Здравствуйте.
Итак,
Давайте приступим к практике.
Вначале просто проверьте позу,
Насколько она удобна,
Устойчива.
Можете ли вы выпрямить позвоночник.
И затем мы пройдем по своим каналам восприятия,
Направляя внимание то на один в большей степени,
То на другой.
Начнем со зрения.
И просто оглядитесь вокруг.
Напомните сами себе о том,
Что вы находитесь сейчас в каком-то пространстве.
И как будто бы прикоснитесь своим взглядом к формам,
Цветам,
Оттенкам этого пространства.
Обратите внимание на крупные формы и мелкие детали.
Просто позвольте своему взгляду чуть-чуть поблуждать по этому пространству,
Никак его не оценивая,
А просто видя.
Очень хорошо.
И теперь мы можем позволить своим глазам мягко закрыться.
И когда это произошло,
Обратите внимание,
А что изменилось.
Когда из восприятия ушел визуальный канал,
То что проявилось,
Что стало более актуальным.
Хорошо,
И теперь мы послушаем это пространство.
Все звуки,
Которые вы слышите сейчас,
Доносящиеся издалека,
Звучащие вблизи,
Постарайтесь слушать объемно,
Все пространство одновременно и сразу.
Очень хорошо.
Еще раз переключим канал восприятия.
Теперь вдохнем воздух и постараемся уловить оттенки ароматов,
Запахов.
Это может быть немного сложнее,
Для запахов у нас мало слов и часто мы плохо осознаем их.
Тем не менее,
Мы можем постараться различить какие-то оттенки ароматов,
Приятные,
Не очень приятные,
Нейтральные.
Хорошо,
И затем давайте пойдем за своим вдохом и просто почувствуем,
Как воздух проходит по дыхательным путям,
Как движется грудная клетка,
Как к дыханию участвует солнечное сплетение живот и как в целом движется в теле этот поток дыхания.
Очень хорошо,
И теперь давайте сделаем несколько более глубоких вдохов и мягких длинных выдохов,
Отпуская выдох,
Немного удлиняя его,
Замедляя.
И если вы замедляете выдох,
То меняется ли что-то в целом в вашем состоянии сейчас?
И со следующим выдохом мы можем привести свое внимание к точкам опора,
Там,
Где ягодицы соприкасаются с поверхностью,
На которой вы сидите,
Там,
Где вы чувствуете плотность контакта,
Где вес протекает сквозь тазовые кости.
И со следующими несколькими выдохами мы можем как будто бы выдыхать вес тела сквозь тазовые кости.
При этом,
Может быть,
Вы почувствуете всю нижнюю часть тела,
Включая поясницу,
Весь таз,
Ягодицы,
Промежность.
И если вы чувствуете всю эту зону,
То может ли вы заметить какие-то изменения?
Может быть,
Небольшое смягчение,
Расслабление каких-то мышц в этой зоне.
Может быть,
По мере расслабления вы будете чувствовать как будто бы плотность контакта ягодицы этой поверхности,
На которой вы сидите,
Увеличивается.
Тело как будто бы усаживается плотнее и плотнее,
Мягче и мягче.
И если это происходит,
То влияет ли это как-то в целом на ваше состояние?
Меняется ли что-то в нем?
Хорошо.
И теперь перенесем внимание на противоположную точку тела,
На макушку головы.
И можно представить себе тоненькую ниточку,
Которая привязана к макушке,
И что кто-то нежно тянет за эту ниточку.
Макушка вырастает вверх,
Именно макушка.
Здесь важно не задирать подбородок,
А наоборот немножко его утапливать в горло,
Без напряжения,
Очень мягко.
И мы вытягиваемся за макушкой вверх,
Вытягивая всю заднюю поверхность тела.
При этом обратите внимание,
Что происходит с плечами,
С грудной клеткой.
Меняется ли как-то дыхание?
Обычный акцент чуть больше переходит на вдох.
Также заметьте,
Что когда верхняя часть тела становится легче,
Как это влияет на ваше общее состояние?
Хорошо.
И затем мы постараемся уравновесить эти два полюса.
Макушка продолжает тянуться вверх,
А вес продолжает стекать вниз.
И между этими двумя векторами растягивается позвоночник,
И мы можем немножко покачаться всей спиной вперед и назад,
И найти середину,
Наиболее устойчивое вертикальное положение,
И остаться в нем,
Стараясь одновременно чувствовать вес тела,
Стекающий вниз,
Макушку,
Растущую вверх,
И всю эту внутреннюю ось,
Позвоночник.
Очень хорошо.
И теперь мы добавим немножко мягкости в эту структуру.
И давайте направим внимание на мышцы вокруг глаз.
Почувствуем,
Что меняется в этой зоне,
Когда мы обращаем на нее внимание.
Затем нижнюю челюсть.
Мы можем позволить ей повиснуть,
Зубам разжаться.
И также почувствуйте этот процесс,
Когда челюсть немного отвисает.
То,
Что вы чувствуете.
И затем язык во рту.
Обратите внимание на его вес,
Его некоторую тяжесть.
Затем левая половина лица,
Правая половина лица.
Все лицо целиком.
Затылок,
Шеи,
Плечи.
И плечи могут потечь вниз.
И если со следующим выдохом плечи немного расслабятся и потекут вниз,
То как это влияет на дыхание.
И потом руки,
От плеч до пальцев.
На несколько секунд мы можем задержаться в ладонях.
Просто почувствуйте,
Какие они сейчас теплые,
Прохладные.
И затем вся спина сверху до низу.
Сохраняя прямоту позвоночника,
Мы можем позволить всем мышцам мягко стекать вниз.
Если спина немного расслабляется,
То влияет ли это как-то на ваше дыхание.
И затем передняя поверхность тела,
Горло,
Центр груди и вся грудная клетка.
Солнечное сплетение,
Живот,
Пах,
Промежность.
Снова таз,
Снова вес тела.
И ноги от тазобедренных суставов к коленям и от колен к стопам.
И затем все тело как единое целое.
Мы можем почувствовать всю эту сбалансированную структуру сейчас.
Вес тела мягко стекает вниз.
Низ тела устойчивый,
Стабильный,
Тяжелый.
Верх легкий,
Открытый,
Свободный.
Позвоночник как внутренняя ось.
И все мышцы мягко стекают вниз.
И сейчас давайте распространим свое внимание на все тело одновременно.
Постарайтесь почувствовать все тело целиком,
В этой позе,
В этой форме,
Со всеми его ощущениями.
И какие-то ощущения более приятные,
Какие-то менее приятные,
Какие-то нейтральные.
Но они есть в нашем теле.
Они возникают,
Длятся,
Исчезают или трансформируются одно в другое.
И сейчас мы можем немножко отпустить свое внимание и позволить ему погулять в пространстве тела,
В пространстве этого канала восприятия,
Физического тела.
Позволяя вниманию привлекаться то к одному ощущению,
То к другому.
Просто чувствуй их,
Переживай их.
Очень хорошо.
А сейчас мы перенаправим наше внимание на процесс слушания.
Просто позвольте себе слушать окружающее вас пространство.
Какие-то звуки приходят из далека,
Какие-то звучат близко,
Какие-то из них возникают и исчезают,
А какие-то звучат непрерывно,
Как фон.
Постарайтесь сейчас слушать все звуки и все пространство сразу.
Очень хорошо.
Теперь мы снова вернемся к ощущениям тела.
Снова переключим канал.
Опять тело и все его многочисленные ощущения.
И постарайтесь осознать,
Как именно вы переживаете это переключение,
Чем отличается для вас слушание и чувствование,
Какие в этом есть оттенки.
Итак,
Теперь чувствование тела.
Очень хорошо.
А теперь давайте мы позволим своим глазам открыться и посмотрим на окружающий мир.
И вот сейчас актуальным становится визуальный канал.
Как вы видите,
Что происходит сейчас?
Как вы переживаете свое видение?
И снова позволим глазам закрыться и опять почувствуем телесное ощущение.
А теперь снова слушание звуки.
И снова позвольте глазам открыться.
Видение.
Глаза закрываются.
Слушание.
Ощущение.
Телесный канал.
Опять слушание.
Опять ощущение.
Видение.
Ощущение.
И оставшуюся часть практики продолжите самостоятельно.
Время от времени вы будете слышать звук гонга.
В это время позволяйте своему вниманию переключаться на любой из трех каналов восприятия.
Видение,
Слушание или чувствование тела.
И просто постарайтесь осознавать,
Как именно это происходит,
Что именно происходит в этот момент и какие оттенки переживания возникают при том или ином доминирующем восприятии.
Очень хорошо.
И постепенно мы будем завершать это упражнение.
Если ваши глаза сейчас открыты,
То позвольте им снова мягко закрыться.
И давайте сделаем несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.
И со следующим выдохом приведем внимание к чувству опоры.
Еще раз почувствуем ее,
Вот эту физическую опору,
Прямо сейчас.
И затем,
Пока с закрытыми глазами,
Добавьте немножко движения в свое тело.
Позвольте ему потянуться,
Как-то подвигаться,
Размяться,
Погладьте себя,
Поманите в каких-то местах,
Где захочется.
И затем в какой-то момент позвольте глазам открыться,
Еще раз оглядитесь вокруг,
Посмотрите на мир.
И я вам советую в любой момент времени в своей повседневной жизни отвечать.
Где ваше внимание?
Прямо сейчас.
Какой канал восприятия сейчас в большей степени включен?
Где вы сейчас?
Что происходит?
Какие оттенки опыта вы переживаете?
Ну а я с вами прощаюсь,
Всего вам доброго,
Пока.
