений поиграем с этой улыбкой.
Растягивая ее,
Расслабляя,
Ища вот этот отклик.
На какое движение ваш губ этот отклик чувствуется более явно.
И если вы обращаете на него внимание,
То возможно само внимание чуть больше раскроет это ощущение,
Сделает его более явным,
И само это ощущение проявит следующую улыбку.
И так мы можем играть с этим.
Сначала сделать эту улыбку намеренно,
Потом прислушаться к отклику,
Потом позволить этому отклику произвести следующую улыбку,
Уже ту,
Которую вы не делаете,
А которая случается,
Которая происходит сама из этого внутреннего ощущения.
И какое-то время просто поделайте это,
Побудьте в этом.
Очень хорошо.
И теперь мы возьмем улыбку как образ.
Это может быть немножко странно,
Но мы будем помещать этот образ в различные части тела,
Представляя,
Что улыбаемся ими,
И замечать,
Какой отклик рождает этот образ,
Какие ощущения,
Какие состояния.
И неважно,
Насколько ярко вы будете себе представлять это,
Может быть это будет просто мысль об этом действии,
Об улыбке.
И попробуйте представить себе,
Что вы улыбаетесь сейчас в центре своего лба,
Где-то в межброви,
Вы улыбаетесь этим местом.
Это может быть странно,
Как-то сюрреалистически.
Но что при этом меняется в физических ощущениях?
А затем мы можем создать сразу две улыбки и улыбнуться своими глазами,
И опять почувствовать отклик.
Что вы чувствуете в этой области глаза и мышцы вокруг глаз,
Когда представляете,
Что улыбаетесь этой частью тела.
Хорошо.
И затем вернем улыбку на место,
Там,
Где ей положено быть,
В губах,
И улыбнемся еще раз губами,
Но чувствуя,
Как эта улыбка расходится широко,
Так,
Чтобы она дошла до соединения челюстей верхней и нижней,
И так,
Чтобы нижняя челюсть могла немножко повиснуть,
Зубы могли разжаться,
А улыбка получилась бы очень мягкая,
Расслабленная,
Нежная,
Может быть,
Едва заметная.
Очень хорошо.
Хорошо.
И затем давайте поместим улыбку в точку,
Где шея встречается с затылком,
Там,
Где находится первый позвонок.
Улыбнемся этой частью тела и почувствуем отклик,
А потом переместим улыбку вниз и улыбнемся нижней частью шеи,
Там,
Где она встречается с плечами,
В районе седьмого шейного позвонка,
Там,
Где у нас есть небольшая выпуклость,
Что при этом меняется.
Что вы чувствуете в плечах?
И затем улыбнемся плечами,
Может быть,
Всем плечевым поясом сразу или каждым плечом,
Разделив улыбку на две,
Как вам удобно.
И затем пойдем по спине вниз,
Улыбнемся точкой между лопаток,
И затем в середине спины,
И потом поясницей,
И затем опустим улыбку в крестец,
И затем вернемся наверх,
И также пройдем по передней поверхности тела,
Улыбнемся горлом,
Позволяя ему как-то открываться,
Смягчаться,
И затем улыбнемся центром своей груди и прислушаемся к отклику.
Если вы улыбаетесь где-то в глубине,
В самом центре своей груди,
То чувствуете ли вы какой-то отклик на это?
И затем солнечное сплетение,
И живот,
И погрузите свою улыбку в глубину живота,
Улыбаясь где-то там в глубине,
И затем пах,
Промежность,
Половые органы,
И к этой зоне тела у нас амбивалентные отношения,
Часто возникают какие-то смешанные,
Табуированные чувства,
Мы испытываем удовольствие и одновременно смущение,
Соприкасаясь с этой зоной.
Если вы улыбнетесь своими половыми органами,
Анусом,
Это может быть одновременно смешно,
Забавно,
Достаточно приятно и чуть-чуть стыдно,
И это нормальные чувства.
А затем вернемся наверх,
К рукам,
И улыбнемся центрами ладоней.
Хорошо,
А теперь снова вернемся к ногам,
Улыбнемся тазобедренными суставами или ягодицами,
Как вам удобнее,
Это тоже может быть довольно забавно,
И пойдем дальше по ногам,
И улыбнемся коленями,
И еще ниже улыбнемся стопами,
И затем я предлагаю вам почувствовать все свое тело одновременно,
Целиком,
Как оно чувствуется сейчас,
Когда мы прошли своим вниманием по его участкам,
Как оно чувствуется как единое целое.
И если мы обращаем внимание на тело,
То мы обнаруживаем там приятные и неприятные ощущения,
А также сильные и слабые ощущения,
И в основном наше внимание привлекают более интенсивные и сильные ощущения,
И это нормально.
Если вы сейчас чувствуете какие-то неприятные ощущения в теле,
Может быть напряжение или боль,
Любое неприятное ощущение,
Попробуйте направить именно в этот участок свое внимание,
И как будто бы улыбнуться им и этим участкам тела,
И почувствуйте,
Что меняется,
Что меняется в этом ощущении.
Итак,
Побудьте какое-то время со своим телом,
Направляя свою улыбку то туда,
То сюда,
К тем участкам,
Которые сами привлекут ваше внимание.
Хорошо,
Сейчас еще какое-то время просто погуляйте по своему телу,
Улыбаясь то одним участком,
То другим,
Может быть самыми неожиданными,
И обратите сейчас внимание на те участки,
Которым,
Может быть,
В меньшей степени доставалось ваше внимание до этого,
И просто поэкспериментируйте с улыбкой,
С этим странным упражнением,
Если вы улыбнетесь кончиками пальцев,
То что вы почувствуете,
А если ушами,
Или макушкой головы,
Или локтями.
Очень хорошо,
И сейчас мы будем постепенно завершать,
И просто почувствуйте,
Как вы сейчас,
Что изменилось за время этого упражнения,
Как вы сейчас чувствуете себя,
Как телесно вы себя сейчас чувствуете,
И эмоционально,
Какое состояние сейчас в большей степени проявляется.
Затем давайте сделаем глубокий вдох,
Мягкий длинный выдох,
Еще раз почувствуем опору,
Вот это соприкосновение ягодиц с поверхностью,
На которой вы сидите,
И затем потянитесь всем телом,
Подвигайтесь немножко,
Пока с закрытыми глазами,
Просто чувствуя,
Как движение входит в тело,
И после долгого сидения,
Какие ощущения проявляются,
Приятны ли они для вас,
И затем немножко помните,
Погладьте,
Потрогайте себя,
Потрите,
Может быть какие-то участки тела требуют большего вашего внимания и физического прикосновения,
Но важно физически чувствовать себя,
Прикасаться к своему телу своими руками,
Для каждого живого существа это важно,
И затем в какой-то момент позвольте глазам открыться и оглядитесь вокруг,
Может быть ваше восприятие слегка изменилось,
Как сейчас вы видите это пространство вокруг вас.
Если у вас есть еще несколько минут,
То я рекомендую вам записать что-то,
Что-то из вашего опыта,
Или о том,
Что вы заметили в процессе медитации,
Или о том,
Как изменилось ваше состояние сейчас,
Или о том и другом.
А я с вами прощаюсь,
Всего вам доброго,
Пока.
