Atenção Plena na Respiração | Lidando com a Ansiedade
Esta é a meditação central do programa de redução do estresse baseado em mindfulness. Fazendo-a com regularidade, você aumenta sua concentração, memória e reduz sua ansiedade por aprender a se desapegar dos pensamentos de antecipação.
Transcrição
Atenção plena na respiração,
10 minutos.
Adotando uma posição confortável,
Sentado ou deitado,
Deixe o corpo se estabilizar nessa posição.
Você pode fazer uma ou duas respirações profundas,
Inspirando pelo nariz,
Soltando pelo nariz ou então pela boca,
Prolongando um pouco a expiração e trazer a atenção ao corpo,
Sentado ou deitado,
Como também começar a observar as sensações que estão presentes,
Contato do corpo com o chão,
Com a cadeira,
Temperatura na pele,
Toque da roupa com o corpo,
Possíveis sensações desconfortáveis que você esteja tendo e vá ajustando o seu corpo,
Minimizando ou reduzindo completamente esses desconfortos.
Gradualmente comece a trazer a atenção e observação para os movimentos do corpo durante a respiração.
Você pode começar percebendo sensações do ar entrando pelas narinas ou da região do seu rosto quando você inspira e expira,
Mas a temperatura do ar quando entra nas narinas,
A umidade ou se ele é seco,
Algumas características que você possa notar.
Expanda,
Então,
A sua atenção,
Incluindo os movimentos do tórax e do abdômen,
Na inspiração e na expiração do ar.
É importante seguir o fluxo natural da respiração sem tentar alterá-lo,
Apenas observando.
Eventualmente,
Se alguma distração ou um pensamento,
Uma sensação,
Um som externo ou uma preocupação surgir,
Gentilmente apenas perceba e deixe passar,
Sem se prender ou julgar o que sua mente observou nesse momento.
Você pode dizer para si,
Tudo bem eu ter me distraído,
É o papel da minha mente.
Minha mente funciona desta forma e com atitude de abertura ao que esteja acontecendo,
Gentil e amorosa consigo mesmo,
Retorne novamente a observação para sua respiração.
Perceba,
Então,
Se sua respiração está bloqueada,
Acelerada,
Descompassada.
Se você observar a própria respiração,
Dá a você uma sensação de ansiedade ou inquietação maior.
Apenas tente relaxar o corpo um pouco mais,
Permita que a sua respiração tome o curso normal,
Normal do jeito que ela é neste momento.
Caso você deseje bolsejar,
Ou seja,
Caso você tenha que tomar um fôlego maior,
O tome,
Mas sempre com a intenção de deixar a sua respiração sem a sua interferência ou com o mínimo de interferência possível.
Ao observar um devaneio,
Uma distração,
Traga sua atenção com gentileza de volta ao movimento da respiração,
Sem pressa,
Sem autocrítica,
Mantendo a observação da respiração como âncora da atenção neste momento,
Momento a momento,
A cada respiração.
Antes de encerrarmos,
Traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o seu corpo,
Incluindo também a sua respiração,
Corpo e respiração juntos.
Lenta e gradualmente,
Finalize a prática com a intenção de levar esse estado de calma,
Paz e tranquilidade para todo o seu dia,
Em todas as situações.
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4.6 (901)
Avaliações Recentes
Thalita
February 1, 2024
Maravilhoso! Realmente me senti mais calma após o exercício da respiração! Gratidão!
Milene
December 20, 2023
Grata
Luiz
October 4, 2023
Show, gratidão
Cleci
June 14, 2023
Gratidão 🙏🏻 pela linda meditação 🧘.
Elen
March 15, 2023
Muito obrigada!🙏
Tata
January 27, 2023
gratidão 🤍
Giovanna
October 15, 2022
Aquela sensação de acordar em outro mundo 💗
Victor
July 29, 2022
Obrigado pelo excelente momento de paz e tranquilidade proporcionado a mim. Gratidão . Deus abençoe a todos.
Marlon
July 7, 2022
Gratidão!!!
Felipe
May 16, 2022
Me ajudou a me acalmar em uma situação difícil