Välkommen till en guidad meditation,
Där vi odlar både närvaro och medkänsla.
Medkänsla till oss själva och medkänsla till de som finns omkring oss.
Börja med att sätta dig bekvämt på en stol eller på en kudde på golvet.
Låt ryggen vara rak och axlarna kan få sjunka ner en aning i sidorna.
Du får gärna blunda om det känns bra.
Se om du kan låta sättet som du sitter på avspegla en omtanke till dig själv och till din kropp.
Så att du sitter här avspänt,
Vaket och grundat.
Ta nu några djupa,
Medvetna andetag.
Nu kan du låta andningen bli naturlig.
Att kroppen får andas precis som den vill.
Du låter bara din uppmärksamhet vila här på andningen.
Precis som den är just nu.
Du kan speciellt lägga märke till hur andningen känns i bröstet.
I området runt hjärtat.
Om du vill så kan du sätta en hand här över bröstet.
För att ytterligare komma i kontakt med det här området.
Så du följer varsamt och nyfiket varje inandning och varje utandning.
Du kan lägga märke till hur kroppen fylls av syre och energi när du andas in.
Hur den slappnar av och kommer till ro på utandningen.
Nu kan du välja att lägga hela din uppmärksamhet på inandningen.
Och låta utandningen sköta sig själv.
Du låter helt enkelt uppmärksamheten vila här på varje inandning.
Och du kan föreställa dig att du andas in värme och medkänsla på inandningen.
Du kan välja att sätta ett ord på det här tyst för dig själv.
Att när du andas in tänker till exempel kärlek eller medkänsla,
Frid eller lätthet.
Att du väljer ett ord som du känner passar.
Eller också kan du föreställa dig att du andas in värme.
Eller att du andas in ljus.
Så du väljer antingen ett specifikt ord.
Eller att du bara föreställer dig värme eller ljus på inandningen.
Så du andas in och känner att du ger dig själv det här när du andas in.
För varje andetag.
Och om du märker att du tappar fokus på inandningen så förbara vänligt och varsamt tillbaka fokus här till andningen.
Att du låter din uppmärksamhet få vila här.
Och nu kan du släppa fokus på inandningen för en stund.
Och föreställa dig en person eller varelse.
Kanske ett djur.
Antingen någon du tycker mycket om.
Eller en person eller varelse som du känner behöver extra omtanke,
Medkänsla eller kärlek just nu.
Så du föreställer dig att du ser den här personen så tydligt du kan framför dig.
Och nu kan du andas in medkänsla och kärlek till dig själv.
Och när du andas ut så andas du ut kärlek och medkänsla till den här personen,
Den här varelsen framför dig.
Och se till att du är varsam här.
Så att du inte glömmer bort ditt eget behov av omsorg,
Medkänsla och kärlek som är grunden.
Så du andas in medkänsla till dig själv.
Och andas ut medkänsla till den här varelsen framför dig.
Och märker du att du tappar fokus så förbara vänligt och varsamt tillbaka fokus till andningen och till den här känslan av medkänsla.
Du andas in medkänsla till dig själv.
Och andas ut medkänsla till den här varelsen som finns framför dig.
Och nu kan du,
Om du vill,
Vidga den här känslan av medkänsla och kärlek till flera personer samtidigt.
Så att du andas in och ger medkänsla och kärlek till dig själv.
Och andas ut och ger medkänsla och kärlek till flera personer samtidigt.
Kanske till din familj.
Kanske till dina vänner.
Kanske till ännu fler.
Kanske till hela jorden.
Så andas in värme och kärlek till dig själv.
Och andas ut värme och kärlek till flera.
Så in värme och kärlek till dig själv.
Och ut värme och kärlek till många.
Och nu kommer vi snart att avsluta den här meditationen.
Men ha gärna med dig en känsla av värme.
En känsla av kärlek till dig själv och till andra även sen.
När du återigen befinner dig i din vardag.
Så nu kanske du vill sträcka på kroppen och långsamt öppna ögonen.
Och sen varsamt avsluta den här övningen i din egen takt.
