忙しい私たちのためのメディテーションガイド「6分で呼吸と背中の緊張を整える」

毎日やることが山積みで忙しい日々を送る私たちのために、たったの6分で呼吸を整え、背中の緊張を解くメディテーションガイドです。座りながらでも寝ながらでも、どのような姿勢でも活用いただけます。

こんな時にぜひご活用ください。
■背中に緊張が感じられる時
■呼吸が浅い、早いなど乱れている時
■何だか集中力が無くなって生産性が落ちてきている時
■やることがたくさんあるのに頭の中がぼーっとして進まない
■疲れている
■一旦リセットしたい
■思考停止している
■集中力が切れている
■頭の中がもやもやしている

マインドフルネス瞑想、ヨガニドラなどにご関心がある方にもおすすめです。

Transcript

これから、6分間のヨガニードラを行います。 この練習は、仕事中や移動中などに、座った姿勢のままでも行えます。 また、リラックスできる静かな場所で、仰向けに横たわりながら行うことももちろん可能です。 キスに座っている方は、足を床にしっかりとつけ、背筋を無理なく伸ばしましょう。 まず、今の自分の状態を観察してみましょう。 体の状態、ジャッジせず、抵抗せず、今の自分を優しく受け入れてあげましょう。 それでは、呼吸に意識を向けます。 鼻からゆっくり息を吸い、口を閉じたまま鼻からゆっくり吐き出します。 吸うときに、新鮮な空気が体に入るのを感じてください。 吐くときに、緊張や疲れが体から出ていくのをイメージしましょう。 では、次は、吸う息を4カウント、吐く息を6カウントにしてみます。 1・2・3・4で吸い、1・2・3・4・5・6で吐きます。 このリズムで3回続けてみましょう。 次に、背中と肩に意識を向けます。 背骨が自然に伸びている感覚を確認してください。 そして、肩が耳から離れるように意識し、余分な力を抜いていきます。 吸う息とともに、背中がふわりと軽くなり、吐く息とともに肩や背中の緊張がスーッと溶けていくのをイメージしましょう。 肩甲骨や腰のあたりにこわばりを感じる場合は、そこに温かい呼吸を送り込むような感覚で続けてみてください。 背中と肩が軽くなったら、そのリラックス感を体全体に広げていきます。 吸う息で安心感が広がり、吐く息で余計な緊張がすべて解き放たれていくのを感じましょう。 最後に、丁寧に深呼吸を行います。 吸う息で自分自身への感謝を感じ、吐く息でこのリラックスした感覚を心と体に刻みます。 では、今の自分の状態を観察してみます。 呼吸の状態、体の状態、心、ジャッジせず、抵抗せず、今の自分を優しく受け入れてあげましょう。 これでヨガニードラは終了です。 ゆっくりと指先や足先を動かし、体を目覚めさせましょう。 心地よい一日をお過ごしください。