Hej!
Det här är en meditation som är perfekt att göra precis innan du ska sova.
Jag rekommenderar dig därför att du gör den i sängen och att du är i övrigt redo för att sova.
Den består utav tre delar.
Den första handlar om att landa i kroppen och det gör vi genom en kroppsskanning.
Den andra delen handlar om en kort taktsamhetsövning för att reflektera över dagen som har varit och ta med dig de positiva och fina stunden av dagen in i sömnen.
Den tredje och avslutande delen handlar om att andas i en särskild takt.
Du kommer andas in på fyra sekunder,
Hålla sju och andas ut på åtta.
Jag kommer självklart att guida dig i den här övningen.
Men börja med att lägga dig själv till rätta,
Krypa ner under täcket,
Fluffa till kudden och lägga dig på det sättet som du känner att du kan slappna av på bästa sätt.
Kanske ligger du på rygg,
På höger eller vänstersida eller så ligger du på mage.
Kanske ligger du och kurar ihop knäna mot magen eller raklång.
Det viktiga här är att du hittar en position där du kan slappna av och komma till ro.
Om du har tillgång till en ögonkudde så kan du ta fram den och lägga den mjukt över ögonen.
Om du inte har det så går det precis lika bra utan.
Ta dig din tid,
Ta den tiden du behöver på att hitta din bekväma position för kvällen.
När du börjar känna att precis så här som du ligger här kan du slappna av så lägger du lite fokus i några andetag på just ditt andetag.
Känner hur luften kommer in genom näsan,
Ner genom halsen,
Fyller lungorna och magen och sen på en utandning slappnar allting av när det återgår till sitt utgångsläge.
Andas in fyller på med luft skapar expansion och andas ut skapar avslappning och tyngd ner mot sängen.
Andas in skapar plats andas ut slappna av.
Fäst nu din uppmärksamhet på punkten mellan dina ögonbryn.
Från den här punkten kommer jag nu guida dig en kroppsdel i taget.
När jag nämner en kroppsdel så kan du tänka att du riktar ditt andetag dit och när du andas ut släpp taget.
Det kan kännas svårt om du inte har gjort det här förut men se vad som händer om du riktar andetaget till en kroppsdel som jag nämner och på en utandning släpp taget där.
Från punkten mellan dina ögonbryn fortsätt ner över vänster ögonbryn,
Vänster öga,
Vänster kinden och vänster örat.
Ner över vänster delen av munnen,
Hakan och halsen.
Ner vänster nyckelben och axel,
Överarm och underarm och alla fingrarna på din vänstra hand.
Nästa gång du andas ut så kan du slappna av i hela handen,
Hela armen och hela vänstra sidan av ditt ansikte.
Fortsätt ner över vänstra delen av bröstet,
Midjan,
Magen och höften,
Vänster lår,
Vänster knä,
Vänster vad,
Häl,
Fotsula,
Fotrygg och alla fem tårna på din vänstra fot.
Nästa gång du andas ut så fokusera på avslappning i hela vänstra delen av din kropp och lägg sedan uppmärksamheten återigen på punkten mellan dina ögonbryn.
Flytta fokus ner till höger ögonbryn,
Höger öga,
Kind och öra,
Höger del av hakan,
Halsen och höger nyckelben.
Ner över höger axel,
Överarm,
Underarm,
Handled och alla fem fingrarna på din högra hand.
Nästa gång du andas ut så rikta extra mycket avslappning till hela din högra arm och hela högra handen.
Fortsätt ner på höger del av bröstet,
Midjan och höften,
Höger lår,
Höger knä,
Höger vad,
Hälen,
Fotsulan och fotryggen,
På alla de fem tårna på din högra fot.
På en utandning avslappnar du av i hela högra delen av kroppen,
Hela vänstra delen av kroppen,
Hela kroppen slappnar av när du andas ut.
Från den här platsen av avslappning så bjuder jag in dig att reflektera över tre saker som du är extra tacksam över idag.
Det kan vara stora saker och det kan vara små saker.
Det kan vara över att vädret som du har haft idag har varit härligt,
Underbart.
Kanske träffade du en god vän.
Kanske fick du något gott att äta.
Kanske hade du ett gott samtal med någon som du tycker mycket om.
Det behöver inte vara storslagna saker,
Utan se om du kan hitta tacksamheten i det lilla.
Om du inte är van vid att göra den här typen av övningar så kan det kanske kännas svårt.
Men var då trygg i att övning ger färdighet.
När du har gjort den här meditationen några gånger så kommer det här komma mer naturligt för dig.
Att öva sig på tacksamhet på det här sättet gör väldigt fina saker.
Det hjälper oss att fokusera på det som är fint i livet istället för det andra,
Mindre fina.
Att göra det precis så här innan sömnen kommer ger dig också härliga förutsättningar för att ta med dig den här goda känslan i kroppen,
In i drömmarna och in i avslappningen.
Så stanna kvar med dina tacksamma saker för dagen.
Kanske kändes det svårt att finna tre idag.
Kanske var det väldigt lätt.
Fukta dina läppar med tungan och låt tungan vara bred i munnen.
Det är dags för den tredje och avslutande delen i den här meditationen.
Det är ett andetag.
Enligt rytmen in på fyra sekunder.
Håller andan i sju och andas sedan ut åtta.
Det här främjar kroppens avslappning.
Kanske kommer det vara så att du somnar innan den här meditationen är slut.
Välkomna då somnen.
Börja med att ta ett djupt andetag in.
Precis som ett helt vanligt andetag.
Andas in.
Andas ut genom munnen.
Och vi börjar.
Andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju.
Andas ut.
Två,
Tre,
Fyra,
Fem,
Sex,
Sju,
Åtta.
Andas in.
Räkna till fyra.
Håller.
Räkna till sju.
Andas ut.
Räkna till åtta.
Och efter din nästa utandning så andas du precis som vanligt.
Vill du så lägger du ena handen på hjärtat och den andra på magen.
Känner effekterna av andningsövningen i kroppen.
Känner effekterna av tacksamhetsövningen och kroppsskanningen.
Ta med dig den här känslan in i natten,
In i sömnen.
Sov gott!
