Välkommen.
Jag heter Anna och jag kommer guida dig genom den här nidran för bättre sömn.
En nidra som hjälper dig att komma till ro,
Att varva ner,
Att förbereda dig för en riktig god nattsömn.
Så jag bjuder in dig att göra den här nidran liggandes i sängen.
Om du inte är redo än så pausa inspelningen och fortsätt när du ligger redo i sängen.
Se till att du ligger riktigt bekvämt.
Kanske komma isär en bit med benen.
Se till att kudden ligger på ett sätt som gör att din nacke kan slappna av.
Du väljer själv om du vill göra nidran liggandes på rygg eller om du vill göra den liggandes på sidan eller magen.
Beroende på hur du sover bäst.
Se till att du har en position där du kan ta djupa,
Långsamma,
Lugna andetag.
Se till att det är mörkt och svalt i ditt rum,
Om det går.
Att det är så tyst som möjligt och att du inte störs av ljuset från skärmen på din telefon eller dator.
Förbered dig för att du ska kunna somna efter den här inspelningen.
Du sluter dina ögon och börjar känna dina andetag.
Känner andetagen genom näsan.
Du kan ta några andetag in genom näsan och sucka ut genom munnen.
In genom näsan,
Ut genom munnen.
Några gånger till i egen takt.
Börja rikta dina andetag ner i botten av dina lungor.
När du andas in låter du din mage mjukt expandera och bli större.
När du andas ut,
Andas ut långsamt.
Låter magen sjunka tillbaka ner.
Djupa,
Stora andetag.
Låter utandningen vara långsam.
För varje utandning,
Se om du kan mjukna lite i kroppen.
Känner luften i dina näsborrar när du andas in.
Hur den mjukt flödar ut genom näsborrarna.
Jag kommer guida dig genom din kropp för att din kropp ska få slappna av.
Eftersom vi är här för att förbereda dig för en god natt sömn så är det så att du skulle somna.
Så är det alldeles utmärkt.
Skulle du ligga vaken så bara följ min röst.
Låt dig bli guidad.
När jag nämner en kroppsdel så låter du den mjukna.
Slappna av.
Bli alldeles tung och avslappnad som att den skulle smälta ut i din säng.
Vi börjar längst ner i kroppen.
Känner höger stortå.
Alla tår på höger fot.
Höger fotsula.
Höger häl.
Höger ankel.
Höger vad.
Höger smalbin.
Höger knä.
Baksidan av höger lår.
Framsidan av höger lår.
Känner höger höft.
Höger skinka.
Känner vänster stortå.
Alla tår på vänster fot.
Vänster fotsula.
Vänster häl.
Vänster ankel.
Vänster vad.
Vänster smalbin.
Vänster knä.
Baksidan av vänster lår.
Framsidan av vänster lår.
Känner vänster höft.
Vänster skinka.
Mjuknar i din bäckenbotten.
Området mellan anus och könsorgan.
Mjuknar känner din mag.
Den kan röra sig mjukt med ditt andetag.
Känner höger sida av magen.
Och vänster sida av magen.
Området mellan varje reben på höger sida av bröstkorgen.
Känner området mellan varje revben på vänster sida av bröstkorgen.
Höger lunge.
Vänster lunge.
Höger axel.
Mjuknar.
Smälter ut i sängen.
Höger överarm.
Höger armbåge.
Höger underarm.
Höger handled.
Ovansidan på höger hand.
Handflatan på höger hand.
Mjuknar i höger tumme.
Och alla fingrar på höger hand.
Vänster axel.
Vänster överarm.
Vänster armbåge.
Vänster underarm.
Vänster handled.
Ovansidan på vänster hand.
Vänster handflata.
Vänster tumme.
Alla fingrar på vänster hand.
Känner din baksida.
Din rygg.
Mjuknar längst ner i ländryggen.
Mjuknar runt hela din ryggrad.
Som att musklarna släpper sitt grepp.
Mjuknar höger sida av ryggen.
Mjuknar i vänster sida av ryggen.
Känner höger skulderblad.
Och vänster skulderblad.
Området mellan dina skulderblad.
Din nack.
Din hals.
Mjuknar,
Slappnar av i dina käkar.
Vi tar en stund här.
Några andetag att mjukna runt käken.
Låter din mun,
Dina läppar få mjukna.
Kinderna mjuknar.
Känner din näsa.
Höger näsborre.
Vänster näsborre.
Näsryggen.
Mjuknar i området under ditt högra öga.
Området under vänster öga.
Höger ögonlock.
Hela höger öga.
Vänster ögonlock.
Hela vänster öga.
Höger ögonbryn.
Vänster ögonbryn.
Området mellan dina ögonbryn.
Mjuknar i pannan.
Mjuknar i pannan.
Höger tinning.
Vänster tinning.
Höger öra.
Området runt höger öra.
Inuti höger öra.
Vänster öra.
Området runt vänster öra.
Inuti vänster öra.
Känner baksidan av ditt huvud.
Mjuknar i hela ansiktet.
Låter toppen av ditt huvud mjukna.
Där du en gång var alldeles mjuk när du var ett nyfött barn.
Känner hela din kropp alldeles tung och avslappnad.
Alldeles mjuk och avslappnad.
För varje utandning mjuknar du lite till.
Skulle du glida iväg in i sömnen så önskar jag dig en god natt sömn.
Om du fortfarande är vaken så fortsätt följa min röst.
Känner dina mjuka långsamma andetag.
Långsamt flödar genom din kropp.
Noterar kvaliteten på luften genom dina näsborrar.
Känner hur din mage mjukt rör sig när du andas.
Du kommer att få räkna dina andetag bakifrån och ner.
Jag kommer hjälpa dig och guida dig i början.
Så kommer du få fortsätta själv.
Andas in på 21.
Andas ut 21.
Andas in 20.
Andas ut 20.
Andas in 19.
Andas ut på 19.
Fortsätt räkna dina andetag.
Tyst för dig själv.
För varje utandning känner hur du sjunker djupare in.
Ner.
Mjuknar.
Det finns inget enda mål att komma till noll eller bli klar.
Om du skulle komma ner till noll så börja om från 21.
Långsamma,
Lugna andetag.
Tyst räknar för dig själv.
Bakifrån och ner.
Nu tappar du bort dig.
Börja om från 21.
Nu räknar varje andetag.
Djupare och djupare sjunker du neråt.
För varje utandning kommer du lite närmare tillstånd av sömn.
Tankarna skingras.
Fokuserar på dina andetag.
På att räkna dem.
Skulle du tappa taget så låter du dig själv glida in i sömn.
Eller kommer tillbaka och börjar om från 21.
Räknar bakifrån och ner.
Du kan släppa taget om räknandet.
Bara låta dina andetag flöda fritt.
Mjuk.
Långsam.
Jag kommer nämna några olika bilder för dig.
Bara mjukt se dem framför dig.
Du behöver inte analysera eller fästa dig vid någon av dem.
Bara låt dem glida förbi.
Se dem kort för ditt inre.
Släpp taget och gå vidare till nästa.
En mjuk stor säng.
Fluffiga tecken.
Vita lakan.
Vajande i vinden.
En katt som spinner som sover mjukt.
Högt gräs som vajar i vinden.
En stor fullmåne som speglar sig i vatten.
Ett glittrande hav.
En vacker solnedgång.
Himlen färgas röd.
Mörkret sänker sig ner.
Silhuetten av en stad.
Där lamporna i fönsterna gnistrar som stjärnorna på en stjärnhimmel.
En varm brasa.
Sprakande eld.
Känslan av sval luft.
Mjukt tyg mot din hud.
Känner hur det mjuknar.
Du gungas hållen.
Lita på att din säng bär dig.
Håller dig.
Du är trygg.
Du kan vara lugn.
Allt kommer att ordna sig.
Fem bitar får.
Hoppandes över trästaket.
En av dem har en rolig hatt.
En annan.
En gul väst.
En tredje bär på en korg.
I korgen ligger gula blommor.
En svart stjärnhimmel.
Gnistrande.
Blir mörkare och mörkare.
Du blir allt tyngre och mer avslappnad.
Du är trygg.
Du är hållen.
Allt blir bra.
Skulle tankarna vandra iväg.
Fortsätter att följa varje andetag.
Som att ditt andetag var en ledstång som leder dig inåt neråt.
In i dig själv.
Låter din kropp mjukna och slappna av för varje utandning.
Kommer att låta dig få vila härifrån.
Oavsett om du har fallit i sömn eller fortfarande är vaken.
Vet att det är värdefullt för dig att vara här.
Att vila.
Oavsett om sömnen infänder sig ikväll eller inte.
Låter din hjärna och din kropp få vila.
Undvika att stirra på skärmar.
Låta den få en paus.
Låta kropp och hjärna och ögon få återhämta sig.
Jag önskar dig en god natt.
Sömn.
Sov så gott.
