Медитация осознанности.
Полная практика медитации,
Включающая наблюдение за своим дыханием,
За физическими ощущениями в теле,
За своими мыслями и эмоциями.
Ты можешь заниматься практиками медитации осознанности в любое время,
Когда тебе удобно.
Эту практику лучше проводить дома.
Цель медитации состоит в том,
Чтобы осознавать и наблюдать все,
Что происходит,
Не давая оценок происходящему.
Ты можешь сидеть,
Скрестив ноги на полу,
Либо на стуле.
Тогда поставь стопы на пол параллельно друг другу.
Прими удобную позу.
Выпрями спину.
По возможности отодвинься от спинки стула,
Чтобы позвоночник ни на что не опирался.
Если ты испытываешь боли в спине,
Положи подушку под нижнюю часть спины.
Закрой глаза.
Сделай несколько глубоких вдохов и более медленных выдохов.
Почувствуй,
Как с каждым выдохом твое тело расслабляется.
Ощути,
Как уходит напряжение в области лица,
Как расслабляются глаза,
Брови и лоб.
Направь свое внимание на дыхание.
Дыши естественно и свободно.
Сконцентрируйся на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Наблюдай,
Как воздух проходит через ноздри.
Когда ум начинает отвлекаться,
Мягко переноси внимание на дыхание.
Теперь перенеси свое внимание на ощущения в теле,
Возникаемые при дыхании.
Какие ощущения ты замечаешь в носу,
В грудной клетке,
В животе при вдохе и выдохе?
Осознавай свои ощущения при дыхании.
Каждый раз,
Когда ты замечаешь,
Что ум начинает блуждать,
Возвращайся к ощущениям,
Создаваемым дыханием.
А теперь направь свое внимание на ощущения в теле.
Переноси внимание на различные части тела,
От пальцев ног до макушки головы и осознавай ощущения,
Которые возникают в этих местах.
Пусть твой ум будет внимательным и наблюдающим.
Не имеет значения,
Насколько твои ощущения сильные или слабые.
Если в каких-то участках тела ощущение не возникает,
Просто осознай это.
Сделай это самостоятельно в течение следующей паузы.
А теперь перенеси внимание на все свое тело и осознай свое тело как единое целое в пространстве.
Осознай свое тело как единое дышащее пространство.
Побудь в этом состоянии.
Теперь перенеси свое внимание в центр своей груди,
В свой сердечный энергетический центр.
Наблюдай за любыми ощущениями,
Которые ты испытываешь в этой области.
Будь то физические ощущения,
Такие как биение твоего сердца или эмоции.
Позволь всему,
Что ты чувствуешь,
Осознаешь,
Просто быть.
Наблюдай это.
Больше ничего не нужно делать.
Все,
Что тебе нужно,
Это наблюдать.
Когда ум начинает отвлекаться,
Мягко переноси свое внимание на центр своей груди.
А теперь снова вернись к тому,
Чтобы быть внимательным к своему дыханию,
Наблюдая за потоком воздуха при дыхании.
Если мысли приходят к тебе,
Наблюдай за своими мыслями.
Наблюдай за мыслями без осуждения и оценок.
Позволен появляться и исчезать.
Не пытайся их изменить или контролировать,
Они просто есть.
В любое время,
Когда мысль приходит в голову,
Осознавай это.
Ты можешь сказать себе мысленно «это мысль»,
И возвращайся к наблюдению за дыханием.
А теперь медленно перенеси свое внимание на пальцы рук и ног и пошевели ими,
Пошевели своими плечами.
Сделай глубокий вдох и выдох.
Медленно открой глаза.
Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов.
Ты молодец.
С каждым разом ты совершенствуешь свою практику,
И она приносит тебе все больше пользы.
