ПРАКТИКА ВОЗВРАЩЕНИЯ К БОЛЬШЕМУ ПРИСУСТВИЮ В течение следующих 20 минут я просто буду напоминать вам о возвращении к большему присутствию в этом конкретном моменте времени.
Мы будем делать это через осознание простых физических ощущений тела.
И для начала мы сделаем небольшую настройку.
Где бы вы ни были,
Чем бы вы ни занимались сейчас,
Сделайте глубокий вдох и мягкий длинный выдох.
И обратите внимание на свою позу,
Насколько она удобна или не очень.
И если она не слишком удобна,
То просто поменяйте ее,
Если есть такая возможность.
И обратите внимание на вес своего тела,
Сидите вы или стоите,
Или даже если вы идете,
Почувствуйте,
Как вес тела сейчас распределяется в вашем теле.
И со следующим выдохом еще больше опустите его вниз,
В область таза,
Если вы сидите,
Или в ноги,
Если стоите или идете.
И почувствуйте вот эту устойчивость,
Стабильность,
Которую сообщает вам вес вашего тела,
Чувствование веса своего тела.
Обратите внимание на свой позвоночник и слегка выпрямите его.
И может быть вместе с этим вы обратите внимание,
Что когда вы выпрямляете позвоночник,
То в вашем сознании тоже что-то выпрямляется.
Воспоминание становится более центрированным,
Более ясным может быть.
И также мы обратим внимание на некоторые участки тела,
Просто позволяем немножко расслабиться,
Смягчиться.
Мышцы вокруг глаз,
Позвольте мышцам вокруг глаз слегка смягчиться.
Нижняя челюсть,
Просто слегка отпустите нижнюю челюсть.
Плечи,
Позвольте плечам опуститься,
Слегка повиснуть.
Спина сверху до низу,
От затылка до копчика,
До таза.
И передняя поверхность тела,
От горла также до таза.
Грудь,
Солнечное сплетение,
Живот,
Таз,
Снова почувствуйте вес тела,
Сконцентрированный в области таза.
И ноги,
Сверху вниз,
От бедер до стоп.
И сделайте еще один глубокий вдох,
И с мягким длинным выдохом еще чуть больше отпустите все тело,
Все,
Что вы можете и хотите сейчас отпустить,
Все,
Что отпустится само собой,
Расслабится само собой.
И попробуйте охватить своим вниманием все тело,
Все тело как единое целое.
И слегка растяните свои губы мягкой улыбки,
Просто улыбнитесь своему телу,
Всем ощущениям,
Которые есть сейчас,
Своему состоянию,
Каким бы оно ни было.
И обратите внимание на какие-то тонкие чувства,
Ощущения,
Которые рождаются от этой улыбки.
Даже если это механическое растягивание губ,
Она неизбежно рождает очень тонкие ощущения,
Расходящиеся в область горла,
Грудь,
Может быть в живот,
Очень тонкое ощущение удовольствия,
Разливающееся по телу от улыбки.
И в оставшиеся 15 минут я буду время от времени напоминать вам о возвращении к своим простым телесным переживаниям,
Дыханию,
Весу тела,
Улыбке,
Каким-то еще телесным ощущениям.
Сделайте глубокий вдох и мягкий расслабленный выдох.
Обратите внимание на положение своего позвоночника и слегка выпрямите его.
Понаблюдайте,
Как положение вашего позвоночника отражается на состоянии вашего сознания.
Снова почувствуйте вес своего тела.
Обратите внимание на то,
Что чувствование веса сообщает вам большую уравновешенность,
Стабильность,
Устойчивость,
Заземленность.
И еще один глубокий вдох и мягкий расслабленный выдох.
Обратите внимание на свое лицо.
Не слишком ли оно напряжено сейчас?
Просто смягчите мышцы вокруг глаз,
Отпустите нижнюю челюсть и слегка улыбнитесь.
Глубокий вдох и мягкий расслабленный выдох.
Обратите внимание на свой живот и чуть-чуть смягчите его.
Позвольте ему немножко расслабиться.
Плечи.
Позвольте плечам слегка повиснуть.
Просто отпустите их.
Вдох,
Расслабленный выдох.
Мышцы шеи от затылка до плеч.
Позвоночник.
Слегка вытяните,
Выпрямите позвоночник.
Вдох и мягкий расслабленный выдох.
Все тело.
Постарайтесь охватить вниманием все свое тело.
И сделайте еще один вдох,
Мягкий расслабленный выдох.
Немножко улыбнитесь.
Почувствуйте все свое тело.
Вес,
Позвоночник.
И на этом мы будем завершать формальную часть практики.
Но постарайтесь своим вниманием регулярно возвращаться к простым телесным ощущениям.
Возвращаться к этому моменту,
Который течет прямо сейчас через вас,
Через ваше тело,
Через ваше дыхание,
Через ваше сознание.
Всего вам доброго.
Счастливо.
