Практика прощения.
Как всегда убедитесь,
Что пространство,
Где вы сейчас находитесь,
Тихо,
Спокойно и безопасно.
Убедитесь,
Что в следующие несколько минут вас никто не потревожит.
Отключите телефон.
Подумайте о том,
Чем вы сможете наградить себя после выполнения практики медитации.
Глаза в этой практике лучше держать закрытыми.
Итак,
Начнем с позы.
Сядьте удобно.
Действительно удобно,
Но с прямой спиной.
Это очень важно.
Если вы сидите на полу,
Скрестив ноги,
Обратите внимание,
Чтобы ничего не болело,
Не тянуло и вы чувствовали себя удобно.
Положите нужное количество подушек.
Обратите внимание,
Чтобы ваши колени не висели в воздухе.
Очень важно,
Чтобы вы чувствовали устойчивость.
Если же вы сидите на стуле,
То поставьте стопы плотно на пол и почувствуйте вес своего тела.
Просто почувствуйте,
Как стопы стоят на полу,
А ягодицы плотно соприкасаются со стулом или подушкой.
Сделайте глубокий вдох и затем с медленным расслабленным выдохом.
Позвольте весу тела как будто бы стечь вниз.
И,
Может быть,
Вы даже представите себя как куклу-неваляшку или ваньку-встаньку,
У которой вес сконцентрирован внизу.
Уделите свое внимание этому ощущению веса тела,
Чувствуя притяжение к земле,
Чувство опоры.
И теперь перенесите ваше внимание на макушку головы.
Представьте,
Что к ней привязана тоненькая ниточка,
И кто-то очень нежно тянет за эту ниточку вас вверх,
Так что ваша голова мягко всплывает к небу,
Как воздушный шарик.
При этом не задирайте вверх подбородок,
А наоборот чуть-чуть утопите его.
Наша задача немного выпрямить шейный прогиб,
Но не создавать при этом напряжение.
И теперь мы распределяем наше внимание от макушки головы до ягодиц.
Вес тела стекает вниз и утяжеляет таз,
А легкая голова всплывает вверх.
И таким образом ваш позвоночник мягко и без напряжения растягивается.
Сделайте еще несколько глубоких вдохов и мягких расслабленных выдохов.
С каждым выдохом позволяйте весу тела все больше и больше стекать вниз.
И расслабьтесь еще чуть-чуть больше.
Немножко отпустите нижнюю челюсть,
Позвольте ей слегка отвиснуть.
Расслабьте мышцы вокруг глаз.
Пройдитесь своим вниманием от затылка к плечам,
Как будто бы кто-то проглаживает нежной теплой рукой вас от затылка к плечам.
Пройдитесь вниманием по мышцам спины сверху донизу,
Отпуская все,
Что можно отпустить,
Сохраняя при этом вертикальное положение позвоночника.
Также пройдитесь по передней поверхности тела,
Грудь,
Солнечное сплетение,
Живот.
Мы снова спускаемся в область таза,
Чтобы почувствовать его устойчивость,
Стабильность.
И проходим по ногам,
Бедра,
Голени,
Стопы.
И сейчас мы обратим внимание еще на одну очень важную часть тела и важную функцию на губы и на улыбку.
Просто улыбнитесь,
Своему телу улыбнитесь этому мгновению.
Даже если вы чисто механически растянете губы,
Вы сможете почувствовать очень тонкие ощущения,
Расходящиеся от губ куда-то в горло,
В грудь,
В сердце,
Может быть даже в спускающийся живот.
Эти ощущения будут появляться и исчезать.
И вы можете просто наблюдать за игрой этих ощущений,
Расходящихся лучами от вашей улыбки.
И какое-то время просто посидите,
Ничего не делая,
Позволяя всему появляться и исчезать.
Физические ощущения,
Чувства,
Состояние сознания,
Мысли приходят сами собой и также уходят сами собой.
Все,
Что приходит из внешнего мира,
Звуки,
Запахи,
Ощущение касания одежды,
Приходит и уходит,
Появляется в вашем внимании и уходит из него.
Все,
Чего касается вашего внимания внутри или снаружи,
Появляется и исчезает.
И ваше дыхание приходит и уходит.
И вдох сменяет выдох,
А выдох сменяет вдох.
И обратите свое внимание на биение сердца,
На это ощущение пульсации.
Возможно,
Вы почувствуете ее в руках или в других частях тела.
Просто почувствуйте пульсацию.
Это сама жизнь сейчас пульсирует в вас.
Какое-то время просто побудьте с этой пульсацией и,
Возможно,
Вы даже каким-то образом почувствуете или осознаете драгоценность этой жизни,
Такой хрупкой и такой сильной одновременно.
И сейчас перенесите свое внимание на центр груди.
Какое-то время просто побудьте в контакте с этой областью своего тела.
Чувствуя при этом волны дыхания и,
Возможно,
Биение сердца.
И продолжая чувствовать свое тело,
Вес тела,
Дыхание,
Какие-то приходящие и уходящие ощущения.
И продолжая оставаться в контакте с центром своей груди,
Мы уделим внимание также своим воспоминаниям,
Фантазиям,
Мечтам.
Мы отправимся в то место,
Где живут наши фантазии,
Сны,
Мечты,
Образы.
Мы можем просто немножко отпустить свою фантазию и позволить себе вспомнить различные истории из своей жизни.
И,
Возможно,
И даже скорее всего,
Эти воспоминания не будут приятными.
Но для того,
Чтобы что-то изменить,
Нужно на это посмотреть.
Позвольте себе повспоминать сейчас различные истории,
Когда кто-то обижал вас.
Позвольте им просто прийти в вашу память,
Неважно в каком порядке.
Пусть просто приходят те воспоминания,
Которые придут,
Может быть,
Из детства,
Может быть,
Уже из вашей взрослой жизни.
Позвольте себе также вспомнить истории и ситуации,
Когда вы сами обижали и ранили кого-то,
Может быть,
Невзначай,
Может быть,
Поддавшись импульсу,
Может быть,
Совершенно не желая обидеть.
И позвольте себе вспомнить ситуации,
Когда своими оценками и суждениями вы обижали самого себя или саму себя,
Когда вы ранили себя какой-то критикой.
Просто позвольте какое-то время воспоминаниям приходить.
Одна ситуация может сменять другую.
Старайтесь просто наблюдать их,
Смотреть,
Как смотрите кино,
Но при этом постарайтесь быть в контакте со своим телом и чувствами,
Возникающими в ответ на эти воспоминания,
Просто осознавая,
Как воспоминания отражаются в вашем теле,
Где вы чувствуете самые сильные ощущения в теле.
Старайтесь не подавлять боль,
А просто чувствовать ее.
И если придут слезы,
Не сдерживайте их,
Продолжайте чувствовать,
Продолжайте дышать,
Возможно,
Чуть глубже,
Чем обычно.
И,
Может быть,
Вы представите себе,
Что дышите через центр груди,
Через свое сердце.
Я не знаю,
Каким образом вы это представите себе,
Но каким-то образом вы можете это представить,
Что как будто бы поток дыхания проходит через ваш центр груди.
И когда мы вот так дышим через центр своей груди,
Мы стараемся больше и больше отпускать каждый выдох,
Делая его чуть расслабленнее,
Чуть мягче.
Какое-то время просто подышите,
Чувствуя центр своей груди.
И затем,
Оставаясь в контакте со своими чувствами и дыханием,
Произнесите про себя несколько фраз.
Эти фразы формальные,
Но вы можете вложить в них какие-то чувства.
И это зависит от вас,
Насколько глубоко вы сможете прожить,
Прочувствовать эти слова.
Итак,
Оставаясь в контакте со своими чувствами,
Дыханием,
Просто произнесите про себя.
В своей жизни я много раз причинял или причиняла страдания другим людям.
Я ранил их,
Обижал,
Обманывал,
Предавал и оставлял их.
Я причинял эти страдания людям из-за своей собственной боли,
Из-за своего страха,
Гнева и злости,
Из-за своей глупости,
Из-за узости своего восприятия и мышления,
Из-за того,
Что не мог или не могла посмотреть на ситуацию шире глазами других людей,
Из-за того,
Что крепко держался за собственное мнение.
И позвольте себе вспомнить ситуации,
Когда вы ранили других людей.
Позвольте чувствам прийти.
Возможно,
Чувству стыда,
Вины и сожаления.
Возможно,
Тем чувствам,
Которые закрывают ваше сердце,
Того,
Чтобы попросить прощения у этих людей.
Постарайтесь быть в контакте с этими чувствами.
Просто дышите и присутствуйте,
Переживайте их.
Не старайтесь ничего с ними делать,
Не старайтесь их изменить.
Неважно,
Насколько они сильны или слабы.
Просто побудьте с тем,
Что есть сейчас.
Если есть сильные чувства,
Побудьте с ними.
Если вы,
Как будто бы,
Ничего не чувствуете,
Побудьте с этим тоже.
Если вы переживаете что-то между этими полюсами,
Просто продолжайте переживать.
И затем,
После глубокого вдоха,
Вместе с длинным,
Мягким выдохом,
Произнесите про себя,
Обращаясь к тем людям,
Которые будут возникать в вашей памяти.
Я прошу вас простить меня.
Я прошу вас отпустить обиду.
Я прошу прощения.
Вы можете говорить это сразу всем или каждому в отдельности.
Доверьтесь процессу воспоминания.
С каждым выдохом произносите эту фразу несколько раз.
Если придут слезы,
Не сдерживайте их,
Но будьте при этом свидетелем своих чувств.
Я прошу вас простить меня.
Я прошу вас отпустить обиду.
Я прошу прощения.
И,
Может быть,
Вы найдете какие-то свои собственные слова.
И сделайте еще несколько глубоких вдохов,
И с мягким выдохом через центр груди постарайтесь отпустить еще что-то.
Если придут слезы,
Не сдерживайте их,
Но будьте при этом свидетелем своих чувств,
Просто отпуская с каждым выдохом что-то из центра груди.
Какое-то время просто посидите спокойно,
Наблюдая чувства,
Ощущения.
И затем,
Оставаясь в контакте со своими чувствами и дыханием,
Произнесите про себя еще несколько фраз,
Также вкладывая в них смысл и чувство.
В своей жизни я много раз причинял или причиняло страдания самому или самой себе.
Я ранил,
Обижал,
Обманывал и предавал себе.
Я причинял эти страдания себе из-за своего страха,
Гнева и злости,
Из-за своей глупости,
Из-за своей собственной боли и желания закрыться от этой боли,
Из-за узости своего восприятия и мышления,
Из-за того,
Что не мог или не могла посмотреть на ситуацию шире,
Из-за того,
Что крепко держался за свои представления о жизни,
О правильном и неправильном.
И позвольте себе вспомнить ситуации,
Когда вы ранили самого или саму себя.
Позвольте им просто прийти в вашу память.
Когда вы критиковали себя,
Когда вы не могли простить себя за что-то.
Позвольте вместе с воспоминаниями прийти и чувствам.
Возможно,
Чувству стыда,
Вины или сожаления.
Возможно,
Тем чувствам,
Которые закрывают ваше сердце от того,
Чтобы почувствовать еще глубже.
Постарайтесь быть в контакте с тем,
Что есть.
Просто дышите и присутствуйте.
Переживайте любые чувства.
Неважно,
Сильные они или едва заметные.
И затем,
После глубокого вдоха вместе с мягким длинным выдохом,
Произнесите про себя и для себя,
Обращаясь к себе.
Я прощаю тебя.
Я отпускаю тебя.
Я освобождаю тебя.
Я прощаю тебя.
С каждым выдохом произносите эти фразы несколько раз.
Столько,
Сколько посчитаете нужным.
Возможно,
Вам придут какие-то свои собственные слова.
И если придут слезы,
Не сдерживайте их.
Но постарайтесь быть при этом свидетелем своих чувств.
Свидетелем того,
Что происходит прямо сейчас.
И сделайте глубокий вдох и расслабленный выдох через центр груди.
И оставаясь в контакте со своими чувствами и дыханием,
Произнесите про себя следующее.
В моей жизни люди причиняли страдания мне.
Ранили меня,
Обижали,
Обманывали и предавали.
Люди причиняли мне эти страдания из-за своего страха,
Гнева и злости.
Из-за своей глупости,
Из-за своей собственной боли и желания закрыться от этой боли.
Из-за узости своего восприятия и мышления.
Из-за того,
Что не могли посмотреть на ситуацию в шее.
Из-за того,
Что крепко держались,
За свои представления о жизни,
За свои мнения о ней.
И позвольте себе вспомнить ситуации,
Когда люди причиняли вам боль и наносили вам раны.
Позвольте им просто прийти в вашу память.
И позвольте вместе с ними пройти чувствам.
Возможно чувству боли,
Страха,
Несправедливости,
Обиды.
Возможно тем чувствам,
Которые закрывают ваше сердце от того,
Чтобы почувствовать более глубокие чувства.
Постарайтесь быть в контакте с ними.
Просто дышите и присутствуйте,
Переживайте их.
И затем,
После глубокого вдоха,
Вместе с мягким выдохом,
Представляя людей и ситуации,
Произнесите про себя.
Я прощаю вас.
Или я прощаю тебя.
Я отпускаю тебя.
Я освобождаю тебя.
Я прощаю тебя.
Я прощаю вас.
И может быть вам придут какие-то ваши собственные слова упрощения и отпускания.
И с каждым выдохом произносите эти фразы несколько раз,
Столько сколько посчитаете нужным.
И вы можете говорить это сразу всем или каждому в отдельности.
Доверьтесь процессу воспоминания.
И с каждым выдохом произносите эти фразы несколько раз.
И если придут слезы,
Не сдерживайте их,
Но постарайтесь быть при этом свидетелем своих чувств.
И вы можете повторять практику в этих трех направлениях столько сколько посчитаете нужным,
Пока не почувствуете большее освобождение и облегчение.
И в завершение еще в большей степени вернитесь к ощущениям своего тела.
Это важно,
Чтобы почувствовать большую устойчивость,
Заземлить этот опыт.
Вернитесь к ощущению веса тела,
К чувству опоры.
Почувствуйте прямо сейчас,
Как тело опирается на поверхность,
На которой вы сидите,
На сиденье стула или подушку.
И сделайте несколько глубоких вдохов,
И с каждым выдохом попробуйте представлять себе,
Что вес вашего тела еще больше стекает вниз,
Как будто бы впитываясь в землю.
И вместе с весом тела стекает вниз все,
Что вы захотите сейчас отпустить.
Что-то внутри может еще чуть больше расслабиться,
Что-то протечь,
Что-то измениться,
Что-то может чуть больше открыться.
И посидите так еще какое-то время,
И затем,
Когда вы захотите,
В какой-то момент потянитесь,
Пошевелитесь,
Откройте глаза.
И я хочу напомнить вам,
Что эта практика не панацея и не волшебное средство.
Это именно практика,
И требует более-менее регулярного повторения.
И иногда вы будете чувствовать большее освобождение,
После нее иногда меньше.
И также вы можете заметить,
Что соприкосновение с некоторыми жизненными ситуациями вызывает боль и злость,
И никакого освобождения не происходит.
Постарайтесь прикасаться к таким ситуациям осторожно,
Нежно.
Не нужно обвинять себя за то,
Что пока вы не готовы отпустить эту конкретную ситуацию,
Этого человека,
Эту боль.
Прощение и отпускание невозможно подгонять и форсировать.
Вы можете поддерживать вашу практику,
Регулярно обращаясь к ней,
Но ее плод упадет,
Только когда созреет.
Настоящее отпускание произойдет,
Только когда внутри вас что-то глубоко расслабится.
Поэтому просто регулярно делайте эту практику,
Варьируйте ее с практикой развития дружественности,
И образы,
Слова и чувства постепенно сделают свое дело.
И на этом мы поставим точку.
Всего вам доброго.
Редактор субтитров А.
Синецкая Корректор А.
Кулакова
