気付きの呼吸法（妊娠中の女性に向けてのガイドを含む）

Awareness of Breathing, including a guide for pregnant women (Japanese version). 通常の気付きの呼吸法に追加して、妊娠中の女性が、赤ちゃんへの気付きも向けられるようなガイドを入れています。

I made this guided meditation (Japanese version) for pregnant women to help increase their awareness of both their breathing and their baby in the present moment.

Transcript

これから、呼吸への気づき瞑想法を始めます。まず、座るのに楽な姿勢をとりましょう。椅子に座っている場合には、両足の裏を床にしっかりとつけます。ももの裏側やお尻が、椅子やクッションに接しているのを感じてみます。背筋はまっすぐ、ゆったりと楽な姿勢をとりましょう。まっすぐ伸ばしますが、自然なS字カーブが保たれるように、力が入らないようにしましょう。頭の一番上を天井や空に近づけるような気持ちで、上に向けてみます。優しく肩甲骨は後ろに寄せ、胸は前に広がります。顎は少し引いて胸に近づけ、首の後ろ側を伸ばし、頭のバランスをとりましょう。肩は下げて耳から離します。手は膝の上や、ももの上など好きなところに置きましょう。お腹の大きい人は横向きに寝るなど、自由に楽な姿勢をとってください。どんな姿勢かよりも、あなた自身が楽であることが何よりも大切です。目は閉じていても、開けていても構いません。もし目を開けている場合には、少し先の床に視線を落とします。まずは、今体が座っている場所、今ここにいることに意識を向けて、そして次に、呼吸の感覚に焦点を合わせていきます。呼吸によって体から息が出たり入ったりするとき、どこに一番呼吸の感覚を感じるでしょうか?

一番呼吸を感じられるところに注意を向けてみましょう。鼻に空気が出入りするのを感じるかもしれません。鼻には少し冷たい空気が入り、そして息を吐くときには少し暖かい空気が出てきます。息を吸うときには、鼻や喉の奥、胸、お腹が膨らみ、息を吐くときには、お腹から胸、喉の奥、鼻を通って空気が出てきます。この瞬間、この瞬間に呼吸を感じていきましょう。呼吸をコントロールしようとする必要はありません。ただ、体が呼吸をするのに任せておきましょう。遅くても早くても浅くても深くても、そのままの呼吸で良いのです。もし、呼吸に意識を向けている間、お腹の赤ちゃんが動くのを感じたら、いつでもその感覚に注意を向けてみましょう。お腹の赤ちゃんの動きと、呼吸によって膨らんだり凹んだりするお腹の動きを両方感じていきましょう。もしそうしたければ、手をお腹に当てても良いでしょう。あなた自身のために、そして赤ちゃんのために呼吸するとき、お腹の上に置いた手の重さや温かさを感じるでしょう。呼吸に意識を向けている間、それでも、呼吸から意識が離れ、考えや思い、過去のこと、未来のことに囚われ、思い出したりするときには、優しく、今浮かんでいる思いに気づきましょう。心のさまよいは、自然な心の働きです。間違いや失敗ではありません。もし、呼吸への注目から、考えや思いに離れたことに気がついたら、そんな自分をそっと褒めてあげましょう。それに気がついたら、その思いに気がつき、優しい気持ちでそっと呼吸に意識を戻します。あなた自身が一番はっきりと呼吸を感じられるところで、また呼吸の感覚に注意を向けていきましょう。繰り返し起こる心のさまよいは、何度でも何度でも気がついて、優しくもう一度呼吸に戻ります。あなたのペースで呼吸を続けていきましょう。呼吸の感覚に意識を向けながら、赤ちゃんが動けば、いつでもその感覚に注意を向け、一緒に呼吸をします。もし、何かをきっかけにまた心がさまよえば、優しく気がついて、もう一度今している呼吸に意識を戻します。それでは、手や足の指を動かしたり、少し伸びをしたりしてみましょう。準備ができたら、目を閉じている場合にはそっと目を開けます。