Добро пожаловать в эту медитацию.
Перед началом практики я бы хотела попросить вас как можно удобнее расположиться на коврике,
Лёжа на спине в позе шавасана,
Всё тело отцентрировано и выпрямлено.
Ноги и руки слегка раскинуты в стороны,
Руки лежат ладонями вверх,
Голова прямо,
Как продолжение вашего позвоночника.
Найдите абсолютный комфорт в этой позе и если необходимо поправьте всё,
Своё тело,
Свою одежду сейчас и мягко закройте глаза.
С этого момента и до конца практики оставайтесь неподвижными и избегайте любых движений.
Итак,
Для начала этой практики йога-нидры сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Медленный вдох через нос и глубокий выдох через рот.
Такое дыхание расслабляет любое напряжение,
Которое вы можете испытывать в данный момент.
И ещё несколько дыханий.
Глубокий вдох и медленный выдох.
Сделайте ещё несколько дыханий сейчас.
Сознательно расслабьте всё своё тело.
Расслабьте ваше лицо,
Расслабьте язык,
Расслабьте свои ожидания.
Помните,
Что вся ваша работа во время этой практики состоит в том,
Чтобы просто приветствовать,
Узнавать и быть свидетелем всего,
Что входит в ваше сознание.
Ещё один глубокий вдох и выдох.
Расслабьте своё дыхание и продолжайте дышать естественным путём через ноздри.
Дыхание расслабленное и спонтанное.
Мысленно скажите себе,
Я начинаю практиковать йога-нидру.
Я буду оставаться в сознании,
Я не буду спать.
Откройте для себя всё,
Что вы можете услышать в этот момент.
И поприветствуйте звуки,
Узнаете их как звуки.
И просто станьте свидетелем звуков,
Которые вы слышите в этот момент.
Они не хорошие и не плохие,
Это просто звуки.
Позвольте вашему осознанию звуков переходить от одного звука к другому,
Начиная с самых отдалённых звуков и постепенно приближающихся к вам,
Внутри вас.
Просто осознавайте звуки.
Вернитесь к ощущению вашего дыхания,
Входящего и выходящего из вашего тела.
Вы больше не контролируете своё дыхание.
Просто отметьте,
Что вы дышите естественным и лёгким образом через ноздри.
Просто осознавайте ваше дыхание.
Снова вернитесь к звукам,
Которые вы слышите.
Теперь вернёмся к вашему дыханию.
Теперь осознайте своё дыхание и звуки одновременно.
Почувствуйте,
Как вы становитесь звуками и дыханием.
Обратите внимание на уровень вашего внимания на эти простые,
Но чёткие ощущения звука и дыхания.
Эти два ощущения начинают раскрывать то,
Что в нас не меняется,
То,
Что всегда спокойное и счастливое и может выдержать любые эмоции.
Это осознание.
Станьте осознанием себя.
Теперь из этого состояния осознанности подумайте о том,
Чего вам больше всего хочется,
Что вы хотите воплотить в своей жизни прямо сейчас.
Каково ваше намерение для практики йога-нитра сегодня?
Создайте свою санкальпу или намерение с помощью фразы,
Которая является позитивной,
Конкретной и в настоящем времени.
Санкальпа может начинаться с «Я есть» или «Я на пути к…»,
Или,
Возможно,
«У меня есть всё внутри для…».
И наполните своими словами.
Поиграйте словами,
Пока не достигнете комфортной для вас формулировки.
После того,
Как вы определились со своей санкальпой,
Повторите её мысленно про себя три раза.
Это сеет семя намерения глубоко в вашем подсознании,
Семя,
Которое будет продолжать расти и цвести,
Даже если вы забудете,
Что посадили его.
Развивая осознание посредством сегодняшней практики йога-нитры,
Вы создаете оптимальные условия для того,
Чтобы это семя принесло свои плоды.
Я дам вам время,
Чтобы повторить санкальпу сейчас три раза про себя.
Теперь мы создадим вашу ресурсную обитель или ваше личное безопасное пространство.
Визуализируйте известное вам или воображаемое место,
Нахождение в котором вас наполняет,
И начните заполнять детали этого места,
Используя все ваши чувства.
Как выглядит ваша обитель?
День или ночь?
Находитесь ли вы внутри или снаружи?
Выберите несколько объектов,
Которые вы видите в своей обители,
И обратите внимание на их формы,
На их цвета,
На их текстуры.
Теперь обратите внимание на что вы слышите в своей обители.
Выберите несколько разных звуков.
Обратите внимание,
Если они близко или далеко,
Если они громкие или тихие.
Какие ароматы вы ощущаете в своей обители?
Когда вы вдыхаете,
Позвольте аромату наполнить все ваше существо.
Каковы вкусы в вашей обители?
Обратите внимание,
Где вы чувствуете эти вкусы на вашем языке,
И как это чувство смешивается с вашим обонянием.
Что вы чувствуете своей кожей?
Обратите внимание на температуру,
Текстуры и ощущения,
Получаемые вами через кожу.
Если вокруг вас другие люди,
Может быть,
Животные или просто предметы,
Какие эмоции вы ощущаете,
Находясь в этом месте?
Пригласите эту эмоцию выйти на поверхность.
Обратите внимание,
Где вы чувствуете эту эмоцию в своем теле.
Помните,
Что вы можете вернуться в это место вашего ресурса,
Вашу обитель,
В любое время,
Когда вы пожелаете.
Это тот ресурс,
Который есть всегда.
Теперь почувствуйте ощущение вашего тела,
Лежащего на полу.
Почувствуйте все свое тело.
Почувствуйте всю переднюю сторону своего тела.
Почувствуйте всю заднюю поверхность своего тела.
Теперь одновременно почувствуйте все свое тело,
И спереди,
И сзади.
Все свое тело.
Просто приветствуйте,
Осознавайте и будьте свидетелем ощущения тела на полу.
Теперь обратите ваше внимание на ощущение вашего рта.
Почувствуйте свои зубы,
Язык,
Губы,
Внутренние поверхности щек.
Осознайте весь свой рот как ощущение.
Перенесите свое внимание на глаза.
Почувствуйте ваши глазные яблоки,
Отдыхающие в их гнездах.
Прочувствуйте то место,
Где ваши веки соприкасаются.
Теперь почувствуйте свои уши.
Обратите внимание на внутреннюю часть ваших ушей,
Скрытую от ваших глаз,
И внешнюю часть ушей,
Видимую вам.
Почувствуйте все свое лицо,
Лоб,
Брови,
Глаза,
Переносицу,
Нос,
Ноздри,
Ваши скулы,
Верхняя губа,
Нижняя губа,
Подбородок,
Челюсть.
Почувствуйте все свое лицо.
Теперь обратите внимание на ощущение затылка вашей головы.
Почувствуйте затылок,
Почувствуйте всю кожу головы,
Макушку и затылок.
Теперь почувствуйте все свое лицо,
Вернитесь к ощущению скальпа,
Снова только лицо,
И снова скальп.
Теперь почувствуйте всю свою голову одновременно.
Примите это чувство широты в голове.
Вся ваша голова очень большая.
Представьте,
Что ваша голова очень большая.
А теперь представьте,
Что ваша голова очень маленькая.
И анализируйте,
Просто почувствуйте,
Что ваша голова очень большая,
А теперь снова очень маленькая.
Это не должно иметь смысла,
Но сейчас представьте,
Что ваша голова и большая,
И маленькая одновременно.
Почувствуйте свою голову как маленькую и большую одновременно.
Что вы знаете в этот момент?
То,
Что вы знаете об изменениях,
Но осознание остается прежним.
Меняющиеся ощущения освещают ваше неизменное осознание.
Будьте этим неизменным осознанием.
Как осознанность?
Обратите внимание на ощущения ваших рук.
От плеча до кончиков пальцев.
Почувствуйте обе руки.
Теперь почувствуйте свою левую руку.
Почувствуйте только свой левый большой палец.
Все ваше внимание просто свидетельствует об ощущении вашего большого пальца левой руки.
Теперь почувствуйте свою правую руку.
Почувствуйте только правый большой палец.
Все ваше внимание просто свидетельствует об ощущении вашего большого пальца правой руки.
Теперь почувствуйте оба пальца.
Почувствуйте оба больших пальца,
Как два окончания одного тела.
Обратите ваше внимание на ощущения вашей груди и ключиц.
Почувствуйте свой живот и отметьте,
Как он дышит.
Почувствуйте ощущение спины на полу.
Почувствуйте всю свою спину.
Теперь почувствуйте переднюю часть туловища,
Грудь,
Живот.
Снова почувствуйте свою спину,
Всю свою спину.
И снова передняя поверхность вашего тела.
А теперь задняя поверхность вашего тела.
И почувствуйте все свое тело одновременно.
Обратите внимание,
Как меняющиеся ощущения освещают ваше неизменное осознание.
Само осознание ощущает себя,
Как тело на полу.
Вы осознаете себя,
Как тело,
Лежащее на полу.
Как осознание,
Обратите внимание на ощущения вашего таза.
Приветствуются любые мысли,
Ощущения или эмоции,
Которые могут быть связаны с вашим тазом.
Признайте все,
Что возникает,
Но не осуждайте.
Просто будьте свидетелем.
Прочувствуйте весь таз,
Как ощущения.
Теперь почувствуйте ваши ноги от бедер до кончиков пальцев ног.
Почувствуйте обе ноги от бедер до кончиков пальцев ног.
Почувствуйте только левую ногу.
Теперь только правую ногу.
Почувствуйте обе ноги.
Теперь осознайте всю левую сторону вашего тела.
Осознайте всю правую сторону вашего тела.
Левая сторона,
Правая сторона.
Почувствуйте обе стороны вашего тела.
Почувствуйте,
Как все ваше тело лежит на полу.
Что известно о теле,
Лежащем на полу?
Обратите внимание,
Что именно наблюдает,
Как тело лежит на полу.
Будьте этим неизменным осознанием.
Не пытаясь контролировать или делать что-либо,
Просто заметьте свой уровень расслабления.
Как осознание,
Заметьте,
Как ваше дыхание входит и выходит из легких.
Не надо ничего менять.
Просто наблюдайте,
Как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела.
Обратите внимание,
Как вы чувствуете энергию в своем теле в этот момент.
Выберите часть своего тела,
Которая чувствует себя живой жизненной силой.
Какая часть вас чувствует энергию?
Есть ли у нее цвет?
Опишите себе,
Как эта энергия ощущается в вашем теле.
Теперь выберите часть вашего тела,
Которая чувствует себя слабой и уставшей.
Обратите внимание,
Где в вашем теле вы чувствуете эту энергию.
Есть ли у нее цвет?
Опишите себе его.
Почувствуйте снова часть своего тела,
Наполненного жизненной энергией,
И запомните цвет.
Теперь обратите внимание только на ту часть,
Которая ощущает низкую энергию,
И запомните этот цвет.
А теперь почувствуйте обе энергии одновременно.
Почувствуйте и то,
И другое одновременно.
Энергия всегда меняется.
Ваше осознание постоянное,
Хотя энергия меняется.
Как осознание,
Обратите внимание,
Какие эмоции у вас есть в этот момент,
Или с какими эмоциями вы работали в последнее время в своей жизни.
Вы просто приветствуете,
Отмечаете и видите эти эмоции.
Вам не нужно сейчас их исправлять или менять.
Вы только свидетели.
Если когда-либо с эмоциями становится слишком сложно работать,
Вернитесь в свою ресурсную обитель,
Используя свои чувства.
Если вы чувствуете себя хорошо,
Наблюдая эмоции,
Которые вы испытываете в этот момент,
Проявите любопытство к эмоциям.
Где вы это чувствуете?
Есть ли у этих эмоций цвет или текстура?
Есть ли какие-то образы,
Которые возникают спонтанно,
Когда вы чувствуете эту эмоцию?
Если бы эта эмоция могла говорить,
Что бы она вам сказала?
Что такое противоположная эмоция?
Вспомните или представьте,
На что она похожа.
Опять же,
Вы можете пойти в свою обитель,
Если вам некомфортно работать с противоположными эмоциями.
Что чувствует эта эмоция?
Обратите внимание на то,
Что возникает спонтанно,
И просто приветствуйте,
Осознавайте и засвидетельствуйте все об этой эмоции.
Теперь отпустите эту эмоцию и вернитесь к первой эмоции.
Теперь отпустите первую эмоцию и вернитесь к противоположной эмоции.
А теперь почувствуйте обе эмоции.
Какая часть из вас настолько велика,
Чтобы удерживать обе эмоции одновременно?
Эмоции постоянно приходят и уходят.
Будьте тем,
Кто может просто наблюдать эмоции.
И хотя у вас есть эмоции,
Вы намного больше,
Чем эти эмоции.
Будьте осознанностью.
Как осознание,
Обратите внимание на ваши мысли.
Вы не пытаетесь контролировать или изменять свои мысли.
Просто проявите любопытство к вашим мыслям.
Ваши мысли движутся быстро или медленно.
Что является предметом ваших мыслей?
Обратите внимание,
Вызывают ли ваши мысли воспоминания,
Другие мысли,
Слова или эмоции.
Просто отмечайте свои мысли,
Как они приходят и уходят.
Приходят и уходят.
Вы наблюдаете мысли.
Позвольте своим мыслям быть безудержными,
Пока вы наблюдаете за ними,
Пока они сосредоточены на чем-то одном или двигаются,
Как пчела в саду мыслей.
Вспомните,
Каково это быть сосредоточенными на своих мыслях.
А теперь вспомните,
Каково это чувствовать себя запутавшимся в своих мыслях.
Сосредоточенность и запутанность.
Почувствуйте и то,
И другое,
Как если бы вы могли очень четко думать об одном и тут же очень путаться в мыслях относительно другого.
Обратите внимание на ваш думающий ум.
Будьте осознанием,
Которое следит за вашим мыслящим умом в работе.
Хотя у вас есть мысли,
Вы намного больше,
Чем мысли.
Теперь вспомните время,
Когда вы чувствовали себя очень счастливыми,
Влюбленными или чувственными.
Используя все свои чувства,
Оживите эту сцену счастья,
Любви и чувственности прямо сейчас.
Обратите внимание на то,
Что вы видите,
Слышите,
Пробуете на вкус или чувствуете аромат.
Что такое счастье,
Любовь и чувственность в вашем теле?
Есть ли какая-то особенная часть вашего тела,
Которая чувствует эту эмоцию или ощущение?
Позвольте этому чувству распространиться на все части вашего тела и за его пределы,
Как будто ваше тело недостаточно велико,
Чтобы вместить все то счастье,
Любовь и чувственность,
Которые вы ощущаете в этот момент.
Теперь отпустите воспоминания и просто отдохните в своем теле.
Просто отдыхайте,
Как ваше тело хочет.
Что такое чувство,
Переживание и свидетельство этого чувства?
Это чувство было с вами все время.
Вы раскрыли это своим видением того,
Что заставило вас чувствовать себя счастливым,
Влюбленным и чувственным.
Но даже без этого видения это чувство остается прежним.
Вам не нужно ничего,
Чтобы чувствовать это.
Это ваш естественный способ существования.
Не стесняйтесь своего счастья,
Любви или чувственности,
Потому что это и есть вы.
Как самая истинная часть себя наблюдайте за тем,
Как вы лежите на полу,
Испытывая этот опыт сегодняшней медитации.
Обратите внимание на все части,
Работающие вместе с телом.
Энергия,
Мысли,
Эмоции и все остальное.
Вы просто видите себя лежащим на полу с этим опытом.
Просто наблюдайте,
Как вы лежите на полу,
Практикуя осознание.
Почувствуйте себя наблюдателем.
Вы наблюдатель,
Наблюдающий за всем этим.
Это все происходит в этот момент,
А этот момент происходит всегда.
Теперь представьте,
Как вы идете по тропинке в лесу.
Вы совсем одни на узком пути.
Вы можете видеть солнечный свет,
Играющий через листья.
Вы слышите шум ветра сквозь деревья и радостное щепетание птиц.
Неподалеку протекает небольшой ручей,
Который вы можете видеть и слышать его журчание.
Ваши ноги шагают по мягкой земле.
Вы ощущаете солнце на своей коже и чувствуете запах сосен и пылевых цветов.
Есть несколько посланников,
Которых вы встретите во время своего путешествия.
Когда вы поворачиваете за угол,
На вашем пути стоит большой олень.
Обратите внимание,
Как выглядит олень.
Что вы чувствуете,
Глядя на оленя?
Олень может говорить или общаться напрямую с вашими мыслями,
Но у оленя есть послание для вас.
Что он вам говорит?
Задержитесь на секунду и услышьте послание оленя.
Получив послание,
Поблагодарите оленя и продолжите свой путь.
Вы продолжаете двигаться дальше по тропинке и встречаете на пути бревно,
Которое давно уже упало.
Переступая через бревно,
Вы замечаете бобра,
Сидящего на вершине бревна.
Обратите внимание,
Что вы чувствуете,
Глядя на него.
У этого бобра есть послание для вас.
Оно может прийти либо в форме слов,
Либо в форме картинок.
Задержитесь на момент и примите это послание.
Поблагодарите бобра и продолжите свой путь.
Вы уже достаточно долго в пути.
Вы решаете отдохнуть и прилечь на траву рядом с тропинкой.
Вам комфортно и вы смотрите в небо.
Небо чистое и голубое,
Всего лишь несколько облаков.
Вы видите парящего в облаках большого орла с широко раскрытыми крыльями.
Вскоре орел подлетает к вам и приземляется на ветке неподалеку от вас.
У орла имеется послание для вас.
В форме слов или картинок орел сообщает вам свое послание.
Найдите в себе ресурс и примите это послание.
Вы благодарите орла и он летает.
Чувствуя себя отдохнувшим,
Вы продолжаете свой путь Вы понимаете,
Что сделали большой круг и вернулись к тому,
С чего начали.
Дайте себе минутку и повторите сообщения оленя,
Бобра и орла.
На этом наша визуализация окончена.
Как наблюдатель,
Отметьте,
Что у вас есть опыт практики сегодняшней медитации.
Вспомните чувства счастья,
Любви и чувственности,
Которые вы ощутили,
Которые всегда в вас.
Наблюдайте за своими мыслями без какой-либо оценки.
Вы просто замечаете свои мысли.
Наблюдайте за своими эмоциями.
Просто наблюдайте за эмоциями.
Теперь наблюдайте за энергией и дыханием в своем теле.
Обратите внимание на ощущения вашего тела.
Обратите особое внимание на ощущения подошв ваших ног и ладоней рук.
Обратите внимание на ощущения вашего живота.
Почувствуйте все свое тело.
На короткое время вернитесь в свою обитель,
В свое персональное пространство,
В котором безопасно,
И почувствуйте свои чувства.
Повторите сообщения от ваших посланников еще раз.
Вернитесь к своему телу,
Лежащему на полу.
Почувствуйте,
Как все ваше тело лежит на полу полностью расслабленное.
Настало время повторить вашу санкальпу.
Вспомните свою санкальпу точно так,
Как вы ее сформулировали в самом начале практики.
И мысленно повторите три раза.
Через мгновение вы услышите,
Как я сосчитаю от пяти до одного.
И на этом закончится сегодняшняя практика йога нидра.
Благодаря работе,
Которую вы проделали в сегодняшней практике,
Вы вернетесь в свою жизнь,
Чувствуя себя более живым,
Более счастливым и настоящим.
Вы почувствуете связь с самыми глубокими частями себя.
Вы будете добрее,
Более открыты и готовыми любить и быть любимыми.
Вы будете двигаться по жизни с мудростью и удивлением.
Пять,
Четыре,
Три,
Два,
Один.
Практика йога нидра окончена.
