Extra lång Yoga Nidra för att somna och sova gott- 1 timme
I den här Yoga Nidran får din kropp och ditt sinne hjälp att varva ner och förbereda sig på en god natts sömn. Den är 60 minuter för dig som vill ha sällskap en längre stund på kvällen eller om du är vaken på natten. Gör den liggandes i din säng, redo att sova. Du kan även göra den som en längre power nap på dagen. Även om du inte skulle somna så får du en längre stund medveten vila som skänker lugn och återhämtning till din kropp och din hjärna.
Transcript
Välkommen till den här extra långa yoganidran för en god natt sömn.
Jag heter Anna.
Jag kommer guida dig genom den här liggande medvetna avslappningen.
Även om det är så att du inte somnar så vet att du får en stund av medveten återhämtande vila.
Börja med att se till att du ligger riktigt bekvämt i din säng.
Att det stänger av,
Ljudet på din telefon tar bort alla onödiga störningsmoment.
Att du förbereder dig för att kunna somna.
Och är det första gången vi träffas så vill jag säga välkommen,
Så roligt att du är här.
Och om du har varit med tidigare så är jag så glad att du kommer tillbaka.
Och om du vill hjälpa mig så får du gärna trycka på prenumerera.
Så att jag kan göra fler såna här nidras till dig.
Men nu är det dags att börja.
Sluta dina ögon.
Låta din kropp få vara tung,
Avslappnad.
Känna känslan av där dina sängkläder rör mot din hud.
Börja med att låta din uppmärksamhet komma långt bort ifrån där du är.
Lyssna om du kan höra några ljud utanför ditt rum,
Kanske utanför byggnaden.
Utan att fastna vid ljuden.
Som en humla som hoppar från lomma till blomma.
Hoppar din uppmärksamhet från ljud till ljud.
Kanske kan du höra ljud av bilar eller ljud av vind.
Och säg till dig själv att jag accepterar de här ljuden jag hör utanför mitt rum.
Flytta din uppmärksamhet in i rummet där du är.
Lyssna om du kan höra några ljud runt omkring dig.
Kanske kan du höra sus av ventilation.
Något knarr från någon vägg,
Från något golv.
Säg till dig själv att jag accepterar de här ljuden.
Flytta fokus in i din egen kropp.
Hör ljuden av dina andetag.
Hur de flödar genom din näsa.
Kanske kan du höra ljuden av dina hjärtslag.
Säg till dig själv att jag accepterar.
Flytta fokus till din näsa.
Känner varje andetag flödar genom näsan.
När du andas in flödar luften in genom dina näsborrar.
Och när du andas ut känner hur luften flödar ut.
Låt dina andetag vara långsamma,
Lugna.
För varje utandningssyn du kan göra den lite längre.
Lite långsammare.
Sådär som att du nästan höll dig kvar i utandningen.
Drar ut på utandningen.
Inandningen kommer lätt mjuk.
Utandning dröjer sig kvar.
Känner pausen där andetaget vänder.
Stillheten.
När allt blir helt stilla.
Jag kommer guida dig genom din kropp.
För att den ska få slappna av.
Förbereda sig för vila.
Och när jag nämner en kroppsdel känner du den.
Du behöver inte röra den,
Spänna den utan bara känna den.
Och acceptera hur den känns just idag.
Utan att döma.
Utan att ände.
Känner din panna.
Hur din panna känns.
Och säger det dig själv.
Jag accepterar.
Flyttar fokuset till din näsa.
Känner näsrygg.
Höger näsborre.
Vänster näsborre.
Tyst för dig själv.
Tänker jag accepterar hur min näsa känns.
Känner höger öge.
Vänster öge.
Höger ögonlock.
Och vänster ögonlock.
Jag accepterar.
Känner dina läppar.
Din överläpp.
Din underläpp.
Känner det där området mellan dina tandrader.
Jag accepterar.
Känner höger kind.
Och vänster kind.
Din hakspets.
Jag accepterar.
Känner din hals.
Utsidan av halsen.
Huden.
Insidan.
Matstrupe.
Luftstrupe.
Halsgrop.
Jag accepterar.
Känner höger nyckelben.
Höger axel.
Höger överarm.
Jag accepterar.
Känner höger armbåge.
Höger underarm.
Höger handled.
Höger handflöte.
Ovansidan av höger hand.
Höger tumme.
Höger pekfinger.
Höger långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Jag accepterar.
Jag flyttar fokuset tillbaka till halsgropen.
Jag känner vänster nyckelben.
Hela vänster axel.
Och vänster överarm.
Jag accepterar hur det känns.
Känner vänster armbåge.
Vänster underarm.
Vänster handled.
Och vänster handflöte.
Vänster handrygg.
Vänster tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Jag accepterar.
Tillbaka till halsgropen.
Känner området kring ditt hjärta.
Ser om det kan mjukna.
Jag accepterar hur det känns runt mitt hjärta.
I mitt hjärta.
Känner höger sida av bröstgården.
Området mellan varje revben.
Höger lunge.
Jag accepterar.
Känner vänster sida av bröstgården.
Mellan varje revben.
Vänster lunge.
Jag accepterar.
Känner din mage.
Huden på magen.
Området omkring din mavel.
Kan du känna insidan av magen.
Dina tarmar.
Organ.
Jag accepterar.
Känner höger höft.
Höftled.
Vänster höft.
Höftled.
Din bäckenbotten.
Det där musklerna som håller upp dig inifrån.
Området mellan anus och könsorgan.
Jag accepterar.
Känner höger lår.
Framsidan av låret.
Baksidan av låret.
Insidan av höger lår.
Och utsidan av höger lår.
Jag accepterar hur det känns.
Känner höger knä.
Hela höger knä.
Framsidan på höger smalben.
Höger vat.
Jag accepterar.
Känner höger häl.
Höger fotsula.
Ovansidan av höger fot.
Höger stortån.
Andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Lilltån.
Känner hela ditt högra ben.
Jag accepterar.
Känner vänster lår.
Framsidan på vänster lår.
Baksidan av vänster lår.
Insidan av låret.
Och utsidan av låret.
Jag accepterar.
Känner hela vänster knä.
Framsidan på vänster smalben.
Och vänster vat.
Jag accepterar.
Känner vänster häl.
Vänster fotsula.
Ovansidan av vänster fot.
Vänster stortån.
Andra tån på vänster fot.
Tredje tån på vänster fot.
Fjärde tån på vänster fot.
Lilltån.
Känner hela vänster ben.
Jag accepterar.
Låter din uppmärksamhet gå tillbaka till dina höfter.
Känner högersida av rumpan.
Vänstersidan av rumpan mjuknar och slappnar av.
Jag accepterar.
Känner din rygg.
Ländrygg längst ner mot rumpan.
Mitten av ryggen.
Området runt skulderblad och mellan dina skulderblad.
Jag accepterar.
Känner din nack.
Högersida av nacken.
Vänstersida av nacken.
Jag accepterar.
Känner baksidan av huvudet.
Höger öra.
Vänster öra.
Jag accepterar.
Känner toppen av ditt huvud.
Det där området där du en gång var alldeles mjuk när du var ett litet nyfött barn.
Känner din högra hjärnhalva.
Vänsterhjärnhalva.
Låter tanken vila mellan dina hjärnhalvor.
Jag accepterar.
Känner varje utandning.
Blir allt långsammare.
Känner pausen där ditt andetag vänder.
Känner hela din kropp avslappnad.
Tung ner mot underlaget.
Som att du blev allt tyngre.
Mer avslappnad.
För varje utandning mjuknar lite till.
Skulle tanken vandra iväg.
Förankra den med dina andetag.
Och hos min röst.
Du kommer få räkna dina andetag.
Bakifrån och ner.
Jag kommer hjälpa dig i början.
Och sen kommer du få göra själv.
Och för varje utandning mjuknar du lite till.
Låt din kropp sjunka ner i underlaget.
Skulle du komma ner till noll eller tappa bort dig.
Börja om från början.
Vi börjar på 21.
Andas in 21.
Andas ut 21.
Andas in 20.
Andas ut 20.
Andas in 19.
Andas ut på 19.
Fortsätt i egen takt.
Tyst för dig själv räknar du varje andetag.
Och för varje utandning låter din kropp mjukna lite till.
Ser om det finns någonstans där det finns möjlighet att mjukna ytterligare.
Fortsätt räkna.
Tyst för dig själv.
Varje andetag.
Och har du tappat bort dig.
Börja om från 21.
Låter varje utandning vara långsam.
Lång.
Som att du följde din utandning inåt,
Neråt i dig själv.
Du kan nu släppa taget om räknandet.
Bara låta ditt andetag flöda fritt.
Du behöver inte längre styra dina andetag.
Känner hela din kropp.
Tung avslappnad.
Ner mot underlaget.
Det blir allt tyngre och tyngre.
Som att det skulle sjunka ner i din säng.
Känna dig så tung så att du inte kunde röra ditt finger även om du ville.
Men du är trygg.
Tung.
Trygg.
Avslappnad.
Bilar i din säng.
Nästa inandning.
Känna dig allt lättare.
Armarna blir lätta.
Benar blir lätta.
Det känns som att fötter och händer är så lätta att det kan sväva upp mot taket.
Nästan som att du svävade i din säng.
Och så blir du tung.
Tung.
Trygg.
Avslappnad.
Och lätt.
Lätt,
Lätt,
Lätt som en fjäder.
Kroppen blir tung.
Och lätt.
Tung igen.
Du föreställer dig att du står vid en strand framför ett öppet hav.
Du tar av dig strumpor och skor och sätter fötterna mot sanden.
Som fortfarande är alldeles varm.
Du tittar bort mot horisonten och ser hur solen sakta sänker sig ner.
Den precis börjar nudda vid vattenytan.
Där där himmel och hav möts långt,
Långt borta.
Himlen börjar färgas alldeles röd.
Röd,
Rosa,
Orange.
Vackra färger dansar över himlen.
Du går närmare vattnet.
Känner hur sanden rör sig under dina fötter.
Och du sätter dig ner i sanden precis ovanför vattenbrynet.
Du hör ljudet av vågor som långsamt rullar in mot stranden.
Havet är alldeles stilla,
Alldeles blankt.
När små långsamma vågor krusar ytan.
Du ser hur solen speglas i det blanka havet.
Bildar en ljus gata.
Rakt framför dig.
Långt,
Långt där borta.
Du ser ett skepp med vita,
Slaka segel.
Rör sig nästan inte alls.
Du känner doften av det salta havet.
Du betraktar molnen,
Färgets röda och solnedgången.
Hur det långsamt klider över himlen.
Känner hur allt blir alldeles stilla.
Solen sjunker sakta,
Sakta ner i havet.
Tills det bara blir en prick.
Och sen är den borta.
Himlen blir mörkt,
Mörkt blå.
Du lägger dig ner i den fortfarande varma sanden.
Hör kluckandet av havet.
Du börjar betrakta himlen.
Du ser hur små,
Små stjärnor börjar dyka upp.
En efter en.
Tills hela himlen är fylld av stjärnor.
Stjärnor långt,
Långt bort.
Du ser några av dem starkare.
Och några så svaga att det knappt går att upptäcka.
Du slutar dina ögon.
Känner den ljumma brisen mot din hud.
Den sjunker ner mot underlaget.
Vet att du aldrig är ensam.
Att du alltid har stjärnorna vakandes över dig.
Låter alla tankar,
Planer,
Att göra listor.
Får vänta till imorgon.
Att det får glida iväg.
Som molnen på himlen.
När du vilar i tystnaden,
Stillheten.
Mellan varje tanke.
Där det blir alldeles tomt,
Alldeles stilla.
Om så bara för en millisekund.
Känner varje utandning.
Långsam.
Känner varje inandning.
Mjuk och lätt.
Läpper taget om allt det där du inte behöver just nu.
Låter kroppen vara tung och avslappnad.
Låter ditt sinne få ro.
Vila.
Om tankarna far iväg.
Ankra fast dem vid ditt andetag.
Känner varje inandning.
Varje utandning.
Känner pausen.
Mellan inandning och utandning.
Känner pausen.
Mellan din utandning och din inandning.
Känner dina ögonlock tunga.
Tunga.
Känner hur din bröstkorg mjukt sakta rör sig.
Med varje andetag.
Färdas.
Inåt.
Neråt.
Vid dig själv.
Låter allt få vara precis som det är.
Tyst för dig själv.
Upprepar.
Jag accepterar.
Jag accepterar.
Jag accepterar.
Känner varje inandning.
Varje utandning.
Känner varje inandning.
Varje utandning.
Känner höger hjärnhalva.
Mjuknar.
Slappnar av.
Känner vänster hjärnhalva.
Mjuknar.
Slappnar av.
Vilar i området mellan dina hjärnhalvor.
Jag kommer avsluta här strax.
Om du redan har somnat så önskar jag dig en riktigt god stund sedan.
Om du fortfarande är vaken så vet jag att du har fått en stund av medveten vila.
Jag hoppas att vi ses snart igen.
Den här vidran är nu slut.
