Парадоксальное Расслабление
Это упражнение поможет вам расслабиться, снять усталость и подготовиться ко сну, если вы будете делать её на ночь. Его техника основана на простом физиологическом факте: после сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц, сначала нужно их сильно напрячь. Чем, собственно, мы и занимаемся. Для проведения упражнения, пожалуйста, лягте на спину, на удобную поверхность, накройтесь.
Transcript
Здравствуйте.
Ну что же,
Давайте ляжем удобно на спину и мы можем немножко как будто бы расправить тело по этой поверхности,
На которой мы лежим.
Можем пошевелиться,
Подвигаться,
Поискать еще более удобное положение для рук,
Для ног,
Для головы.
Сделать несколько глубоких вдохов с мягким длинным выдохом,
Отпуская вес тела,
Отпуская всякие напряжения.
И затем мы можем немножко оглядеться в пространство,
Просто увидеть его.
Скорее всего в этом пространстве есть граница,
Которую вы можете сейчас видеть.
Может быть это потолок,
Стены.
А если вы лежите где-то в открытом пространстве,
На природе,
В любом случае есть какие-то объекты,
На которые вы можете обратить внимание.
И мы просто можем коснуться взглядом этих объектов в пространстве,
Увидеть их,
Обратить внимание на их форму,
Цвет,
Оттенки.
И если это комната или какое-то другое закрытое пространство,
Обратите внимание на окна или окно,
Если оно есть,
На дверь.
И затем мы можем посмотреть перед собой,
Достаточно расслабленным взглядом,
Ни на чем не сфокусированным.
И позволить глазам мягко закрыться.
Когда это произошло,
Мы сразу же можем обратить внимание на изменения.
Когда визуальный канал ушел из восприятия,
То что начинает проявляться в нем?
Большей степени ощущение тела,
Звуки,
Мысли,
Еще что-то.
И затем мы можем сделать еще несколько более глубоких вдохов.
И с мягким выдохом отпуская,
Еще больше отпуская вес тела,
Чувствуя насколько эта поза сейчас удобна для вас.
Может быть стоит еще как-то ее приспособить,
Чтобы она была более удобной.
И затем давайте положим одну руку на живот,
А другую на середину груди.
Просто почувствуем это прикосновение рук к телу.
И мы можем почувствовать вес обеих рук.
То,
Что лежит на животе,
То,
Что лежит на груди.
Мы также можем почувствовать теплое или прохладное сейчас.
Чувствуя этот контакт,
Чувствуя движение дыхания под ладонями,
Под руками,
Мы можем спросить себя,
Чему я хотел бы или хотела бы посвятить сегодняшнюю практику.
И как-то ответить на этот вопрос.
То есть посвятить эту практику чему-то важному для вас.
И затем мы можем положить руки вдоль тела,
Найти такое расстояние рука от тела,
Где они могли бы лежать мягко,
Расслабленно.
И сделать еще несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.
И затем мы можем сжать правую руку в кулаке,
Сжать до предела,
До максимума.
И когда напряжение дойдет действительно до максимума,
Отпустить его.
И с этим отпусканием почувствовать вес руки.
Почувствовать,
Что рука сейчас опирается на поверхность,
На которой она лежит и что-то весит.
И затем точно так же левую руку мы можем сжать в кулаке,
Довести это напряжение до максимума.
И потом отпустить и почувствовать вес левой руки.
А теперь две руки одновременно.
Сожмем кулаки и напряжем обе руки целиком до максимума.
Прямо может быть до другого.
И потом отпустим напряжение и почувствуем,
Как приходит расслабление в руки.
И как это влияет на ощущение веса рук.
И можем сравнить вес одной руки с весом другой.
Одинаковый он или разный.
И точно так же проделаем с ногами.
Давайте как-то напряжем,
Может быть вытянем максимально правую ногу след за пяткой или за носком.
Доведем это напряжение до максимума и потом отпустим.
И почувствуем вес правой ноги.
Ее соприкосновение с опорой в точках контакта.
И левая нога.
Мы так же можем ее вытянуть,
Напрячь,
Довести это напряжение до максимума.
И в какой-то момент отпустить и почувствовать вес левой ноги,
Ощущение опоры этой ноги.
И теперь проделаем все то же самое с двумя ногами одновременно.
Вытянем их в струнки,
Напряжем до максимума.
И потом сбросим напряжение,
Отпустим его.
Чувствуя как вместе с расслаблением может быть меняется и ощущение веса ног,
Ощущение опоры ног.
И как вот это отпускание,
Расслабление влияет на ваше дыхание.
И затем проделаем то же самое и с руками,
И с ногами одновременно.
Две руки,
Две ноги.
Напряжем их до максимума.
Руки и ноги.
До дрожи,
До максимума.
И потом отпустим напряжение.
Чувствую как именно волна расслабления приходит.
Чувствую как это влияет на ощущение веса рук и ног.
И может быть всего тела.
Как это влияет на дыхание.
И повторим все то же самое с головой.
Если мы потянемся за макушкой головы,
Стараясь как бы отодвинуть подальше голову от плеч.
Плечи мы можем активно двигать вниз,
А макушку головы подальше от плечевых суставов.
Чувствуя напрягаются какие-то мышцы в области шеи,
В плечах,
В руках.
Потом отпустим все мышцы и почувствуем вес головы,
Вес плеч.
Почувствуем дыхание.
И проделаем то же самое со спиной.
Все мышцы спины,
Которые нам удастся сейчас напрячь.
Мы можем напрячь,
Довести это напряжение до максимума.
И с выдохом отпустить.
Чувствую как вес спины может как будто бы втекать в эту поверхность,
На которой она лежит.
Как это влияет на дыхание,
Как это влияет на ощущение опоры.
И с ягодицами,
С мышцами таза,
Можем проделать то же самое.
Сжать их,
Напрячь их и потом отпустить.
Чувствуя вес таза.
Чувствуя ощущение опоры таза.
Чувствуя дыхание.
И затем давайте напряжем лицо.
Все лицо сожмем,
Сморщим,
Напряжем до максимума.
И с выдохом отпустим это напряжение.
Чувствуя как лицо может расправляться,
Отпускаться.
Затем специально сожмем челюсти,
Тоже доведем это сжимание до максимума.
И в какой-то момент просто отпустите.
И позвольте нижней челюсти повиснуть,
Зубом разжаться.
И мы можем почувствовать вес челюсти и вес языка во рту.
И затем мы можем также напрячь всю переднюю линию тела.
Горло,
Грудь,
Солнечное сплетение,
Живот.
Особенно живот.
Доведите это напряжение до максимума и потом отпустите.
Чувствуя что меняется при этом.
Как вам дышится сейчас?
Как ощущается вес всего тела?
Чувство опоры?
И точно так же можем напрячь мышцы промежности,
Ягодицы.
Как будто вы втягиваете их все внутрь.
И потом тоже отпустить и почувствовать,
Что меняется при отпускании.
И затем мы можем напрячь по возможности все-все тело.
Абсолютно все мышцы.
Как будто вы собирая их,
Собирая,
Доводя это напряжение до максимума.
И затем отпустить и почувствовать,
Как отпускание влияет на вас.
Мы можем обратить внимание на изменение ощущения веса тела,
Когда мы отпускаем все мышцы.
Как меняется ощущение опоры,
Веса тела,
Чувство гравитации?
И как меняется дыхание?
Как вам дышится?
И затем я предлагаю вам повторить ту же процедуру несколько раз.
Либо проходя по очереди каждый участок тела,
Напрягая отдельные мышцы и отпуская их.
И чувство изменения ощущений.
И самое главное,
Чувство изменения ощущения опоры.
Или мы можем напрягать все тело одновременно,
Все мышцы одновременно.
Доводить это напряжение до максимума и отпускать.
И тогда чувствовать вес тела целиком.
Чувствовать ощущение опоры,
Гравитации.
Как это переживается и как это меняется в зависимости от напряжения и расслабления.
Давайте потратим на это какое-то время.
У нас не будет специальной последовательности.
Мы можем просто поиграть с этим каждый раз,
Выбирая какой-то новый участок или все тело целиком для вот этого напряжения и расслабления.
И на последней стадии этого упражнения давайте уже не будем ничего напрягать.
Отпустим все,
Все что можно отпустить.
И просто побудем с собой,
С ощущениями тела,
С чувством дыхания,
С тем уровнем расслабления и покоя,
Который есть сейчас.
И с тем,
Который будет приходить и как-то меняться.
И мы можем продолжать чувствовать ощущение опоры,
Веса тела,
Почувствовать дыхание,
Чувствовать дыхание.
Очень хорошо.
И сейчас мы можем потихонечку завершать эту практику.
Мы можем еще раз почувствовать все тело целиком.
Почувствовать вес правой руки,
Вес левой руки,
Вес правой ноги и левой ноги.
Почувствовать вес головы,
Вес плеч,
Вес спины,
Вес таза,
Вес всего-всего тела.
И можем еще раз положить одну руку на грудь,
А другую на живот.
Почувствовать это прикосновение,
Почувствовать вес рук,
Лежащих на теле,
Их температуру,
Какие они сейчас теплые или прохладные.
Может быть тепло,
Которое рождается из самого контакта и других частей тела.
Почувствовать руками прикосновение к дыханию,
Почувствовать это текущее в теле дыхание.
И можем спросить себя,
Как я сейчас.
Как я себя сейчас чувствую по завершению этой практики,
Как изменилось мое состояние за ее время.
И затем мы можем мягко повернуться на правый бок,
Повернуться стараясь не делать лишних движений и не создавать напряжений.
Повернуться нерезко,
Мягко,
Как будто бы перетечь в положение лежа на боку.
И свернуться калачиком и полежать еще какое-то время так.
И чувствуя тело в этом положении,
Мы можем обратить внимание на разницу ощущений.
Есть ли для вас сейчас разница с тем,
Как вы лежали на спине.
Может быть разница в степени уюта,
Удобства,
Защищенности,
Еще чего-то.
Как вот это положение тела влияет на изменение состояния по сравнению с предыдущим положением тела,
Предыдущим состоянием.
Очень хорошо,
Завершая эту практику,
Давайте снова раскроемся,
Потянемся за руками,
За ногами,
Так как захочется.
Почувствуем движение тела,
Может быть почувствуем какое-то определенное удовольствие от самого этого движения,
От раскрытия,
От подтягивания.
И если вы собираетесь спать,
То я желаю вам спокойной ночи.
Если же вы собираетесь вставать,
То постарайтесь сделать это максимально неспешно,
Чувствуя,
Как при изменении положения тела перемещается вес.
И я с вами прощаюсь.
Всего вам доброго.
Счастливо.
