Når du har fundet dig til rette,
Så du synes at du sidder eller ligger godt,
Så begynd med at tage dig rigtig god tid til at trække vejret dybt to gange.
Og lad så kroppen finde sin egen naturlige rytme for åndedrættet.
Hvor du ikke forsøger at styre det på nogen måde.
Men forsøg så godt du kan at lad kroppen selv trække vejret.
Og flyt så din opmærksomhed til tæerne på begge dine fødder.
Hvordan føles dine tæer lige nu?
Er de kolde eller varme?
Kan du mærke en summe af energi?
Eller er der fraværre sansninger?
Og lad så din opmærksomhed brede sig fra tæerne ud i fødderne.
Og fra fødderne videre til anklerne,
Underbenene og videre til begge dine knæ.
Dine lår.
Hvis du undervejs mister opmærksomheden.
Hvis den bliver fanget af tanker,
Følelser eller sansninger andre steder af kroppen end der hvor jeg guider at du skal forsøge at have din opmærksomhed.
Så prøv blot så snart du opdager det at se på det der har fanget din opmærksomhed med venlige øjne.
Og forsøg at slippe det og nænsomt og roligt guide din opmærksomhed tilbage til det sted i kroppen hvor jeg guider at du skal forsøge så godt du kan at have opmærksomheden.
Og forsøg så at flytte din opmærksomhed fra dine lår til profterne og ballerne.
Og videre til underlivet,
Maven og det nederste af ryggen.
Solar plexus og det midterste af ryggen.
Og videre til din brystkasse og det øverste af ryggen.
Begge skuldre,
Overarmene,
Albuerne,
Underarmene,
Din håndled,
Enderne og fingrene.
Og derfra op til nakken,
Området mellem dine skuldre og hals,
Halsen,
Baghovedet,
Det bagerste af dit hoved.
Og lad din opmærksomhed brede sig fra baghovedet ud til begge sider,
Ud til området ved ørerne,
Siderne af dit hoved.
Og så lad opmærksomheden samle sig foran ved ansigtet.
Og prøv at være nysgerrig på om der er nogle af de små muskler rundt i ansigtet som du kan slappe lidt mere af i.
Måske i pandemusklerne mellem øjenbrynene.
Måske i de små muskler omkring øjnene.
Måske du kan få en fornemmelse af at øjnene ligesom falder på plads i øjenhulerne.
Lad kæben hænge frit og lad tungen blive bred og blød i munden.
Og bred så din opmærksomhed ud fra at være på tungen til nu at omfatte hele din krop.
Og se om du måske kan få en fornemmelse af at være et sammenhængende hele.
Og fra at have et bredt fokus på hele din krop,
Så forsøg nu at samle dit fokus med dine øjne.
Og lige så stille,
Når du føler du er klar til det,
Så kan du åbne dine øjne igen og afslutte meditationen.
