Velkommen.
Velkommen til hele deg.
Velkommen som du er akkurat i dag.
Dette er en kort yoga nidra som du kan lytte til når du trenger en pause i dagen din.
Kanskje du har behov for å hvile og å finne tilbake til ro og tilstedeværelse?
Denne praksisen gjør at du for en liten stund kan legge bort alle krav,
Alle tanker om hva du bør gjøre eller oppnå.
Her kan du bare være akkurat som du er.
Du kan bare la stemmen min lede deg gjennom yoga nidrans ulike steg.
I løpet av praksisen kan det dukke opp tanker,
Følelser og sensasjoner i kroppen.
Se om du kan møte det som dukker opp med aksept og nysgjerrighet.
Dersom noe ikke kjennes godt ut for deg,
Så er det helt greit å gjøre noe annet enn det jeg foreslår.
For du vet best hva som er riktig for deg.
Dette er din stund og din tid til å hvile.
Du kan starte med å legge deg til rette i en stilling hvor kroppen din kan hvile,
Gjerne på ryggen,
Med armer og ben hvilende ut fra kroppen.
Hvis ikke dette er en behagelig stilling for deg i dag,
Kan du finne en annen støttende stilling.
Bruk gjerne puter for å støtte kroppen der den trenger det,
Og sørg for å holde deg varm.
Dersom det føles trygt,
Se nå om du kan lukke øynene og ha dem lukket gjennom hele praksisen.
Undersøk nå om kroppen kan bli enda litt mer avspent.
Kan du justere på noe?
Eller har du behov for å bevege eller strekke litt på deg før du kan falle til ro?
Lytt innover.
Kanskje kroppen forteller deg noe?
Yoga Nidra praktiseres helst i en avspent og våken tilstand.
Men om du skulle falle i søvn,
Så er dette helt greit.
Da er det sikkert akkurat det kroppen din har behov for i dag.
Kjenn nå at hele kroppen hviler mot underlaget.
At underlaget støtter deg fra bena opp til toppen av hodet.
Du har tatt deg denne pausen og hviler her til stede i dette øyeblikket.
La alle tanker bare passere.
La eventuelle følelser bare få strømme gjennom deg.
La alt bare være som det er.
Dersom det føles greit,
Så kan du nå få kontakt med pusten din.
Den naturlige pusten som går inn og ut av kroppen.
La pusten være uanstrengt.
Den bølger naturlig inn og ut av kroppen.
Jeg inviterer deg nå til å få kontakt med hjertområdet.
Kan du sanse inn i hjertområdet og spørre hjertet ditt.
Hva trenger du,
Kjære hjerte,
Akkurat nå?
Hva har du behov for?
Hva enn det er som dukker opp,
Så kan du la dette være din intensjon,
Din sankalpa.
En kort,
Positiv setning,
Uttalt på formen «Jeg er».
Det kan være noe du drømmer om,
Eller har rot i en begrensende sannhet som du ønsker å omgjøre til en frigjørende sannhet.
Om det ikke dukker opp noe spesielt i dag,
Kan du for eksempel velge setningen «Jeg er hel».
Gjenta din intensjon,
Din sankalpa,
Inn i deg,
Tre ganger.
Slipp nå intensjonen og vit at du har plantet et frø i ditt indre.
La nå oppmerksomheten din vandre til fingertuppene på din høyre hånd.
La oppmerksomheten deretter fylle alle fingrene,
Håndflaten og håndbaken på din høyre hånd.
Hele høyre hånd fylles med din oppmerksomhet.
Videre vandrer oppmerksomheten opp til din høyre albue,
Høyre skulder og videre til høyre krageben og høyre skulderblad.
Oppmerksomheten din kan nå vandre over til fingertuppene på din venstre hånd.
La oppmerksomheten deretter fylle alle fingrene,
Håndflaten og håndbaken på din venstre hånd.
Hele venstre hånd fylles med din oppmerksomhet.
Videre vandrer oppmerksomheten opp til din venstre albue,
Venstre skulder og videre til venstre krageben og venstre skulderblad.
Oppmerksomheten rettes nå mot halsen din,
Svelget og brystbene.
La oppmerksomheten vandre videre ned til det nederste ribbenet på din høyre side og det nederste ribbenet på din venstre side.
Bli oppmerksom på navlen,
Høyre hoftekant og venstre hoftekant,
Kjønnsbene og halebene,
Høyre kne,
Høyre ankel og høyre hel.
Oppmerksomheten brer seg ut i alle fem tær på din høyre fot.
Videre vandrer oppmerksomheten til ditt venstre kne,
Venstre ankel,
Venstre hel og alle fem tær på din venstre fot.
Føl nå inn i hele kroppen,
Alle deler av deg,
Fra midten av ditt indre til ytterkanten av deg.
Alle deler av deg er fylt med din oppmerksomhet.
Kroppen din som hviler her,
Akkurat som den er,
Hel og levende.
Du er støttet og trygg her,
I dette øyeblikket.
Vi beveger oss videre og la pusten vise vei gjennom en praksis kalt Nadi Shodana,
Vekselspusten.
Du kan la oppmerksomheten din hvile i pusten og forestille deg at du trekker luften vekselsvis inn gjennom høyre og venstre nesebor,
Mens kroppen forblir i ro.
Jeg veileder deg gjennom de første rundene.
Ved ditt neste innpust,
Se for deg at du trekker all luften inn gjennom venstre nesebor.
Pust deretter ut all luft av ditt høyre nesebor.
Se om du kan holde pusten avslappet,
Rolig og uanstrengt.
Så kan du puste inn gjennom ditt høyre nesebor.
Og pust ut gjennom det venstre neseboret.
Ta en ny runde nå,
Og pust inn gjennom venstre nesebor.
Og ut gjennom det høyre.
Pust inn gjennom høyre nesebor.
Pust ut gjennom venstre nesebor.
Pust noen runder for deg selv nå,
I din egen rytme.
Begynn på den siste runden med vekselspust,
Og avslutt med en utpust gjennom ditt venstre nesebor.
Nå kan du slippe vekselspusten,
Og kjenne luften strømme inn og ut av begge neseborene.
Din naturlige pust,
Inn og ut gjennom begge nesebor.
Forestill deg at du blir pustet.
Du er pust.
Jeg inviterer deg nå til å kjenne inn i kroppen på følelsen av å være tung.
Hvordan oppleves det i din kropp å være tung?
Hvordan føles det for deg å være tung?
Nå kan du utforske følelsen av å være lett.
Hvordan oppleves det i din kropp å være lett?
Bli oppmerksom på hvordan det å være lett kjennes ut for deg.
Se om du kan ankre deg inn i denne følelsen av letthet nå,
Her du ligger og hviler.
Og mens du ligger her og hviler med en følelse av letthet,
Kan den kreative kraften i deg tre frem.
Se om du kan forestille deg et varmt,
Gyllent lys som omslutter hjertet ditt.
Dette varme,
Gyllene lyset har en ivone livskraft.
For hver innpust så utvider det varme lyset seg og fyller en stadig større del av kroppen din med livskraft.
Det varme lyset brer seg utover i kroppen din og fyller hver en liten krik og krok.
Det varme lyset trenger helt inn i cellene dine og fyller dem med livskraft.
Se for deg hvordan du nå er fylt helt opp av lys og livskraft,
Og bad i denne livskraften.
Hele kroppen din er nå fylt med livskraft,
Og du kan la deg selv flyte av gårde til et sted hvor det ikke er noe som skal gjøres.
Det er ingen krav,
Du kan bare være.
Jeg henter deg tilbake igjen om en liten stund.
Med varsomhet kan du vende oppmerksomheten tilbake til kroppen din.
Kjenn at kroppen puster.
La pusten finne veien tilbake til hjertområdet ditt.
Og fra dette stedet så henter du frem igjen din intensjon,
Din sankalpa.
Dette frøet som du plantet i begynnelsen av praksisen.
La disse kraftfulle ordene få gjenklang i hele deg.
La de fylle deg inn til hver minste celle i kroppen.
Hjent deg ordene inni deg tre ganger.
Denne yoganidran er nå over,
Og det er tid for å vende bevisstheten utover igjen.
Bli oppmerksom på rommet du er i.
Se for deg vegger,
Gulv,
Tak.
Bli oppmerksom på hvordan kroppen din hviler i dette rommet.
Kjenn pusten din som beveger seg inn og ut av kroppen.
Du kan nå begynne å bevege litt på kroppen.
Start med små,
Rolige bevegelser,
Og la de gradvis bli større.
Når du kjenner at den fysiske kroppen din har våknet til liv,
Kan du varsomt åpne øynene og ta en lyse i rommet.
Vend deg så over på din høyre side,
Og ligg litt her.
Ta den tiden du trenger,
Og når du er klar,
Kan du sakte bevege deg opp i en sittende stilling.
Takk deg selv for at du ga kroppen din avspenning og hvile.
Hvis det er tilgjengelig for deg,
Så se om du kan kjenne en følelse av takknemlighet.
La den fylle hele kroppen din,
Denne følelsen av takknemlighet.
Og vær i denne følelsen et lite øyeblikk.
Jeg er også takknemlig for at du valgte å praktisere yoga Nidra sammen med meg i dag.
